Las legumbres no solo son sabrosas, también juegan un papel fundamental en una alimentación equilibrada. A pesar de ello, quienes recién empiezan a cocinar suelen cometer ciertos errores al prepararlas, lo que puede afectar tanto su textura como su efecto en el cuerpo. Muchas veces quedan duras o provocan molestias digestivas. Pero con algunos consejos prácticos, estos problemas se pueden evitar fácilmente.

Según explica Heinz Wuth, chef e investigador gastronómico y autor del libro Esto es Ciencia y Cocina (2023), comprender la ciencia detrás de la cocina es clave para mejorar la experiencia en la mesa. A continuación, comparte sus recomendaciones para cocinar legumbres de manera correcta y aprovechar al máximo sus nutrientes.

Las legumbres son una fuente vegetal rica en proteínas, hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del complejo B. Incorporarlas en las comidas diarias ayuda a cubrir necesidades nutricionales importantes. Entre las variedades más populares están los porotos, las lentejas y los garbanzos, aunque hay cientos más que se consumen en distintas partes del mundo.

Los efectos indeseados como la hinchazón abdominal o la producción de gases no se deben a que las legumbres sean “malas”, sino a ciertos azúcares complejos que contienen -los oligosacáridos- y a algunas fibras vegetales como las pectinas. Estos compuestos no se descomponen completamente en el intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias que forman parte de nuestra microbiota. “Nuestras bacterias intestinales se alimentan de estos compuestos y, como resultado, se generan gases“, señala el chef.

¿Cuáles son los errores al cocinar legumbres?

Lejos de eliminar las legumbres de la dieta, hay métodos sencillos que según Wuth pueden reducir significativamente las molestias. Acá, algunos errores comunes y cómo resolverlos:

1. No hacer el remojo previo

Omitir el remojo previo puede dificultar la cocción y también empeorar la digestión. Al hidratar las legumbres durante varias horas en agua fría (idealmente de una noche para la otra), se reduce la cantidad de azúcares complejos que luego causan fermentación intestinal. También, gracias a este proceso, mejora la textura y se acelera la cocción.

2. Ignorar el tipo de agua al hervirlas

Otro error frecuente está relacionado con el agua utilizada para cocinarlas.

Cuando el agua contiene mucho calcio o magnesio —lo que se conoce como agua dura—, la piel de las legumbres tiende a endurecerse y la cocción se prolonga. Para evitar esto, se recomienda utilizar agua filtrada o baja en minerales, y en caso necesario, añadir una pizca de bicarbonato de sodio para ayudar a ablandar las fibras vegetales.

3. Añadir productos grasos

Incluir embutidos o cortes con grasa durante la cocción puede acentuar la sensación de pesadez. En su lugar, se pueden sumar hierbas aromáticas como menta, laurel o romero, que aportan sabor y contribuyen a una mejor digestión.

Ingredientes que ayudan naturalmente

Algunos alimentos pueden ser aliados interesantes al momento de cocinar legumbres. Por ejemplo, el alga kombu, utilizada en distintas cocinas del mundo, contiene una enzima que colabora en la descomposición de los azúcares complejos presentes en estas preparaciones. También se ha observado que especias como la cúrcuma o el laurel, con propiedades antiinflamatorias, pueden ayudar a aliviar las molestias intestinales.