Los 7 pasos del chef Pablo Martín para desintoxicar el organismo y reducir la inflamación: “La dieta de la fotocopia genera frustración”

Cuando el periodista y chef especializado en alimentación consciente, Pablo Martín, decidió recorrer el país para nutrirse de historias en primera persona que le revelaran los problemas reales que tenía su público al intentar acercarse a una alimentación más saludable, jamás imaginó que el contacto mano a mano le abriría las puertas para llevar a la práctica un método simple y efectivo.

De esa investigación surgieron sus libros: Con probar no perdés nada, -el primero masivo sobre alimentación saludable en la Argentina y uno de los más vendidos entre 2011 y 2013-; luego llegó Detrás de los alimentos y más tarde títulos como Detener la diabetes o Fast Food Consciente, en los que demostró que se puede comer rápido sin resignar salud.

Sin embargo, con el tiempo, el chef (que estudió gastronomía en IGNOS, periodismo en TEA y trabajó en el Hotel Emperador y el Palacio Duhau – Park Hyatt Buenos Aires) empezó a notar un cambio profundo. “Hoy la información está en todos lados: en redes sociales, en YouTube, en internet. Recetas sobran. Lo que falta no es información, sino método. Falta acompañar, ordenar, ayudar a transformar ese conocimiento en hábitos concretos y sostenibles”, reflexiona.

Despierta tu mejor versión (editorial Urano), su último libro, nace justamente de esa necesidad. Reúne su experiencia de más de 25 años caminando el mundo de la alimentación saludable y propone un camino claro, paso a paso, para generar cambios reales. Porque cree profundamente que la cocina es el primer acto de transformación: es el lugar donde dejamos de reaccionar en automático y empezamos a elegir conscientemente cómo queremos vivir.

En Foodit, el chef comparte sus aprendizajes, tips y secretos para una alimentación consciente.

- Después de tantos años enseñando a comer sano, ¿por qué sentiste que era el momento de escribir este libro?

Noto un cambio profundo. Hoy la gente ya sabe que tiene que comer mejor, pero está perdida entre tanta información. Falta acompañar, ordenar y ayudar a transformar ese conocimiento en hábitos sostenibles. Este libro reúne mi experiencia de 25 años y propone un camino claro.

- Muchos temen que empezar una “dieta” sea sinónimo de prohibición. ¿Cómo lo planteás vos?

Mi experiencia me mostró que el verdadero cambio ocurre cuando empezás a sumar. No se trata de eliminar, sino de incorporar alimentos reales: verduras, legumbres, cereales integrales, fermentos. La mayoría de las dietas fracasan porque parten desde la prohibición. Durante años se le dijo a la gente “esto sí, esto no”, con una fotocopia, una lista rígida y poco contexto. Ese modelo no educa, solo genera frustración.

El cuerpo es sabio. Empieza a decir: ya no quiero tantas galletitas industrializadas, prefiero algo hecho en casa; ya no quiero esta hamburguesa industrial, mejor la preparo yo; ya no quiero este pan ultraprocesado, hago un pan integral… y más adelante quizás un pan de masa madre. Ese proceso no es forzado, es natural. Cuando le das nutrición de verdad, solo empieza a dejar los ultraprocesados. No por obligación, sino por conciencia.

Está claro —y lo dicen organismos internacionales— que los ultraprocesados están directamente vinculados al aumento de enfermedades crónicas. La información existe. Entonces la pregunta no es por qué no sabemos, sino por qué seguimos eligiéndolos. Y ahí entran en juego las emociones, los hábitos, la falta de tiempo y, sobre todo, la falta de conciencia.

Por eso el primer paso no es prohibir, sino entender. Cuando una persona comprende qué está comiendo y cómo eso impacta en su energía, su ánimo y su salud, las elecciones empiezan a cambiar solas. La alimentación consciente no nace del castigo, nace del conocimiento.

- En el libro hablás de “remover lo que intoxica”. ¿A qué te referís, además de la comida?

Me refiero a lo que rodea el acto de cocinar. A veces nos cuidamos con el ingrediente pero en la cocina hay utensilios que sería importante empezar a revisar seriamente. Por ejemplo, las cacerolas de aluminio o el uso de papel de aluminio en contacto directo con los alimentos. Cuando se calienta y entra en contacto con la comida, el aluminio puede migrar al alimento y convertirse en una carga tóxica para el organismo. Lo mismo sucede con la práctica común de envolver verduras o carnes en aluminio: la realidad es que es poco saludable.

Otro caso es el del teflón. Las superficies antiadherentes, con el uso y el calor, van perdiendo su recubrimiento. Cuando una sartén se raya o se deteriora, deja de ser segura. Cocinar en un envase dañado implica incorporar sustancias que el cuerpo no reconoce como alimento.

En cuanto a los alimentos, el atún, por ejemplo, puede contener altos niveles de mercurio, y no es para consumir con frecuencia. Lo mismo ocurre con el salmón que se comercializa masivamente en la Argentina, que en su mayoría es de criadero y dista mucho de ser un alimento saludable. Existen pescados locales, con menos marketing, pero nutricionalmente mucho más nobles.

También es importante hablar de los alimentos transgénicos. No se trata de demonizarlos, pero sí de entender que no son iguales a los alimentos reales y ancestrales. No es lo mismo un producto diseñado para resistir herbicidas que un alimento cultivado de manera más natural. Muchas de estas cosas pasan desapercibidas porque forman parte de lo “normal”. Justamente, el primer paso para recuperar energía y reducir la inflamación es cuestionar esa normalidad y empezar a elegir con más conciencia, no desde el miedo, sino desde la información.

- El sistema digestivo ocupa un lugar central en tu método. ¿Por qué es tan importante sanar el intestino?

La regeneración de la microbiota intestinal es uno de los ejes centrales para mejorar la calidad de vida. Cuando tenemos una microbiota diversa, fuerte y equilibrada, el cuerpo funciona mejor en todos los niveles: asimilamos correctamente los nutrientes, mejoramos la digestión, fortalecemos el sistema inmunológico y prevenimos muchas enfermedades.

Está ampliamente demostrado que el intestino funciona como un segundo cerebro. No es solo un órgano digestivo: allí se producen neurotransmisores, se regula gran parte del sistema inmunológico y se define cómo nos sentimos física y emocionalmente. Por eso, cuando el sistema digestivo está inflamado o alterado, aparecen el cansancio crónico, los cambios de ánimo, la falta de concentración y muchas veces también la enfermedad.

Los 7 pasos que propongo en el libro están pensados justamente para crear el terreno adecuado para que la microbiota se regenere. No se trata de una solución mágica, sino de volver a darle al cuerpo lo que necesita: alimentos reales, variados y vivos. Verduras de estación, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y fermentos naturales son la base de una microbiota saludable.

Un punto clave es el consumo de prebióticos, que son las fibras y compuestos que alimentan a nuestras bacterias buenas. La cebolla, el ajo, el puerro, el espárrago, la banana madura, la avena, las legumbres y los vegetales ricos en fibra permiten que esas bacterias se multipliquen y hagan su trabajo. Cuando la microbiota está bien nutrida, el cuerpo responde con más energía, mejor digestión y una sensación general de bienestar.

Las personas que empiezan este camino suelen notar cambios concretos en poco tiempo: menos inflamación abdominal, mejor tránsito intestinal, más claridad mental, mejor descanso y una relación más equilibrada con la comida. Sanar el intestino no es solo un tema digestivo, es una puerta de entrada a una transformación integral.

- ¿Podrías sintetizar cuáles son esos 7 pasos? ¿Cómo se empieza este recorrido hacia una alimentación más consciente?

Los siete pasos no se pueden sintetizar, y no es una casualidad. Todo comienza con algo muy simple y a la vez muy difícil: contarse la verdad. Preguntarse con honestidad si uno realmente quiere cambiar, si está dispuesto a hacerlo a conciencia, si siente que está viviendo su mejor versión o si hay una incoherencia entre lo que piensa, lo que dice y lo que hace.

Cuando una persona se cuenta la verdad y decide mejorar su calidad de vida, recién ahí empieza el camino. A partir de ese momento, los siete pasos funcionan como una guía clara y concreta que desarrollo en el libro, con ejercicios y reflexiones que acompañan el proceso. No se trata de una fórmula mágica ni de soluciones rápidas. El libro ayuda a entender por qué hasta hoy no se lograron ciertos objetivos, qué fue lo que faltó y qué decisiones no se tomaron. Y a partir de esa comprensión, propone un camino posible y real para construir la vida que cada uno merece.

El “menú consciente” de Pablo Martín

El chef comparte las comidas de un día ideal basado en alimentos reales y simples. “No creo en recetas complicadas ni en pasar horas en la cocina, sino en volver a preparaciones nobles que cualquiera puede hacer en su casa. La clave no está en la perfección, sino en la constancia y en volver a una alimentación consciente, real y posible”.

1. Desayuno: Muesli con avena fermentada, chía y fruta de estación (energía para la microbiota).
2. Almuerzo: Hamburguesas de mijo con ensalada colorida (nutritivo y liviano).
3. Merienda: Granola casera con yogur vegetal y fruta.
4. Cena: Lasaña de vegetales salteados con lentejas y salsa de tomate casera (reconfortante y completa).
5. Snack: Un puñado de frutos secos o una fruta de estación.

Recetas

A continuación, dos recetas simples y fáciles del chef. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Lasaña de vegetales sin gluten

Sin masa, solo con hortalizas en capas, lentejas que reemplazan la carne y queso de cajú para dar el toque maestro al gratinado, este plato es perfecto para almuerzos ligeros y dietas saludables.

Medallones de mijo con ensalada

Un cereal poco frecuente en la mesa de todos los días que aporta numerosos nutrientes y beneficios; sale en formato “hamburguesa”, bien condimentado y con una ensalada rica.