Priorizar ingredientes de origen vegetal, como legumbres, verduras, frutas y granos integrales, permite incorporar una mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Estas cinco recetas sin carne, son súper sencillas de hacer y tienen pocas calorías. ¡Ideales para una comida nutritiva sin complicaciones!

Tortilla esponjosa de espinaca y queso

Ingredientes

1. 1 u de cebolla
2. 1 u de diente de ajo
3. 1 atado de espinaca
4. aceite de oliva c/n
5. 4 u de huevos
6. sal a gusto
7. pimienta negra a gusto
8. 50 g de queso rallado

Procedimiento

• Picar finamente la cebolla, el ajo y la espinaca (previamente blanqueada en agua hirviendo por 3 minutos).
• En una sartén del diámetro deseado de la tortilla, calentar el aceite de oliva y rehogar la cebolla y el ajo hasta que estén levemente dorados. Agregar la espinaca y cocinar 2 minutos más.
• Batir los huevos con sal y pimienta, verter sobre las verduras y espolvorear con el queso rallado. Cocinar por 5 minutos o hasta que los bordes estén bien dorados y la parte de abajo esté bien firme.
• Dar vuelta la tortilla y cocinar otros 5 minutos (un plato playo puede ser de ayuda en este paso). Sacar del fuego y servir con el acompañamiento elegido.

Tips

1. Para una tortilla más liviana, usar claras en lugar de los huevos enteros.
2. Escurrir bien las espinacas después de lavarlas así la tortilla no corre riesgo de quedar muy aguada. También se puede hacer la tortilla a partir de espinaca cruda, bien lavada y picada.
3. Acompañar con tomates cherry o champiñones salteados.

Crema de lechuga

Ingredientes

1. 2 u de cebollas
2. 2 u de papas
3. aceite de oliva c/n
4. 500 g de lechuga
5. sal a gusto
6. pimienta negra a gusto

Procedimiento

• Pelar las cebollas y picar; pelar las papas y cortar en cubos.
• Dorar las cebollas y las papas en una olla a fuego fuerte junto con un chorrito de aceite por 5 minutos.
• Picar la lechuga en juliana y añadir a la olla. Cubrir con agua y cocinar hasta que la papa esté bien tierna.
• Salpimentar, retirar un poco del agua y procesar hasta obtener una crema. De ser necesario, rectificar la textura con el caldo reservado.

Tips

1. Acompañar con crutones.
2. A esta crema de lechuga se le puede añadir crema de leche, picante, cebolla de verdeo o puerro.

Albóndigas veganas con salsa de curry y coco

Ingredientes

1. 1 puñado de nueces
2. 1 lata de garbanzos
3. 1 u de zanahoria
4. 1 u de zucchini
5. 1 u de cebolla de verdeo
6. 4 u de dientes de ajo
7. 2 cdas. de harina
8. sal a gusto
9. pimienta negra a gusto
10. aceite de girasol c/n
11. 1 u de cebolla morada
12. pasta de curry amarillo a gusto
13. 1 lata de leche de coco
14. 2 cdas. de jugo de lima

Preparación

• Procesar las nueces hasta formar una arenilla. Por otro lado, procesar los garbanzos hasta que se forme una pasta, pueden quedar trozos de garbanzo más grandes.
• Mezclar las nueces y la pasta de garbanzos con el zucchini y la zanahoria rallados, la cebolla de verdeo picada, 2 dientes de ajo picados, la harina, la sal y la pimienta. Agregar más harina si hace falta, debe quedar una masa maleable.
• Formar las albóndigas y colocarlas en una bandeja aceitada. Hornear a 180°C hasta que estén doradas.
• Picar los 2 dientes de ajo restantes y la cebolla morada bien fina, saltear con un poco de aceite, añadir el curry, cocinar unos segundos más y agregar la leche de coco.
• Salpimentar e incorporar el jugo de lima.
• Emplatar las albóndigas junto a la salsa.

Fainá con vegetales de estación

Ingredientes

1. 2 u de zanahorias
2. aceite de oliva c/n
3. 300 g de harina de garbanzos
4. 850 ml de agua
5. 1 cdta. de sal
6. 2 u de tomates
7. 1 atado de rúcula

Preparación

• Pelar y cortar la zanahoria en bastones gruesos. Colocar en una bandeja para horno pincelada con aceite de oliva y hornear a 200°C hasta que estén bien cocidos.
• Para la fainá, mezclar la harina de garbanzos con el agua y el aceite de oliva. Agregar la sal y mezclar.
• Precalentar una pizzera con aceite al horno a fuego bien fuerte y cuando esté bien caliente verter la mezcla (debe de ser de menos de 1cm de espesor) y cocinar al horno hasta dorar.
• Cortar la fainá en porciones y agregar por arriba la rúcula, las zanahorias asadas y algunas rodajas de tomate.

Tips

1. La fainá puede congelarse una vez cocida para tener a disposición en el momento que se necesite.
2. Añadir otros vegetales por encima de la fainá: berenjenas al escabeche, cebolla morada, o semillas de sésamo procesadas con un poco de sal, limón y vinagreta de hojas verdes. En ese caso, para la vinagreta procesar un atado de hojas verdes con 50ml de aceite de oliva, jugo de dos limones, jengibre, ajo y sal.

Buddha Bowl de legumbres y verduras asadas

Ingredientes

Para el aderezo

1. 1 cdta. de tahini
2. 5 cdas. de jugo de limón
3. 1 u de diente de ajo

Para el Buddha Bowl

1. 70 g de arroz integral
2. 1 u de zucchini
3. 1 u de berenjena
4. aceite de oliva c/n
5. 1 u de morrón rojo
6. 1 u de lata de lentejas
7. 1 u de palta
8. sal a gusto

Preparación

Para el aderezo

• Mezclar todos los ingredientes y reservar.

Para el Buddha Bowl

• Colocar el arroz en una olla junto a 3 partes de agua y 1 pizca de sal. Cuando rompa hervor, bajar el fuego al mínimo y cocinar hasta que el arroz esté tierno, agregar más agua caliente durante la cocción si es necesario. Reservar.
• Cortar el zucchini en rodajas y la berenjena en cubos. Colocar en una placa de horno aceitada junto al morrón y hornear a 200°C hasta que todo esté bien dorado, dar vuelta a mitad de cocción.
• Colocar el arroz en un bol y añadir por encima las lentejas escurridas, los vegetales asados y la palta en rodajas.
• Añadir el aderezo y servir.

Tip

1. Si se utilizan lentejas secas, dejar en remojo toda la noche. Pasado el tiempo, cambiar el agua y llevar a fuego fuerte. Una vez el agua comience a hervir, bajar el fuego a medio y cocinar entre 20 y 30 minutos o hasta que estén blandas. Estas triplican su peso en cocido. Se puede añadir 1/2 cebolla o 2 dientes de ajo en el agua de cocción para aportar un poco más de sabor.