Las legumbres —como lentejas, garbanzos, porotos y arvejas— son una de las fuentes vegetales más completas y versátiles que existen. Históricamente vinculadas a platos salados y de olla, hoy sabemos que pueden formar parte de cualquier momento del día, incluso en preparaciones dulces, prácticas y modernas.

Rocío Hernández, licenciada en Nutrición, especialista en alimentación vegetariana y vegana y creadora de la cuenta de Instagram @nutriloca donde suma más de 230 mil seguidores, detalla en diálogo con Foodit qué aportes nutritivos ofrecen las legumbres.

1. Proteína vegetal de calidad: aporta aminoácidos esenciales que, combinados con otros alimentos vegetales, permiten cubrir adecuadamente los requerimientos diarios.
2. Fibra dietaria: favorece el tránsito intestinal, regula la glucemia y promueve la saciedad, ayudando a prevenir enfermedades metabólicas.
3. Minerales clave: fuente importante de hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio. Algunos (como el hierro) pueden potenciarse si se consumen con alimentos ricos en vitamina C.
4. Bajo índice glucémico: su digestión lenta ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es beneficioso tanto para personas con diabetes como para quienes buscan energía sostenida.

Más allá de los nutrientes

Cuando hablamos de nutrición y alimentos se suele hacer foco en la información nutricional y los beneficios que aportan. Sin embargo, la especialista da un paso más allá y enlista cuatro otras facetas de las legumbres que no se acostumbra a tener en el radar.

1. Sostenibilidad ambiental: las legumbres requieren menos agua y generan menos emisiones de gases de efecto invernadero comparadas con las fuentes animales de proteína. Además, enriquecen los suelos gracias a su capacidad de fijar nitrógeno.
2. Accesibilidad económica: son económicas, rendidoras y de fácil almacenamiento, lo que las convierte en aliadas clave para una alimentación saludable sin necesidad de gastar de más.
3. Soberanía alimentaria: muchas legumbres se cultivan localmente, lo que fomenta el desarrollo de economías regionales y reduce la dependencia de ultraprocesados.
4. Versatilidad y creatividad culinaria: se adaptan a recetas saladas y dulces, calientes o frías, simples o elaboradas. Incorporarlas a desayunos y meriendas es una forma innovadora de diversificar la alimentación sin sacrificar sabor ni placer.

Ante todos estos beneficios, Hernández propone desencasillar las legumbres como alimentos del almuerzo y la cena y ampliar la llegada de su consumo a las meriendas. “Incluir legumbres a primera hora del día no solo es posible: es una excelente decisión para quienes buscan comer mejor, cuidar el planeta y honrar saberes tradicionales con mirada actual”, dice.

Bajo esa mirada, propone cinco recetas dulces y saladas para innovar con los snacks e incorporar a la colación de la tarde. Haciendo clic en cada una de las recetas, se puede acceder al detalle de ingredientes (y sumarlos a una lista de compras automática) y el paso a paso para prepararlas.

Recetas

Receta: granola de lentejas

Crocante y nutritiva, ideal para un desayuno o snack saludable que combina legumbres con frutos secos y semillas ¡fácil de hacer y súper completa!

Receta: pan de lentejas

Una alternativa vegana y sabrosa que se destaca por el perfume de las especias y su miga tentadora ¡para acompañar todas las comidas!

Receta: pancakes salados de garbanzo

Una opción proteica, sin gluten ni huevo, ideal como snack o para la merienda, para comer solos, con hummus o guacamole.

Receta: brownie de porotos negros

Una versión natural, más liviana y sin harina de los clásicos brownies, con legumbres y cacao como protagonistas. ¡Fáciles de hacer e igual de ricos!

Receta: hummus de chocolate

Vegano, perfecto para untar, acompañar frutas o disfrutar solo como snack saludable ¡súper fácil y nutritivo!

En Foodit se puede encontrar una amplia variedad de menús elaborados por nutricionistas que te ayudan a organizar las comidas de la semana.