En el universo de la gastronomía saludable, hay un ingrediente que se ha ganado un lugar de privilegio en los últimos años, especialmente entre quienes adoptan una alimentación basada en plantas. Se trata de la levadura nutricional, un superalimento que va mucho más allá de su uso como simple complemento y se ha convertido en un aliado clave para sumar sabor y nutrientes a innumerables preparaciones.

La levadura nutricional (conocida científicamente como Saccharomyces cerevisiae inactiva) es un hongo unicelular que se cultiva, generalmente sobre melaza, y luego se desactiva por calor. Esto significa que no tiene capacidad de fermentar, lo que la hace apta incluso para personas con sensibilidades a levaduras activas. Se presenta en forma de pequeñas hojuelas de color amarillo claro y también en polvo, con una textura ligera y un aroma singular.

Más que un condimento

La popularidad de la levadura nutricional no es casual; su densidad nutricional es asombrosa. Con solo dos cucharadas soperas (aproximadamente 20 gramos), este ingrediente aporta cerca de 10 gramos de proteína. Pero sus bondades no terminan ahí: es una excelente fuente de vitaminas del complejo B (esencial para la energía y el metabolismo), fibra dietética y minerales vitales como potasio, zinc, selenio y magnesio.

El sabor “umami” que transforma los platos

Su verdadero encanto en la cocina reside en su perfil de sabor: un toque único descrito como una mezcla entre queso, nueces y hongos, con una marcada nota umami. Esta característica la convierte en una alternativa excepcional al queso rallado para quienes no consumen lácteos, ya sea por llevar un patrón alimentario exclusivamente basado en plantas o por otros motivos, como intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína.

Ideas para incorporar la levadura nutricional en las comidas:

1. Espolvoreada: es ideal para pastas, sopas, guisos, ensaladas o incluso sobre tostadas para un toque de sabor extra.
2. En salsas y cremas: se puede sumar a salsas, dips o cremas para vegetales y nachos, ya que aporta una cremosidad diferente.
3. Topping creativo (rawmesan): mezclada con semillas o frutos secos y especias es posible crear un topping saludable (por ejemplo, para pochoclos salados o cualquier snack).
4. En rellenos y masas: de tartas o empanadas, o incluso de masas, para potenciar el sabor y la nutrición.
5. Rebozados con un twist: para sumar al pan rallado o panko y rebozar milanesas vegetales o escalopes, logrando una costra sabrosa y nutritiva.

Para preservar al máximo sus vitaminas sensibles al calor, es recomendable no someterla a temperaturas extremadamente altas por tiempos muy prolongados. Además, aunque es muy beneficiosa, como con todo alimento, la moderación es clave; se sugiere no exceder los 20 gramos diarios de forma crónica para evitar un consumo excesivo de ciertas vitaminas, como la B3.

¿Quiénes pueden beneficiarse de ella?

La levadura nutricional es un tesoro para casi cualquier plan alimentario, pero resulta particularmente valiosa para:

1. Quienes siguen una alimentación basada en plantas, ya que ayuda a asegurar el aporte de nutrientes.
2. Deportistas o personas con altos requerimientos proteicos.
3. Niños, adolescentes y adultos mayores que necesiten reforzar la ingesta de micronutrientes.
4. Cualquiera que busque sabor sin recurrir a aditivos o saborizantes artificiales.

En definitiva, la levadura nutricional es un alimento funcional que no solo enriquece los platos a nivel organoléptico, sino que también cumple un rol esencial como fuente de proteínas y micronutrientes. Integrada de manera consciente en una dieta equilibrada y, si es necesario, bajo el acompañamiento de un profesional de la salud, puede ser una herramienta poderosa para impulsar el bienestar y la variedad en la cocina.

Recetas con levadura nutricional

A continuación, tres recetas con levadura nutricional. Haciendo clic en cada una de ellas se puede acceder al detalle de los ingredientes necesarios (y generar una lista de compras automáticas) y el paso a paso para prepararlas.

Receta: Huevos revueltos veganos

Una opción vegetal para renovar el desayuno o las colaciones: tofu bien condimentado y salteado para sumar color y sabor; proteínas a la mesa en simples pasos.

Receta: Tortillitas de brócoli, puerro y cúrcuma

Al horno o en la sartén, no llevan huevo y son una alternativa para animarse a cocinar con más vegetales; fáciles, nutritivas y deliciosas.

Receta: Lasaña plant based

Con espinaca, boloñesa vegetal y rawmesan, esta adaptación de la clásica receta de la cocina italiana queda suave, cremosa y es perfecta para una cena sustanciosa.

La versatilidad de la levadura nutricional es ilimitada. Animate a probarla.