Cinco cenas antiinflamatorias y livianas que favorecen el descanso y cuidan la salud de la piel

La dieta antiinflamatoria no es una guía para perder peso, tampoco un plan de alimentación que se debe cumplir por un tiempo determinado. Se trata de una propuesta nutricional que se puede adoptar como estilo de vida. ¿Sus beneficios? Favorecer un terreno en el organismo que ayude a mantener un buen estado de salud. Así lo indica Melisa Filippelli (MP2667) (@nutrisalud.filipelli), licenciada en nutrición y especialista en el tema.

La inflamación crónica es resultado de cómo está constituida la dieta occidental, que suele ser rica en azúcares y harinas refinadas, productos lácteos y grasas saturadas. La especialista señala que estos grupos de alimentos muestran un marcado carácter proinflamatorio y que “numerosas enfermedades, algunas tan frecuentes como el acné, ponen de manifiesto la relación evidente entre la dieta occidental y la inflamación”.

En ese sentido, explica que los alimentos de la dieta occidental tienen un efecto proinflamatorio con rápido efecto sobre la insulina. Su recomendación, entonces, es sustituir esos alimentos por otros con efecto antiinflamatorio. “En la actualidad, después del tabaco, la obesidad es el segundo factor de riesgo de padecer cáncer; y la obesidad y el cáncer comparten un mismo origen, que es su mecanismo inflamatorio”, apunta.

Una alimentación antiinflamatoria prioriza verduras, frutas, legumbres, granos integrales, pescado, frutos secos, semillas y aceite de oliva extra virgen. Estos alimentos aportan fibra, antioxidantes (polifenoles, vitaminas) y grasas saludables (omega-3) que ayudan a modular marcadores inflamatorios, proteger el corazón y mejorar la salud intestinal.

La dieta antiinflamatoria se compone de alimentos sin procesar, en la que se destacan los siguientes grupos:

1. Ácidos grasos omega 3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, la caballa, las anchoas y en las semillas de lino, en las algas y las nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), la palta, el aceite de lino y el aceite de nueces.
2. Frutas y verduras: fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
3. Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminoides en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También está especialmente indicada la pimienta negra.

Además, cocinar con métodos como horno, vapor, salteado corto y limitar ultraprocesados, exceso de azúcares y grasas trans reduce la inflamación de bajo grado y favorece la energía sostenida, el peso saludable y el bienestar metabólico.

Recetas

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede acceder al detalle de ingredientes, generar una lista de compras automática y conocer el paso a paso para cocinarlas en casa.

Ensalada de atún con aderezo de limón

Una propuesta fresca que combina el omega-3 del atún con el ácido alfa-linolénico (ALA) de la chía, generando una sinergia antiinflamatoria. Las hojas verdes y los tomates cherry suman fibra y polifenoles que apoyan la salud de la microbiota intestinal.

Quinoa bowl antiinflamatorio

En esta receta, la quinoa junto con el garbanzo ofrecen un perfil de aminoácidos completo y fibra soluble/insoluble. Las verduras asadas concentran polifenoles y, con especias como comino y pimentón, suman antioxidantes. El ácido cítrico del limón mejora la absorción de minerales.

Ensalada tibia de arroz integral, brócoli y almendras

Los beneficios de este plato son varios. La cúrcuma combinada con pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de la curcumina con efecto antiinflamatorio. El brócoli aporta sulforafano y fibra prebiótica protectora, y las almendras vitamina E y grasas monoinsaturadas cardioprotectoras.

Bol de trigo burgol, brócoli y espinaca

En este caso, el grano integral con verduras suma fibra y micronutrientes que regulan la inflamación de bajo grado. Los verdes crudos aportan folatos y nitratos dietarios beneficiosos para la función endotelial. El oliva extra virgen y las hierbas frescas agregan polifenoles antioxidantes.

Wrap integral de pollo y hummus

El hummus y las verduras crujientes de esta receta aportan fibra y compuestos bioactivos que modulan la inflamación. El pollo magro brinda proteína de alto valor biológico sin grasas trans.

En Foodit podés encontrar muchas opciones más de menús semanales. Todos están elaborados por nutricionistas e incluyen recetas fáciles de preparar que permiten organizar la semana y comer saludable.