La planificación y organización de un plan semanal es una de las bases para tener éxito y poder armar un menú equilibrado. “La organización es la base pero no implica que la alimentación deba ser estructurada, rígida y monótona”, indica Diego Sívori (MN: 4870), Licenciado en Nutrición, Director de la Carrera de Nutrición de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE) y autor del libro Nutrición Fácil en Tiempos Difíciles (Editorial Grijalbo).

Una planificación adecuada debería tener en cuenta los siguientes criterios:

1. Armonía entre nutrientes. No solo entre el almuerzo y la cena sino también entre los días de la semana.
2. Diversidad de texturas y colores. Con vegetales frescos y cocidos y la incorporación de diversos colores, respetando hortalizas y frutas de estación para maximizar el aporte de nutrientes y bajar los costos. “Debemos recordar que no todo lo cocido pierde nutrientes. De hecho, muchas veces ciertas sustancias beneficiosas de los vegetales pueden potenciarse en la cocción”, asegura Sívori.
3. Tener en cuenta las condiciones climatológicas en cuanto a la necesidad de alimentos fríos o calientes.
4. Moderar el consumo de carnes. Buscar un equilibrio entre pescado, cerdo, pollo y carne vacuna e incorporar fuentes de proteínas vegetales que suelen ser más económicas, como legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, maní).
5. En las cenas incorporar alimentos de mejor digestibilidad para permitir un descanso más amigable. Los alimentos más contundentes suelen dificultar la digestión.
6. Considerar los gustos personales. En caso de tener necesidad de dulces, permitirlos en pequeñas cantidades y porciones manejables.

A todos nos gusta comer rico, sentir placer en cada bocado y, mismo tiempo, estimular los sentidos. Y, en ese sentido, la salud y la calidad de vida son factores que juegan un papel importante al momento de elegir qué poner en el plato. En este marco, el rol del nutricionista es clave a la hora de pensar en una alimentación equilibrada. Su tarea es ofrecer técnicas y consejos que realcen el sabor de los alimentos que no siempre son tentadores y que aun así es importante incorporar debido a sus valores nutricionales.

Recetas fáciles para hacer en casa

Diego Sívori comparte un plan semanal con cenas que incluyen todos los grupos de nutrientes. Platos completos y variados, ideales para la estación en la que comienzan los días fríos. A continuación, siete recetas equilibradas con mucho color y sabor. Haciendo clic en cada una de ellas se puede acceder al detalle de los ingredientes necesarios (y generar una lista de compras automática) y el paso a paso para prepararlas.

Receta: canastitas de vegetales y queso

Se preparan con las famosas tortillas de harina en moldes o pirotines y se rellenan con ingredientes fáciles de conseguir. Acompañadas con una ensaladita de hojas verdes y tomates cherry, permiten resolver un almuerzo en poco tiempo.

Receta: ensalada de trigo y morrones

Fresca, nutritiva y llena de colores; una alternativa fácil para incorporar este ingrediente en las comidas de la semana. Como principal o guarnición, siempre es una apuesta segura.

Receta: quesadillas de pollo, hongos y ensalada

Livianas, llenas de sabor y color, son perfectas para armar una comida en poco tiempo y disfrutar junto a un agua saborizada casera.

Receta: fideos integrales con crema de remolacha

Una opción saludable para el plato de pastas de la semana. Aquí, los tallarines se sirven acompañados por una crema sabrosa a base de este poderoso vegetal, con su color característico.

Receta: arroz integral con brócoli y maní

Noble y reconfortante, este plato equilibrado es el compañero perfecto para una cena llena de nutrientes.

Receta: pizza rellena sin levadura

Con relleno suave de verduras y cubierta gratinada, esta receta es perfecta para preparar el fin de semana y servir en una mesa con amigos.

Receta: arroz de coliflor con verduras salteadas

Una original forma de consumir este fabuloso vegetal; rico en fibras y antioxidantes, es ideal para un salteado saludable lleno de color y sabor.

En Foodit podés encontrar más propuestas de menús semanales.