El sueño es una función vital que afecta múltiples aspectos de nuestra salud, desde el desarrollo neuronal hasta la consolidación de la memoria y el equilibrio hormonal. Mientras dormimos, depuramos nuestro metabolismo y nuestro cerebro guarda los hechos importantes y relevantes del día.

Sin embargo, muchas personas sufren de problemas de sueño, lo que puede conducir a consecuencias negativas: sarcopenia (o pérdida de masa muscular), incremento del cortisol nocturno (hormona asociada al estrés), aumento de la actividad de la amígdala (zona cerebral vinculada a la recompensa) que llevan, a su vez, a desear alimentos más cargados en grasas y azúcares y alteraciones metabólicas que favorecen la obesidad.

“La nutrición juega un papel crucial en la calidad del sueño, y ciertos alimentos pueden ayudar a mejorar el descanso nocturno”, explica Diego Sívori, Lic. En Nutrición (MN 4870), director de la Carrera de Nutrición en UADE y autor del libro Nutrición Fácil en Tiempos Difíciles. Y agrega: “El estudio de la crononutrición es un concepto que abarca el momento cuando comemos en relación a nuestros ritmos biológicos, la composición de lo que comemos y su relación con la salud”.

Estudios recientes demuestran que somos animales diurnos y que comer más durante el día que durante la noche ayuda a:

1. Tener menores niveles de grelina -la hormona gástrica que regula el apetito y la homeostasis nutricional-, con la consecuente disminución del apetito.
2. Mejorar el vaciado gástrico
3. Mejorar la tolerancia a la glucosa de la comida.
4. Disminuir la glucemia en comidas posteriores.

Alimentos que favorecen un buen dormir

Existen ciertos alimentos que, por su composición nutricional, pueden contribuir a mejorar el sueño nocturno al favorecer la producción de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño. El Lic. Sívori explica cuáles son los alimentos y comidas que funcionan como aliados naturales para lograr un descanso más reparador:

• Semillas de calabaza y sésamo: altas en triptófano, un precursor de la serotonina y melatonina.
• Pollo y pavo: ricos en triptófano y proteínas que favorecen la calidad del sueño.
• Alimentos de alto índice glucémico: alimentos como pan, papa, arroz y pasta consumidos una hora antes de dormir pueden colaborar en latencias de sueño mas cortas, es decir, en conciliar el sueño más rápido.
• Banana: fuente de magnesio y triptófano.
• Maní y soja: ambas legumbres tienen características nutricionales vinculadas al buen sueño, como el triptófano y el magnesio.
• Arándanos y pistachos: estos dos alimentos son fuentes importantes de aporte de melatonina, sustancia vinculada a la conciliación del sueño.
• Chocolate amargo: este dulce es portador de triptófano y algunos estudios vinculan el consumo regular de chocolate amargo (una dosis aproximada de 40 gramos) con menores niveles de cortisol en sangre. Sumado a estas dos propiedades, tiene los beneficios de los antioxidantes.

Un punto a destacar es la importancia de reducir el consumo de cafeína: “La cafeína, presente en bebidas como el café, el mate, el té, y los refrescos de cola, puede prolongar la latencia del sueño y reducir la eficiencia del mismo. Por eso se recomienda evitar su consumo las horas previas a dormir para mejorar la calidad del descanso”, remarca el experto en nutrición.

Cinco recetas para un sueño reparador

“Si bien la ciencia aún se encuentra en pañales en base a la crononutrición, la combinación de alimentos fuentes de triptófano con alimentos ricos en carbohidratos parecería ser la fórmula ideal para recetas que hagan dormir”, destaca Sívori y comparte cinco propuestas nutritivas y deliciosas que ayudan a lograr un buen descanso. Haciendo clic en cada una de ellas se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para prepararlas.

Receta: Helado de banana, castañas y arándanos

Para un antojo dulce, esta “crema” helada a base de frutas no tiene azúcar, es ultra natural y saludable.

Receta: Pasta integral con crema de remolacha

En esta receta, el plato clásico del domingo se reversiona con una crema sabrosa a base de este poderoso vegetal.

Receta: Bol de vegetales y lentejas

Nutritivo y muy fácil de preparar, está repleto de texturas, aderezado con oliva y aceto y el toque crocante que le aportan las castañas de cajú.

Receta: Pudding de cacao y chía al microondas

Con cinco ingredientes y en tan solo cinco minutos, es posible tener listo un postre individual, chocolatoso y saludable.

Receta: Arroz integral con brócoli y maní

Noble y reconfortante, este plato equilibrado es el compañero perfecto para una cena llena de nutrientes.

En definitiva, incluir estos alimentos en la rutina diaria, especialmente durante la cena o en las horas previas al descanso, puede ser una herramienta natural y efectiva para mejorar la calidad del sueño. Una alimentación equilibrada es clave no solo para dormir mejor, sino para sentirse bien durante todo el día.