¿Problemas para dormir? Cinco recetas con alimentos clave que promueven un descanso reparador

El sueño es una función vital que afecta múltiples aspectos de nuestra salud, desde el desarrollo neuronal hasta la consolidación de la memoria y el equilibrio hormonal. Mientras dormimos, depuramos nuestro metabolismo y nuestro cerebro guarda los hechos importantes y relevantes del día.

Sin embargo, muchas personas sufren de problemas de sueño, lo que puede conducir a consecuencias negativas: sarcopenia (o pérdida de masa muscular), incremento del cortisol nocturno (hormona asociada al estrés), aumento de la actividad de la amígdala (zona cerebral vinculada a la recompensa) que llevan, a su vez, a desear alimentos más cargados en grasas y azúcares y alteraciones metabólicas que favorecen la obesidad.

“La nutrición juega un papel crucial en la calidad del sueño, y ciertos alimentos pueden ayudar a mejorar el descanso nocturno”, explica Diego Sívori, Lic. En Nutrición (MN 4870), director de la Carrera de Nutrición en UADE y autor del libro Nutrición Fácil en Tiempos Difíciles. Y agrega: “El estudio de la crononutrición es un concepto que abarca el momento cuando comemos en relación a nuestros ritmos biológicos, la composición de lo que comemos y su relación con la salud”.

Estudios recientes demuestran que somos animales diurnos y que comer más durante el día que durante la noche ayuda a:

1. Tener menores niveles de grelina -la hormona gástrica que regula el apetito y la homeostasis nutricional-, con la consecuente disminución del apetito.
2. Mejorar el vaciado gástrico
3. Mejorar la tolerancia a la glucosa de la comida.
4. Disminuir la glucemia en comidas posteriores.

Alimentos que favorecen un buen dormir

Existen ciertos alimentos que, por su composición nutricional, pueden contribuir a mejorar el sueño nocturno al favorecer la producción de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño. El Lic. Sívori explica cuáles son los alimentos y comidas que funcionan como aliados naturales para lograr un descanso más reparador:

• Semillas de calabaza y sésamo: altas en triptófano, un precursor de la serotonina y melatonina.
• Pollo y pavo: ricos en triptófano y proteínas que favorecen la calidad del sueño.
• Alimentos de alto índice glucémico: alimentos como pan, papa, arroz y pasta consumidos una hora antes de dormir pueden colaborar en latencias de sueño mas cortas, es decir, en conciliar el sueño más rápido.
• Banana: fuente de magnesio y triptófano.
• Maní y soja: ambas legumbres tienen características nutricionales vinculadas al buen sueño, como el triptófano y el magnesio.
• Arándanos y pistachos: estos dos alimentos son fuentes importantes de aporte de melatonina, sustancia vinculada a la conciliación del sueño.
• Chocolate amargo: este dulce es portador de triptófano y algunos estudios vinculan el consumo regular de chocolate amargo (una dosis aproximada de 40 gramos) con menores niveles de cortisol en sangre. Sumado a estas dos propiedades, tiene los beneficios de los antioxidantes.

Un punto a destacar es la importancia de reducir el consumo de cafeína: “La cafeína, presente en bebidas como el café, el mate, el té, y los refrescos de cola, puede prolongar la latencia del sueño y reducir la eficiencia del mismo. Por eso se recomienda evitar su consumo las horas previas a dormir para mejorar la calidad del descanso”, remarca el experto en nutrición.

Cinco recetas para un sueño reparador

“Si bien la ciencia aún se encuentra en pañales en base a la crononutrición, la combinación de alimentos fuentes de triptófano con alimentos ricos en carbohidratos parecería ser la fórmula ideal para recetas que hagan dormir”, destaca Sívori.

En Foodit, el especialista comparte cinco propuestas nutritivas y deliciosas que ayudan a lograr un buen descanso. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta

Receta: Pasta integral con crema de remolacha

En esta receta, el plato clásico del domingo se reversiona con una crema sabrosa a base de este poderoso vegetal.

Receta: Bol de vegetales y lentejas

Nutritivo y muy fácil de preparar, está repleto de texturas, aderezado con oliva y aceto y el toque crocante que le aportan las castañas de cajú.

Receta: Arroz integral con brócoli y maní

Noble y reconfortante, este plato equilibrado es el compañero perfecto para una cena llena de nutrientes.

Receta: Helado de banana, castañas y arándanos

Para un antojo dulce, esta “crema” helada a base de frutas no tiene azúcar, es ultra natural y saludable.

Receta: Pudding de cacao y chía al microondas

Con cinco ingredientes y en tan solo cinco minutos, es posible tener listo un postre individual, chocolatoso y saludable.

En definitiva, incluir estos alimentos en la rutina diaria, especialmente durante la cena o en las horas previas al descanso, puede ser una herramienta natural y efectiva para mejorar la calidad del sueño. Una alimentación equilibrada es clave no solo para dormir mejor, sino para sentirse bien durante todo el día.