Menú antiinflamatorio: cinco comidas nutritivas para combatir el cansancio y la hinchazón

¿Sabías que lo que comemos todos los días puede influir en tu nivel de inflamación? “La inflamación crónica, aunque silenciosa, puede manifestarse con síntomas como cansancio, dolores musculares o intestinales, hinchazón o malestar general”, dice Clara Fustinoni, licenciada en Nutrición (MN 12626) y creadora de la cuenta de Instagram @clari.nutri, especializada en nutrición clínica y deportiva.

Para prevenir y evitar esos efectos, existen compuestos presentes en algunos alimentos que pueden ayudar a reducirla. Bajo ese concepto, la nutricionista elaboró un menú pensado para incorporar ingredientes con propiedades antiinflamatorias —como verduras ricas en antioxidantes, pescados, legumbres, cúrcuma, jengibre y grasas saludables con perfil antiinflamatorio—. Las recetas, pensadas para la semana son simples, caseras y accesibles para la cocina cotidiana.

Recetas

A continuación, cinco recetas para organizar los almuerzos o cenas de la semana. Haciendo clic en cada una de ellas se puede acceder al detalle de los ingredientes necesarios (y generar una lista de compras automática) y el paso a paso para prepararlas.

Receta: sopa de zapallo, zanahoria y cúrcuma

La calabaza y la zanahoria, protagonistas en esta receta, son ricas en betacarotenos, los antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres. Además, la cúrcuma es una especia caracterizada por su alto potencial antiinflamatorio. “Su principio activo, la curcumina, se absorbe mejor cuando se consume junto con una grasa saludable -como el aceite de oliva- y una pizca de pimienta negra”, detalla Fustinoni.

Receta: bol de quinoa con vegetales, palta y semillas

Ideal para un almuerzo ligero. Aquí, la quinoa -rica en fibra, proteínas vegetales y polifenoles- se combina con los beneficios de la palta (fuente de vitamina E, grasas monoinsaturadas y compuestos bioactivos), chía y girasol, que aportan omega 3 vegetal y vitamina E y aceite de oliva extra virgen, que contiene oleocantal y otros antioxidantes potentes.

Receta: tarta integral de brócoli

¿Sabías que el brócoli tiene sustancias naturales que ayudan a proteger el cuerpo y a reducir inflamaciones? Esta tarta de masa integral, súper casera, lleva además semillas de girasol, fuente de grasas saludables y vitamina E, que ayudan a cuidar el cuerpo de los daños causados por el estrés y la inflamación.

Receta: wrap integral con hummus, espinaca, tomate cherry, zanahoria rallada y semillas de sésamo

Colorido, fresco y lleno de textura, este plato con tortillas suaves combina vegetales crocantes, el sabor del hummus y el toque del sésamo. Fibras, proteínas y grasas saludables, todo en un mismo plato que se puede armar en cualquier momento. Además, “la espinaca tiene antioxidantes y vitaminas que cuidan las células y ayudan a bajar la inflamación. El licopeno presente en el tomate cherry también es un antioxidante que protege el cuerpo. Por su parte, las semillas de sésamo son una fuente de calcio, grasas buenas y minerales que apoyan la salud general”, detalla la especialista.

Receta: salmón blanco al horno con oliva, limón y hierbas con vegetales asados

Rápido, con una salsita llena de sabor y una guarnición atractiva, sale un plato liviano y fácil de hacer para disfrutar en almuerzos y cenas exprés.

En síntesis, la propuesta es aumentar el consumo de alimentos reales: frutas y verduras, ácidos grasos omega-3 y grasas saludables, proteínas magras, frutos secos y semillas, cereales integrales, hierbas y especias. Y, desde luego, disminuir la ingesta de ultraprocesados (todos ellos contienen aditivos y conservantes que pueden contribuir a la inflamación).