Sin azúcar: 5 meriendas fáciles y saludables con endulzantes naturales que aportan nutrientes y energía

Endulzar sin azúcar agregada no significa renunciar al placer dulce. De hecho, existen muchas estrategias que permiten lograr preparaciones sabrosas, equilibradas y aptas para distintos contextos de salud y preferencias personales.

Rocío Hernández, licenciada en Nutrición (MP 904, MN 9648), especialista en alimentación vegetariana y vegana y creadora de la cuenta de Instagram @nutriloca, señala que la forma más simple y efectiva es aprovechar el dulzor propio de ciertos alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, menciona:

1. Frutas frescas maduras: en especial banana, pera, higo o mango.
2. Frutas desecadas: como dátiles, pasas, ciruelas, orejones o higos secos, que concentran azúcares naturales junto con fibra, minerales y antioxidantes.
3. Compotas o purés sin azúcar agregada: como el puré de manzana o de pera, que aportan humedad, volumen y dulzor suave.

Además de ser fuentes naturales de dulzor, estos ingredientes vegetales tienen la capacidad de modular la percepción del sabor dulce gracias a su composición: fibra, ácidos orgánicos, compuestos volátiles y textura. “Por eso, combinarlas entre sí o con pequeñas cantidades de edulcorantes puede generar un efecto sinérgico”, dice.

Algunos ejemplos de esta forma de endulzar son:

1. Al mezclar frutas desecadas con cacao se potencia su dulzor natural.
2. Una receta que lleva banana y un toque de xilitol o eritritol puede lograr el mismo dulzor que si llevara azúcar, pero con menor carga glucémica.
3. Las frutas con notas ácidas (como ciruela o manzana verde) realzan sabores y equilibran el exceso de dulzor de otras.

Más allá del ingrediente elegido, el secreto está en “diseñar recetas donde el dulzor no sea el único protagonista, sino un componente que acompaña, realza o equilibra". Así, podemos lograr preparaciones naturalmente dulces y agradables al paladar sin necesidad de recurrir al azúcar agregada como único recurso.

Recetas

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

• acceder al listado de los ingredientes necesarios
• generar una lista de compras automática
• escuchar el paso a paso para preparar el plato
• guardar la receta
• conocer la información nutricional

Lunes: barritas energéticas de quinoa

Sin azúcar, súper fáciles y nutritivas, para hacer en pocos minutos y tener resuelto un snack saludable en la heladera.

Martes: budín de banana sin azúcar

Para desayunos o meriendas saludables, con ingredientes naturales y súper fácil de hacer, ¡disfrutalo este finde!

Miércoles: trufas de coco y porotos blancos

Dulces y cremosas, combinan la suavidad de los porotos blancos con el toque tropical del coco.

Jueves: pancakes de avena y banana

Para combinar con fruta fresca o manteca de maní, quedan esponjosos, nutritivos y son perfectos para arrancar el día con energía y sabor sin complicaciones.

Viernes: postrecito de chocolate con lino y pasas de uva

Dulce, natural, saludable y fácil de preparar. Une el sabor intenso del cacao con la textura gelatinosa del lino y el toque natural de las pasas.

En Foodit podés encontrar muchas opciones más de menús semanales. Todos están elaborados por nutricionistas e incluyen recetas fáciles de preparar que permiten organizar la semana y comer de forma saludable. La plataforma también ofrece la posibilidad de armar tu propio menú semanal. Podés guardar las recetas que más te gustaron, elegir ideas de distintos menús o buscar preparaciones según los ingredientes que ya tenés en la heladera y organizarlas en tu propia planilla de la semana para evitar desperdicios. Para hacerlo, solo tenés que presionar el botón “Agregar al menú semanal” dentro de cada receta y distribuir tus comidas de forma simple y personalizada.