A todos nos gusta comer rico, sentir placer en cada bocado y, mismo tiempo, estimular los sentidos. Pero también es una realidad que la salud y la calidad de vida son factores que juegan un papel importante al momento de elegir qué poner en el plato. En este marco, el rol del nutricionista es clave a la hora de pensar en una alimentación equilibrada. Su tarea es ofrecer técnicas y consejos que realcen el sabor de los alimentos que no siempre son tentadores y que aun así es importante incorporar debido a sus valores nutricionales.

La planificación y organización de un plan semanal es una de las bases para tener éxito y poder armar un menú equilibrado. “La organización es la base pero no implica que la alimentación deba ser estructurada, rígida y monótona”, indica Diego Sívori (MN: 4870), Licenciado en Nutrición, Director de la Carrera de Nutrición de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE) y autor del libro Nutrición Fácil en Tiempos Difíciles (Editorial Grijalbo). Una planificación adecuada debería tener en cuenta los siguientes criterios:

1. Armonía entre nutrientes, no solo entre el almuerzo y la cena sino también entre los días de la semana.
2. Diversidad de texturas y colores. Con vegetales frescos y cocidos y la incorporación de diversos colores, respetando hortalizas y frutas de estación para maximizar el aporte de nutrientes y bajar los costos. “Debemos recordar que no todo lo cocido pierde nutrientes. De hecho, muchas veces ciertas sustancias beneficiosas de los vegetales pueden potenciarse en la cocción”, asegura Sívori.
3. Tener en cuenta las condiciones climatológicas en cuanto a la necesidad de alimentos fríos o calientes.
4. Moderar el consumo de carnes, buscar un equilibrio entre pescado, cerdo, pollo y carne vacuna e incorporar fuentes de proteínas vegetales que suelen ser más económicas, como legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, maní).
5. En las cenas incorporar alimentos de mejor digestibilidad para permitir un descanso más amigable. Los alimentos más contundentes suelen dificultar la digestión.
6. Considerar los gustos personales. En caso de tener necesidad de dulces, permitirlos en pequeñas cantidades y porciones manejables.

Modelo menú de otoño

Diego Sívori nos comparte un ejemplo de plan semanal que incluye todos los grupos de nutrientes y presenta platos completos y variados, ideales para la estación en la que comienzan los días fríos:

Ideas de recetas fáciles para hacer en casa

A la hora de planificar el plan semanal, suma practicidad y ayuda a la organización contar con el paso a paso para preparar platos saludables pero también fáciles de hacer.

1. Rápido y glorioso: canastitas de vegetales y queso ultra veloces

2. Incorporar nuevos nutrientes: ensalada de trigo y morrones

3. Dúo perfecto: quesadillas de pollo, hongos y ensalada

4. La pasta semanal: fideos integrales con crema de remolacha

5. Cena antiestrés: arroz integral con brócoli y maní

6. Risotto sin arroz: coliflor con verduras salteadas

7. Placer de los findes: pizza rellena sin levadura