Siete comidas antioxidantes y ricas en fibras para organizar tus comidas esta semana

Rico y sano son los dos adjetivos preferidos cuando se piensa en qué comer. Es sabido que una alimentación balanceada tiene un impacto positivo en el bienestar y por ende es importante organizar las comidas en función del equilibrio nutricional.

Para la nutricionista Estela Mazzei, especialista en alimentación plant based, salud digestiva y cardiometabólica, la fibra y los antioxidantes son dos actores que deberían estar presentes en el menú semanal, ya que considera que son fundamentales “para una vida más plena y más larga”.

Presente en verduras como la espinaca y las zanahorias crudas así como en la remolacha y la calabaza cocida, la fibra tiene múltiples beneficios para el organismo:

1. Es protectora cardiovascular y por lo tanto de todos los órganos que las arterias nutren, entre ellos, el cerebro.
2. Actúa disminuyendo la absorción del colesterol y glucosa que se ingiere con los alimentos.
3. Mantiene saludable la microbiota, ya que las bacterias intestinales fermentan la fibra para alimentarse y producen sustancias antiinflamatorias (ácidos grasos de cadena corta).
4. Produce saciedad por lo que colabora en el control del peso corporal.
5. Previene enfermedades intestinales como constipación, hemorroides y divertículos ya que aumenta el tránsito intestinal.

Por otro lado, los antioxidantes protegen a las células y retrasan el envejecimiento. Estos están presentes en los vegetales mencionados en el menú: zapallitos, brócoli, espinaca, champiñones, entre otros.

1. Vitamina C y pro vitamina A (betacarotenos) en las frutas y verduras.
2. Vitamina E en frutos secos, semillas y aceite de oliva.
3. Selenio en frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas, principalmente en las nueces.
4. Licopeno en el tomate y la fruta roja.

Meal prep: ¿qué se puede adelantar?

1. Lavar todos los vegetales y dejarlos listos para su consumo en la heladera.
2. Los vegetales de hojas verdes pueden conservarse en un recipiente de vidrio o plástico intercalados con una servilleta.
3. Los vegetales como la cebolla y el morrón pueden picarse y conservar listos en la heladera (hasta tres días) o en el freezer. También se puede directamente comprar los vegetales congelados.

1. Dejar listos los cereales y legumbres de las semanas hidratados y hervidos. Estos se conservan tres días en la heladera o en el freezer.
2. En caso de hacer las fajitas caseras, conviene preparar de más y freezarlas. La misma recomendación aplica para masa de tartas o prepizzas.
3. Las hamburguesas de vegetales caseras se conservan bien en heladera o freezar.
4. Apanar las milanesas y dejalas listas en el freezer o heladera.

Recetas ricas en fibra y antioxidantes

Tortilla de zapallitos

Hamburguesas de arvejas y arroz yamaní

Tarta de espinaca y ricota

Fajitas de lentejas turcas

Arroz con crema de remolacha

Zapallo Anco relleno de choclo y lentejas

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

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* Estela Mazzei, es Lic. en Nutrición, especialista en plant based, salud digestiva y cardiometabólica.