Pequeñas y potentes: 6 “bombas de nutrientes” para enriquecer las comidas de todos los días

Son simples pero poderosos: semillas molidas, aceites de calidad, levadura nutricional, germen de trigo o frutos secos. Todos ellos aportan una enorme cantidad de nutrientes esenciales en porciones pequeñas. Son verdaderos “concentrados de salud” que se integran fácilmente a platos cotidianos.

En un contexto donde los hábitos alimentarios cambian y muchas personas eligen reducir o eliminar ciertos productos de su dieta, los enriquecedores alimenticios surgen como aliados clave para mantener una nutrición adecuada y equilibrada y son aliados para complementar nutrientes clave o elevar la densidad nutricional de las comidas.

Te contamos cuáles son los más utilizados y por qué, además de darte ideas para que puedas incorporarlos en tu día a día.

Levadura nutricional

Gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales como zinc, selenio, potasio y magnesio, la levadura nutricional aporta sabor umami y levanta cualquier plato.

Germen de trigo

Fuente de vitamina E, ácido fólico, zinc, hierro, proteínas y grasas saludables. Mejora el perfil nutricional de desayunos y meriendas.

Aceite de lino (en crudo)

Aporta ácidos grasos omega 3 vegetal (ALA). Ayuda a balancear la relación omega 6/omega 3, que en dietas occidentalizadas suele estar muy desbalanceada. Se usa en crudo, sobre ensaladas o dentro de dips o licuados y se recomienda guardar en heladera.

Aceite de oliva virgen extra

Este famoso aceite, muy utilizado en la dieta mediterránea, es una potente fuente de antioxidantes y antiinflamatorios como los polifenoles y grasas monoinsaturadas. Es clave para proteger la salud cardiovascular. Puede incorporarse en crudo sobre tostones, salsas, ensaladas y postres o en cocido en reemplazo de otros aceites y grasas, mientras que no se supere el punto de humeo para evitar que se pierdan sus propiedades nutricionales y se formen compuestos tóxicos.

Semillas

Chía, lino, sésamo, girasol, zapallo, cáñamo, amapola, en líneas generales todas aportan fibra, calcio, hierro, grasas mono y poliinsaturadas, proteínas y fitoquímicos protectores. Es clave recordar que las pequeñas deben molerse para poder aprovechar bien sus nutrientes. Podemos sumarlas en sopas, ensaladas, granolas, yogures, snacks, panes, postres, puddings y licuados.

Frutos secos

Nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas, pistachos, castañas de pará, y más. Todos ellos son ricos en grasas saludables mono y poliinsaturadas, magnesio, zinc, potasio, selenio, vitamina E, proteínas y fibra. Ideales para sumar como snack entre comidas, en ensaladas o sopas como toque crocante o procesados como cremas/untables. También pueden utilizarse en forma de harina y preparar masas.

Estos enriquecedores ayudan a completar el perfil nutricional de cada comida, mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes y prevenir carencias.

Si bien muchos de estos alimentos están cada vez más disponibles en dietéticas, supermercados y ferias, no suelen formar parte de la dieta argentina promedio. Por eso, si buscás mejorar la calidad de tu alimentación sin recurrir a suplementos, te invitamos a incorporarlos.

*Agustina Coronel Levaggi, es Licenciada en Nutrición, especializada en Alimentaciones Basadas en Plantas.