Más músculo, menos grasa: 5 platos potentes en proteína que transforman el cuerpo y aceleran la recuperación

Para quienes entrenan, buscan aumentar su masa muscular o mejorar su rendimiento físico, la alimentación es una pieza clave del proceso. En ese camino, la proteína cumple un rol fundamental, aunque siempre dentro de un esquema nutricional equilibrado.

Bajo esta premisa, el Lic. en Nutrición Juan Manuel Hierro (MP 5249), antropometrista ISAK nivel 1 y creador de la cuenta de Instagram @lic_juanhierro, comparte con Foodit cinco recetas completas, pensadas para acompañar objetivos de ganancia muscular, rendimiento y recuperación, sin descuidar el aporte energético total.

“Las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación del músculo, pero no trabajan solas”, explica el nutricionista. Para que cumplan su función de manera eficiente, señala que deben estar acompañadas por carbohidratos que aporten energía y grasas saludables que colaboren con procesos hormonales y metabólicos. De lo contrario, el cuerpo no cuenta con el entorno necesario para rendir y adaptarse al entrenamiento.

Por eso, las recetas elaboradas por el profesional combinan proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, dando lugar a preparaciones equilibradas, prácticas y fáciles de incorporar a la rutina diaria. Cada opción está pensada tanto para personas que entrenan de forma recreativa como para quienes siguen un plan de entrenamiento más estructurado y buscan resultados sostenibles en el tiempo.

Recetas

A continuación, cinco recetas simples, equilibradas y completas diseñados para organizar las comidas de la semana y utilizar a la alimentación como una aliada real del rendimiento, la composición corporal y la salud. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Lunes: bol de yogur, trufas proteicas, pasta de maní y frutas

“Este bol es una preparación completa desde el punto de vista nutricional, ya que combina proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos, claves para la energía, la recuperación y el rendimiento”, explica Hierro.

El yogur y la proteína en polvo aportan aminoácidos esenciales para el músculo, mientras que la pasta de maní, los frutos secos y el chocolate amargo suman grasas saludables con efecto saciante. Las frutas brindan carbohidratos y micronutrientes, y las trufas proteicas de garbanzos agregan fibra y proteína vegetal, logrando un bol equilibrado, potente y fácil de adaptar para quienes entrenan o buscan una alimentación más completa.

Martes: budín de garbanzos y chocolate amargo

La combinación de huevos, garbanzos, harina de avena y proteína en polvo permite lograr una preparación rica en proteínas de alto valor biológico, con un buen aporte de fibra y energía. El chocolate amargo y la pasta de maní suman grasas saludables y compuestos antioxidantes, favoreciendo la saciedad y el equilibrio nutricional, lo que lo convierte en una alternativa ideal para colaciones, desayunos o post entrenamientos.

Miércoles: porridge proteico de avena

La avena aporta carbohidratos complejos y fibra que favorecen la saciedad, mientras que la leche y la proteína en polvo suman proteínas de calidad para acompañar el entrenamiento y la recuperación. El topping con pasta de maní, frutos rojos y frutos secos agrega grasas saludables, antioxidantes y micronutrientes, transformando una base simple en una preparación completa, ideal para desayuno o merienda según los requerimientos de cada persona.

Jueves: tarta integral de ricota y verduras

La combinación de harinas integrales y de lentejas aporta carbohidratos complejos y proteína vegetal, mientras que los huevos, la ricota y el queso suman proteínas de alto valor biológico. Las verduras enriquecen la preparación con fibra, vitaminas y minerales, favoreciendo la saciedad y el equilibrio nutricional, lo que la convierte en una alternativa ideal para almuerzos, cenas o viandas sin complicaciones.

Viernes: cookies proteicas de chocolate y almendras

La combinación de avena, harinas de garbanzos y maní, junto con la proteína en polvo, permite lograr un buen aporte de proteínas, fibra y energía sostenida. El cacao y el chocolate amargo suman antioxidantes, mientras que las semillas aportan grasas saludables y micronutrientes, convirtiéndolas en una opción ideal para colaciones, snacks post entrenamiento o para acompañar el mate sin recurrir a productos ultraprocesados.

Si buscás inspiración para crear platos deliciosos, Foodit es tu mejor aliado. Con recetas adaptadas a diversas corrientes alimentarias -incluyendo opciones veganas, sin gluten y sin lactosa-, esta plataforma está diseñada para quienes quieren disfrutar de una cocina sabrosa, práctica y fácil.