Menú antiinflamatorio: 5 recetas fáciles que mejoran la digestión, las defensas y el estado de ánimo

La ciencia está mirando cada vez más de cerca a la microbiota intestinal —ese conjunto de microorganismos que habita el aparato digestivo— y lo que encuentra es contundente: no solo influye en la salud física, también impacta en el ánimo y hasta en la forma en que pensamos. “Lo que comemos no solo influye en nuestra energía, sino también en el universo que habita en nuestro intestino”, resume la licenciada en Nutrición Patricia Mariela Chávez, de DIM Centros de Salud.

Hoy ya se habla de la microbiota como un “órgano” en sí mismo. Su papel resulta decisivo en la digestión, el metabolismo, las defensas y el bienestar emocional. La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) considera al eje microbiota-intestino-cerebro como un terreno clave para prevenir enfermedades crónicas y trastornos mentales. No es casual que al intestino se lo llame “el segundo cerebro”.

Todavía no hay una definición cerrada de qué significa tener una microbiota “sana”, pero “lo que sí es claro es que una alimentación variada, rica en alimentos frescos y de origen vegetal, puede ser uno de los actos más importantes para nutrir no solo el cuerpo, sino también a los microorganismos que lo cuidan desde su interior”, explica Chávez.

Las pautas no dejan lugar a dudas: “Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos favorece la diversidad bacteriana. Una alimentación estilo mediterráneo como una basada en plantas mínimamente procesadas, son aliadas para el equilibrio de la microbiota. En cambio, una alimentación basada en ultraprocesados, azúcares simples y bajo consumo de fibra tiene efectos negativos sobre la microbiota. Estos patrones favorecen el crecimiento de especies bacterianas menos beneficiosas, y se asocian con un mayor riesgo de inflamación intestinal”, detalla la especialista.

La buena noticia es que los cambios se notan rápido. Según la nutricionista, existen estudios que muestran cambios significativos después de solo dos semanas de haber adoptado nuevos patrones alimentarios. “Esta flexibilidad da una enorme capacidad de intervención para mejorar la salud digestiva, metabólica e incluso inmunológica”, destaca Chávez.

En definitiva, cuidar la microbiota es también cuidar la salud presente y futura. Con pequeños ajustes diarios en lo que ponemos en el plato, se puede fortalecer ese delicado ecosistema interno que, sin que lo notemos, trabaja todos los días a nuestro favor.

Recetas

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables. Haciendo clic en cada una delas imágenes se puede acceder al detalle de ingredientes, generar una lista de compras automática y conocer el paso a paso para cocinarlas en casa.

Hamburguesas de avena, zanahoria y lentejas

Livianas, bajas en grasa y muy fáciles de preparar; combinan fibra y proteína vegetal que resultan saciantes y llenas de sabor.

Cremoso de lentejas, remolacha y chucrut

En capas, para que todos los ingredientes mantengan su frescura, esta receta es súper nutritiva y llena de color ¡almuerzos y cenas de toda la semana!

Tortilla de claras, brócoli y ricota

Ligera y nutritiva, se prepara al horno en pocos pasos; es rica en proteínas y baja en grasas, ideal para una comida saludable.

Arroz integral dulce con cacao y naranja

Cremoso, saciante y con el toque fresco de la fruta, combina proteínas, fibra y antioxidantes en un solo plato ¡riquísimo!

Vianda probiótica de porotos, espárragos y yogur

Rica en fibra, liviana y fácil de armar en frasco, es ideal para llevar al trabajo o tener lista en la heladera para resolver una comida saludable en minutos.

En Foodit podés encontrar más propuestas de menús antiinflamatorios.