Menú semanal proteico: 5 almuerzos que te mantienen saciado y cargado de energía

Una buena comida puede ser nutritiva, práctica y, sobre todo, deliciosa. Por eso Patricia Mariela Chávez -nutricionista de DIM centros de salud (MN 10039; MP 6252)- diseñó un menú de cinco recetas ricas en proteínas pensado tanto para quienes entrenan con regularidad como para quienes simplemente buscan platos más saciantes y equilibrados en su día a día. Cada preparación aporta proteínas completas, energía sostenida y nutrientes que acompañan la recuperación muscular sin resignar sabor.

El recorrido arranca con una tarta salada proteica de ricota y almendras, una opción cremosa por dentro y crocante por fuera que combina proteínas de alto valor biológico con carbohidratos de absorción lenta. Es ideal para mantener la energía pareja a lo largo del día y prevenir la fatiga muscular, ya sea para una jornada de trabajo activa o después de una sesión de entrenamiento.

El segundo plato es un clásico reversionado: pollo estilo teriyaki con arroz integral y arvejas. Acá, la clave está en el equilibrio. El pollo aporta proteína magra fundamental para la síntesis muscular, mientras que el arroz integral recarga el glucógeno, ofreciendo energía sostenida. Las arvejas y los vegetales suman fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a acelerar la recuperación post-esfuerzo.

Para quienes necesitan un plato más contundente sin perder el eje saludable, la hamburguesa rellena y chips de batata es la aliada perfecta. La combinación de carne magra, queso fresco y yogur, aporta proteínas completas y de alta calidad, mientras que las batatas —crocantes y al horno— suman carbohidratos que optimizan la recuperación energética. Además, el relleno sorpresa convierte a este plato en una opción divertida y muy satisfactoria.

La siguiente escala del menú nos lleva a una pizza de pollo, espinaca y quinoa, una versión liviana y proteica que demuestra que comer pizza y cuidar la nutrición pueden ir de la mano. Su base rica en proteínas y su cobertura vegetal la vuelven ideal para apoyar la recuperación muscular sin caer en excesos.

Para cerrar, un wrap proteico de lentejas y espárragos, pensado especialmente para el post-entrenamiento. Aporta proteínas vegetales que favorecen la síntesis muscular y una buena dosis de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Es práctico, sabroso y perfecto para llevar.

Estas cinco recetas buscan acompañar en los objetivos personales: más energía, mejor rendimiento, y comidas que realmente se disfrutan. Porque comer bien no tiene por qué ser complicado: solo hace falta una dosis de buenas ideas y la combinación justa de sabor y nutrición.

Recetas

A continuación, cinco recetas ricas en proteínas. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

• acceder al listado de los ingredientes necesarios
• generar una lista de compras automática
• escuchar el paso a paso para preparar el plato
• guardar la receta
• conocer la información nutricional

Tarta proteica de ricota y almendras

Una masa con harina de avena —una alternativa al trigo— sostiene un relleno sabroso de ricota, vegetales y especias, convirtiéndose en una opción saludable para un almuerzo ligero.

Pizza de pollo, espinaca y quinoa

Una pizza reinventada, sin harina, donde la quinoa y el pollo forman la base perfecta para combinar verduras y queso fresco en un bocado saludable y exquisito.

Hamburguesa rellena y chips de batata

Con corazón de queso y acompañada de batatas crujientes y un dip cremoso, esta burger se convierte en un bocado jugoso para un almuerzo o cena tentador.

Pollo estilo teriyaki con arroz integral y arvejas

Un pollo tierno y jugoso bañado en salsa ligera, acompañado de arroz integral, arvejas y el toque dulce del ananá dorado ¡almuerzo resuelto!

Wrap de lentejas y espárragos proteico

La cremosidad de la palta y las lentejas procesadas son la base para acompañar espárragos dorados y huevos duros, queso fresco y zanahorias; un bocado ligero y lleno de energía.

En Foodit podés encontrar muchas opciones más de menús semanales. Todos están elaborados por nutricionistas e incluyen recetas fáciles de preparar que permiten organizar la semana y comer de forma saludable.