Menú sin gluten: cinco almuerzos fáciles y nutritivos que generan saciedad y mejoran la digestión

Cuando hablamos de una alimentación libre de gluten, muchas veces la imaginamos como algo aburrido, difícil o restrictivo. Sin embargo, llevar una dieta sin gluten puede ser una oportunidad para redescubrir alimentos, sumar variedad y mejorar la calidad nutricional de las comidas.

El gluten es una proteína que está presente en cereales como el trigo, la avena, la cebada y el centeno. En personas con celiaquía, el consumo de gluten desencadena una respuesta inmunológica que provoca la lesión y atrofia de las vellosidades del intestino delgado, dificultando la absorción de nutrientes. El único tratamiento posible es la eliminación total y de por vida del gluten.

Por otro lado, hay personas que pueden presentar sensibilidad al gluten o condiciones que también pueden llegar a requerir su exclusión, siempre bajo supervisión profesional.

Seguir una alimentación libre de gluten no significa reemplazar los productos tradicionales por versiones industrializadas “sin TACC”. Si bien estos productos cumplen con el requisito de estar libres de gluten, en muchos casos tienen un bajo valor nutricional: suelen ser pobres en fibra y ricos en azúcares, grasas y/o sodio.

Uno de los pilares para una alimentación saludable -con o sin gluten- es priorizar alimentos con alta densidad de nutrientes: proteínas, fibra, calcio, hierro, zinc, potasio, vitaminas A, C y ácido fólico. Por otro lado, deben limitarse o consumirse con moderación por los riesgos asociados a su ingesta en exceso los azúcares, el sodio, los ácidos grasos saturados y los almidones.

Por ejemplo, una porción de lentejas no solo aporta proteínas y carbohidratos complejos, sino también hierro, zinc, ácido fólico y fibra, resultando un alimento con un buen perfil nutricional. En cambio, un alimento procesado sin gluten (como premezclas refinadas o snacks) puede ser muy pobre en nutrientes esenciales y resultar de bajo valor nutricional.

Al elegir alimentos densos en nutrientes, se mejora la calidad de la alimentación y se previenen deficiencias nutricionales. Por eso, es fundamental priorizar alimentos frescos, naturales y variados, que no solo estén libres de gluten en origen, sino que también sean seguros en su almacenamiento y manipulación ya que la contaminación cruzada puede ocurrir cuando un alimento sin gluten entra en contacto con gluten, incluso en pequeñas cantidades.

¿Qué alimentos incluir en una dieta libre de gluten?

Los alimentos naturalmente libres de gluten son, por ejemplo, carnes, huevos, frutas, verduras y legumbres frescas. Por su lado, los alimentos industrializados sin gluten son arroz, legumbres secas y sus harinas, semillas, especias deshidratadas, productos lácteos, entre otros.

En el caso de los productos industrializados, es importante verificar que estén debidamente rotulados como “libres de gluten” y que figuren en el Listado Integrado de Alimentos Libres de Gluten (ALG) de ANMAT.

Para construir un perfil nutricional saludable sin gluten, es importante asegurar la presencia diaria de los siguientes nutrientes:

1. Fibra dietaria: fundamental para la salud intestinal, el control de azúcar en sangre y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Está presente en frutas y verduras, legumbres frescas o secas, frutos secos, semillas y pseudocereales como quinoa, amaranto o trigo sarraceno (y sus harinas).
2. Proteínas: necesarias para mantener y reparar tejidos, fabricar enzimas y hormonas, y cuidar la masa muscular. Las encontramos en carnes magras, pescados, huevos, legumbres, lácteos y derivados, así como en algunos pseudocereales.
3. Grasas saludables: contribuyen a la salud cardiovascular, mejoran la absorción de vitaminas liposolubles y generan saciedad. Se encuentran en la palta, aceite de oliva extra virgen, el aceite de lino, frutos secos y pescados grasos como la trucha, las sardinas o la caballa.
4. Vitaminas y minerales: al eliminar productos con gluten, se puede reducir el consumo de nutrientes como hierro, zinc, ácido fólico, calcio o vitaminas del grupo B, especialmente si se recurre a harinas sin gluten que no están fortificadas. Es importante poder variar al máximo los alimentos incorporados: vegetales y frutas, legumbres, pseudocereales, semillas y frutos secos.

Así es como con la elección de alimentos de calidad, es posible llevar una alimentación sin gluten completa, rica y nutritiva.

Recetas

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede acceder al detalle de ingredientes, generar una lista de compras automática y conocer el paso a paso para cocinarlas en casa.

Niños envueltos rellenos de carne con salsa de yogur

Esta receta combina vegetales, arroz integral y proteínas; un plato equilibrado, liviano, sabroso y rendidor, ideal para la mesa familiar

Malfattis de espinaca y ricota con salsa de tomate

Suaves, livianos y llenos de sabor, son una deliciosa opción de la cocina italiana que transforma hojas frescas en un plato reconfortante, sin necesidad de usar harina.

Muffins de zucchini y pollo

Ideales para tener siempre a mano, estos muffins salados y sin gluten son fáciles de hacer, se adaptan a cualquier comida y son perfectos para la vianda, el freezer o acompañar con una ensalada.

Crepes de trigo sarraceno con queso y champiñones

Una forma fácil de sumar los beneficios del trigo sarraceno: estos crepes sin gluten se preparan en pocos pasos y se rellenan con una combinación liviana y sabrosa.

Ensalada tropical con camarones

Colorida y sabrosa; se prepara en pocos minutos y está llena de nutrientes.

En Foodit podés encontrar muchas opciones más de menús semanales. Todos están elaborados por nutricionistas e incluyen recetas fáciles de preparar que permiten organizar la semana y comer saludable.