Runner, ciclista o nadador: 5 comidas con el combustible necesario para no “chocar contra la pared” en entrenamientos largos

Practicar deportes de resistencia como el running, la natación o el ciclismo no es solo una cuestión de pulmones y piernas; es, ante todo, un desafío metabólico. Para sostener esfuerzos prolongados, el cuerpo necesita un suministro constante de energía que evite el agotamiento de las reservas de glucógeno y garantice la reparación de las fibras musculares.

Así lo asegura la Lic. en Nutrición Carla Bernay, antropometrista ISAK 2 y especialista en nutrición clínica y deportiva. “Una buena estrategia nutricional no sólo optimiza el estado general y la composición corporal de los atletas, sino que además maximiza los efectos del entrenamiento, favorece el rendimiento deportivo y la recuperación y reduce el riesgo de lesiones”.

En Foodit explica todo lo que hay que saber sobre este tipo de deportes y comparte un menú con cinco recetas pensadas para quienes los practican.

Las fuentes de energía

Cómo funciona el cuerpo

Los deportes de resistencia se caracterizan por el predominio del metabolismo aeróbico, la resistencia muscular y la activación del sistema cardiovascular. Al tratarse de una actividad aeróbica, utiliza dos sistemas: el oxidativo como fuente energética combinado con el sistema glucolítico para los cambios de ritmo, sprints, subidas, etc.

Para saber cómo alimentarse, es importante conocer cómo se abastece de energía la célula muscular para poder contraerse. Esto se llama sistema energético. Es que -además de las variables fisiológicas de cada persona- la capacidad de sostener el esfuerzo y la intensidad de este tipo de actividad depende en gran medida de la disponibilidad de los sustratos energéticos que aportemos con la alimentación.

Los principales combustibles para estos deportes son los hidratos de carbono y las grasas. El predominio de uno u otro nutriente va a depender de variables como la intensidad, duración, nivel de entrenamiento y alimentación previa de cada persona.

La función de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se digieren y absorben en forma de glucosa que circula por la sangre para abastecer a las células de energía. Esta se almacena en el organismo como glucógeno a nivel muscular y hepático. Por ello, durante el ejercicio, la principal fuente de glucosa para el músculo es su reserva de glucógeno. Cuando esta empieza a caer entra en juego el glucógeno hepático.

La reserva de hidratos de carbono es la única que se utiliza en el sistema glucolítico y la más eficiente (en comparación a las grasas) en el sistema oxidativo; por ello es tan importante el consumo de hidratos de carbono en los deportes de resistencia: para suministrar energía y mejorar el rendimiento deportivo.

La función de las grasas

Por su parte, las grasas se utilizan como combustible energético fundamentalmente en esfuerzos más prolongados y de menor intensidad.

Igualmente, las personas entrenadas tienen mayor capacidad de oxidar las grasas y depender menos de los hidratos de carbono, lo que logra un ahorro del glucógeno muscular, mejorando la performance deportiva y retrasando la fatiga.

Por último, es indispensable mantener una correcta hidratación y reposición de electrolitos, especialmente el sodio, debido a las grandes pérdidas por sudor.

Recetas

A continuación, cinco recetas saludables y ricas en estas fuentes de energía para mejorar el rendimiento deportivo. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

• acceder al listado de los ingredientes necesarios
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• escuchar el paso a paso para preparar el plato
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• conocer la información nutricional

Lunes: budín de banana y algarroba

Húmedo, aromático y con el dulzor natural de la fruta madura, ofrece una miga tierna –sin gluten– que es perfecta para disfrutar con rico café.

Martes: pancitos de queso

Nutritivos y bien sabrosos, estos pancitos llevan harina de avena y de garbanzos y tienen corazón derretido de queso ¡un manjar!

Miércoles: licuado energético

Banana, avena y miel se fusionan con café y leche en un licuado cremoso y potente, pensado para cargar energía antes de entrenar o arrancar el día con envión.

Jueves: pancakes con frutas

Caseritos, especiales para hacer una mañana o una tarde con tiempo, servir con frutas frescas, pastas de maní y nueces.

Viernes: tarta de cabutia y acelga

Colorida y muy fácil de hacer: desde la masa hasta el relleno, todo casero; puro sabor y nutrientes.

Si buscás inspiración para crear platos deliciosos, Foodit es tu mejor aliado. Con recetas adaptadas a diversas corrientes alimentarias -incluyendo opciones veganas, sin gluten y sin lactosa-, esta plataforma está diseñada para quienes quieren disfrutar de una cocina sabrosa, práctica y fácil.