De la huerta al horno: cómo hacer panes con hortalizas para sumar sabor y nutrientes

Incorporar hortalizas dulces a masas de panadería siempre es una idea que ofrece resultados deliciosos. En los meses fríos no hay nada como sacar partido de los ingredientes que ofrece la temporada: la calabaza, la zanahoria y el boniato son perfectos para hornear y disfrutar de todas sus bondades, pero en otros formatos.

Los panes de hortalizas tienen múltiples beneficios: combinan fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos y pueden elaborarse con pocos ingredientes. Además de ofrecer gran sabor, son nutritivos, otorgan saciedad y resultan ideales para un desayuno, almuerzo o merienda energéticos.

Según explica Estefanía Beltrami, nutricionista (M.N 8944), incluir hortalizas como calabaza, batata o boniato en una masa de pan, no solo aporta color y sabor a la preparación, sino también, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas como la A y C, y minerales como potasio y magnesio. “Todo esto contribuye a que el pan sea más nutritivo y otorgue más saciedad. Sus carbohidratos se absorben más lentamente, esto ayuda a regularizar el tránsito intestinal y constituye un alimento para nuestra microbiota”, señala la especialista.

Además, incluir hortalizas suele hacer que el pan contenga menos harina, lo cual es especialmente útil si se trata de una harina refinada. Sobre esta cuestión, la nutricionista aclara que la hortaliza puede reemplazar a la harina, especialmente si fue procesada antes de incorporarla a la receta. Y sugiere que para que la masa tenga aún más propiedades, lo ideal es usar una harina que también aporte fibra, como la de trigo integral o de avena.

“Este tipo de recetas hace que los panes sean más altos en fibra y micronutrientes, que tengan menor índice glucémico, den mayor saciedad, favorezcan el tránsito intestinal y que sean alimento de nuestra microbiota”, añade.

Por otra parte, advierte que hay que tener en cuenta que debido a su composición química que incluye bastante agua, las hortalizas suelen aportar bastante líquido a la preparación. Es por esto que lo ideal es que estén bien cocidas, preferentemente al horno o al vapor, no hervidas, escurridas y hechas puré. “De esa forma, se evita tener que incorporar más harina a la preparación para compensar ese excedente de líquido. En lo posible, deberían estar frías, también para que la masa resulte más fácil de manejar”, añade.

Y detalla que hay que prestar especial atención a las proporciones para que el resultado final sea el esperado, ya que, si se usa más hortaliza de la adecuada, eso puede afectar la textura de la masa. Por otra parte, es importante usar un molde que se encuentre engrasado para que no se pegue y se desmolde fácilmente.

A continuación, tres recetas fáciles y saludables que aportan energía (haciendo clic en cada una de ellas se puede acceder al detalle de los ingredientes necesarios, generar una lista de compras automática y conocer el paso a paso para cocinarlas).

Receta: pan de calabaza con harina de avena

Esponjoso, nutritivo y lleno de sabor, es ideal para acompañar desayunos o meriendas; el toque dulce del zapallo es todo lo que está bien.

Receta: pan con zanahoria y nueces

De sabor dulzón y textura húmeda, ofrece una opción original y nutritiva para sorprender en cada bocado; del desayuno a la cena, acompaña todas las comidas.

Receta: pancitos de boniato en freidora de aire

Livianos, húmedos y llenos de color, estos pancitos tienen una miga suave y sabrosa, perfecta para una opción sin gluten muy nutritiva.

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