Cocina antiinflamatoria: 5 recetas fáciles y rápidas que mejoran la piel y favorecen la buena digestión

La dieta antiinflamatoria no es una guía para perder peso, tampoco un plan de alimentación que se debe cumplir por un tiempo determinado. Se trata de una propuesta nutricional que se puede adoptar como estilo de vida y favorecer un terreno en el organismo que ayude a mantenerlo en buen estado de salud. Así lo indica Melisa Filippelli (MP2667) (@nutrisalud.filipelli), Licenciada en nutrición y especialista en el tema.

La inflamación crónica es resultado de cómo está constituida la dieta occidental, que suele ser rica en azúcares y harinas refinadas, productos lácteos y grasas saturadas. La especialista señala que estos grupos de alimentos muestran un marcado carácter pro-inflamatorio y que “numerosas enfermedades, algunas tan simples como el acné, ponen de manifiesto la relación evidente entre la dieta occidental y la inflamación”.

En ese sentido, explica que los alimentos mencionados tienen un efecto pro inflamatorio con rápido efecto sobre la insulina, por lo que se deben sustituir por otros con efecto antiinflamatorio. “En la actualidad, después del tabaco, la obesidad es el segundo factor de riesgo de padecer cáncer; y la obesidad y el cáncer comparten un mismo origen, que es su mecanismo inflamatorio”, apunta.

Las bases de la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria se compone de alimentos sin procesar, en la que se destacan los siguientes grupos:

1. Ácidos grasos omega 3: presentes en pescados azules el salmón, como las sardinas, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, en las algas y las nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), la palta, el aceite de lino y el aceite de nueces.
2. Frutas y verduras: fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
3. Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminoides en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También está especialmente indicada la pimienta negra.

Tres beneficios de la dieta antiinflamatoria:

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: la nutricionista Filippelli señala que alimentos como frutas, verduras, pescado rico en omega-3 y aceite de oliva extra virgen son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas.
• Mejora en la digestión: “La alimentación antinflamatoria favorece un equilibrio en la microbiota intestinal, lo que puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes”, aclara Filippelli e indica que esto puede ayudar a reducir problemas digestivos, como el síndrome de intestino irritable.
• Piel radiante: una dieta rica en antioxidantes puede contribuir a una piel más saludable y radiante, además de que combate el envejecimiento prematuro y promueve la cicatrización de la piel, según la nutricionista.

Consejos generales para la alimentación antiinflamatoria

En líneas generales, Filippelli traza ocho recomendaciones para quien busque abordar este tema, desde la alimentación y el estilo de vida:

1. Comer muchas verduras diferentes, frutas, con variedad de colores así como incluir regularmente a la alimentación crucíferas (col, brócoli).
2. Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados, como margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
3. Reducir harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico e incorporar el cereal integral.
4. Consumir a diario hierbas y especias como el tomillo, el romero, la cúrcuma, el orégano, etc.
5. Reducir el estrés.
6. Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
7. Potenciar el consumo de proteína vegetal, como legumbres, tempeh y quinoa.
8. Beber agua de buena calidad.

Recetas

Haciendo clic en cada una de las recetas se puede acceder al detalle de los ingredientes, generar una lista de compras automática y conocer el paso a paso y los mejores consejos para que el plato salga perfecto.

Receta: wraps de arvejas con pollo

La masa de estos wraps está elaborada con legumbres. Los rellenos pueden ser a gusto personal, aquí salen con vegetales salteados y crudos. Una propuesta original y saludable.

Receta: frittata de atún y zanahoria

Diez minutos son suficientes para cortar, mezclar, dorar y disfrutar de este plato delicioso. Verduras, pescado y huevo listos para resolver la comida de cualquier día.

Receta: hamburguesas de brócoli y quinoa

Fáciles de hacer, son completas en nutrientes, llevan ricos condimentos que le dan sabor a la preparación y son ideales para tener listas en el freezer y cocinar al horno en cualquier comida.

Receta: muffins de calabaza

Esponjosos y versátiles para acompañar platos dulces y salados, son ideales para las viandas del cole o la oficina.

Receta: ensalada de cebada, tofu y hummus

Nutritiva, sabrosa y llena de energía: esta ensalada combina texturas y sabores en un plato tan completo como delicioso.

Reducir el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas no solo mejora la salud física, sino que también contribuye a un mayor bienestar general, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a tener más energía.