Menú equilibrado: 8 recetas -dulces y saladas- para disfrutar de la mesa de Año Nuevo sin descuidar la salud

Las celebraciones de fin de año están asociadas a emociones, reencuentros y, sobre todo, a mesas colmadas de comida. Pero ¿es posible disfrutar de los festejos sin arrepentimientos o sensación de descontrol? La respuesta es sí: con organización, elecciones equilibradas y la premisa de que no se trata de prohibir, sino de disfrutar conscientemente.

“La clave es planificar y evitar llegar con un hambre excesivo a los eventos. Merendar normalmente si tenemos una cena ayuda a no perder el control a la noche”, recomienda la Lic. en Nutrición Patricia Mariela Chávez, de DIM Centros de Salud.

También aconseja armar un menú equilibrado, con proteínas magras, vegetales y postres más livianos para que “haya algo para todos los gustos”.

Por su parte, la Lic. Carolina Caligiuri (MN 4797) advierte que los días previos son clave para llegar al festejo sin ansiedad ni hambre extrema: “No ayunes para compensar. Eso puede llevarte a comer en exceso después”.

Antes: preparar el cuerpo y la mente para celebrar

Ambas nutricionistas coinciden en que los días previos, mantener una rutina alimentaria equilibrada, evitar saltear comidas y planificar con anticipación el menú del día y de la reunión, ayuda a evitar decisiones impulsivas. Un menú organizado puede incluir proteínas magras, vegetales, frutas, dips de legumbres o de palta, y postres livianos como helados de yogur con frutas o helados de agua con frutas naturales.

Sus sugerencias:

1. Organizar las comidas del día anterior o armar un menú semanal.
2. Si hay varios eventos, elegir dónde ir y qué comer.
3. Aumentar fibras (frutas, verduras, granos integrales).
4. Hidratarse bien durante todo el día.
5. Mantener actividad física aunque sea caminar 30 minutos.

Un consejo muy práctico para evitar caer en el descontrol al llegar: merendar con normalidad si tenemos una cena. Llegar con demasiada hambre hace más difícil moderar.

Y una idea que evita tentaciones posteriores: “Disfrutá lo que hay en el momento, pero evitá acumular sobrantes en casa: si queda demasiado, probablemente lo sigas comiendo varios días”.

Durante: cómo disfrutar sin perder el control

“La cantidad y la frecuencia son las que generan problemas, no los alimentos en sí”, explica Caligiuri.

En la mesa de las Fiestas, propone:

1. Servirse porciones pequeñas o medianas, evitando repetir.
2. Empezar por ensaladas o verduras cocidas para saciar antes.
3. Elegir carnes magras como pollo, pavita o pescado.
4. Moderar sal, salsas y condimentos muy picantes.
5. Para beber, mucha agua y reservar el alcohol para el brindis.

Mesa salada para todos los gustos

Chávez recomienda armar una mesa de Fiestas saludable y tentadora con opciones frescas, coloridas y fáciles de elegir:

1. Vegetales crudos como zanahoria, pepino y tomates cherry.
2. Dips saludables: palta, hummus de garbanzos o remolacha.
3. Brochettes de pollo o pescado grillado.
4. Piononos con ricota y verduras, o pollo desmenuzado.
5. Tabla de quesos magros y frutos secos naturales.
6. Ensaladas variadas: como mix de verdes con frutas de estación y semillas o ensalada de papa con yogur en lugar de mayonesa.

Sumar proteínas magras -pechuga de pollo, pescados y cortes de carne magra- en porciones moderadas ayudará a sentirse satisfecho sin pesadez.

Además, aconseja usar hierbas y especias para realzar sabores sin abusar de la sal.

Dulces ricos sin caer en excesos

“Si las opciones saludables están a la vista y resultan atractivas, todos se animan a probar”, destaca Chávez.

Pero el momento crítico suele venir después del brindis: la eterna sobremesa. “El disfrute está en la buena compañía, no en seguir comiendo sin registro”, destaca Caligiuri.

Comer despacio ayuda: el cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de saciedad. Y un recordatorio que siempre vale: “No es la última comida de tu vida”.

1. Ensalada de frutas variada y colorida
2. Yogur natural con toppings de frutas, semillas o frutos secos
3. Vasitos con capas de yogur, cerezas y nueces picadas
4. Brochettes de frutas o bandejas listas para servirse
5. Mousse de chocolate con yogur natural, cacao amargo y esencia de vainilla
6. Bocaditos de cacao y maní (pasta de maní + cacao amargo + avena + un toque de leche)

“Si las opciones saludables están a la vista y resultan atractivas, todos se animan a probar”, destaca Chávez.

Pero el momento crítico suele venir después del brindis: la eterna sobremesa. “El disfrute está en la buena compañía, no en seguir comiendo sin registro”, destaca Caligiuri.

Comer despacio ayuda: el cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de saciedad. Y un recordatorio que siempre vale: “No es la última comida de tu vida”.

Después: recuperar el equilibrio sin culpas

Después de un festejo, no hace falta entrar en modo “rescate”: volver a hábitos simples es suficiente para que el cuerpo se recupere. La nutricionista recomienda pequeños gestos que marcan la diferencia y ayudan a sentirse bien nuevamente, sin culpas ni restricciones extremas.

Según la Lic. Carolina Caligiuri, estos tips no fallan:

1. Nada de penitencias alimentarias.
2. Volver a la rutina alimentaria habitual.
3. Más verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
4. Hidratación constante.
5. Reducir azúcares, harinas refinadas, frituras y alcohol.
6. Moverse para ayudar a la digestión.
7. Priorizar el descanso: trasnochar altera los ritmos y el bienestar.

“Disfrutá sin culpa y retomá lo saludable al día siguiente”, resume Chávez.

La premisa es simple: celebrar primero, y volver al equilibrio después. Las fiestas son momentos únicos y la alimentación saludable no debería ser una barrera para disfrutarlas, sino una aliada.

Recetas

A continuación, las especialistas comparten recetas para compartir en familia. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Bifecitos de cerdo con crema de cebollas

Una guarnición original, simple y fácil eleva la vara para acompañar estos churrasquitos, ¡se hace todo en la misma sartén!

Volovanes rellenos de berenjena

Los volovanes (del francés vol-au-vent) son pequeñas canastitas de masa hojaldre que se hornean hasta quedar bien infladas y huecas en el centro, ideales para rellenar. Crujientes por fuera, suaves por dentro: una entrada elegante para comer un bocadito sabroso antes de abrir la cena; ideal para la mesa fría.

Tomates rellenos de queso y choclo

¿Entrada o plato principal? Ideal para abrir las mesas de fiestas, pero también como almuerzo liviano y súper fácil de preparar ¡riquísimo!

Puré de coliflor con romero y nueces

Una guarnición nutritiva, vegana y perfumada, con toques sedosos y crujientes al mismo tiempo; para acompañar carnes o disfrutar con más vegetales.

Ensalada con frutas y nueces

Crujiente, fresca y con el equilibrio justo entre dulzor y acidez, esta ensalada combina frutas, vegetales y frutos secos en una preparación simple pero llena de textura.

Pollo asado agridulce

¿Sobró pollo hecho a la parrilla? Aquí van ideas para reciclarlo en tono tropical, con ananá y plátanos maduros y mucha sazón ¡no se tira nada!

Copa saludable de cerezas y yogur

Un postre equilibrado, nutritivo y saciante, con ingredientes reales y mínimamente procesados, ideal para cerrar una comida dulce sin excesos.

Tarta fría de limón y frutos rojos

En porciones individuales o en una tartera grande, con una base clásica de galletitas y manteca y un relleno cítrico y fresco; ideal para servir en mesas alegres.

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