Recomposición corporal: cinco almuerzos para perder grasa y aumentar la masa muscular

No se trata solo de una cuestión estética. La recomposición corporal tiene también beneficios para la salud y el rendimiento físico. Esta semana, la nutricionista Ariana Bourbotte (MN 13067) diseñó para Foodit un menú con un objetivo claro: acompañar un proceso de recomposición corporal con un menú de almuerzos para cada día de la semana.

¿De qué se trata? Según explica la especialista, “la recomposición corporal se define como el proceso de pérdida de grasa corporal y el aumento de masa muscular en simultáneo”. Este enfoque tiene múltiples ventajas: “La masa muscular aumenta considerablemente el gasto energético (es decir, las calorías que el organismo necesita), ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, colabora con la regulación de la glucemia y previene lesiones a futuro por consecuencia de debilidad muscular”.

La buena noticia es que, con una alimentación adecuada, este objetivo es posible. “Hoy, son cada vez más los estudios que demuestran que es posible conseguir estos dos objetivos en conjunto a través de una alimentación adecuada. Se recomienda especialmente para personas que recién comienzan a realizar actividad física y quienes se recuperan de lesiones y/o retoman actividad física luego de un largo tiempo de inactividad”, detalla la nutricionista.

No obstante, señala que “también es posible para las personas deportistas o que realizan deporte regularmente, entendiendo que debe ser individualizado al tipo de entrenamiento y contexto individual”.

Con esa premisa, el menú de esta semana propone cinco recetas caseras, fáciles de preparar y pensadas para quienes quieren acompañar su evolución física con una alimentación acorde a los objetivos personales.

Las cuatro claves para lograr este objetivo

La nutricionista resume los puntos más importantes de este tipo de dieta en cuatro puntos esenciales.

PROTEÍNAS. En primer lugar, destaca la necesidad de priorizar la ingesta de proteínas, responsables de la construcción del músculo. “Las recomendaciones diarias varían entre 1,6 a 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal, según el tipo de entrenamiento, siendo el punto clave de las comidas que deben realizarse a lo largo del día”, señala Bourbotte. Además, recalca la importancia de seleccionar carnes principalmente magras para disminuir el aporte de grasas saturadas.

HIDRATOS DE CARBONO. En segundo lugar se encuentran los hidratos de carbono. “Se tiene la falsa creencia que no se deben consumir para bajar el porcentaje de grasa corporal. Pero son fundamentales para reponer el glucógeno muscular, por lo que deben estar presentes de forma medida”, detalla Bourbotte. A la hora de elegirlos, propone incluir principalmente cereales integrales, papa, batata y legumbres.

GRASAS SALUDABLES. Las grasas saludables son otro grupo de nutrientes que no hay que dejar de lado. “Son esenciales para una correcta salud hormonal, además de sus cualidades antiinflamatorias, principalmente del omega 3 que nuestro cuerpo no puede fabricar”, sostiene la licenciada. ¿Algunas fuentes fáciles de incorporar? Semillas, frutos secos, aceite de pescados o pescados grasos.

FIBRA. Por último, la cuarta clave es el aporte de fibra que “contribuye a la saciedad, mejora el tránsito intestinal y contiene gran variedad de las vitaminas y minerales necesarios que el cuerpo necesita para una correcta acción antioxidante junto con una correcta exposición solar”, explica la nutricionista.

Recetas

En Foodit, Ariana Bourbotte comparte cinco propuestas nutritivas y deliciosas que ayudan a la recomposición corporal. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta

Receta: Colita de cuadril rellena con verduras

Tierno y sabroso, este corte se transforma en plato completo al sumarle vegetales salteados; colores, aromas y jugosidad en cada porción.

Receta: Lomo a la mostaza con puré de remolacha

Una combinación clásica -carne jugosa en salsa de mostaza- y un puré vibrante que realza el plato con su toque dulce y especiado.

Receta: soufflé de zanahoria

Para preparar en moldecitos individuales, este soufflé sale súper sedoso y liviano. Como entrada o guarnición, es versátil y rico.

Receta: Pastel de carne y coliflor

Esta versión -diferente a la clásica receta con papas- permite utilizar el coliflor en la cocina de todos los días.

Receta: Canastitas de masa integral

Esta masa es simple y lleva pocos ingredientes. Sirve de base para cualquier relleno sabroso y es perfecta para tener siempre lista en el freezer.

En Foodit podés encontrar más opciones de menús semanales elaborados por nutricionistas.