¿Entrenás mucho y no sabés qué comer? 5 comidas ricas que combinan todo lo que tu cuerpo necesita para rendir más

Sean amateurs o de alto rendimiento, la alimentación juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación de los deportistas, sostiene Florencia Casalis, licenciada en Nutrición (MN: 6938) y especialista en Nutrición Deportiva. En ese sentido, señala que su importancia recae en cubrir los requerimientos individuales según el tipo de deporte, teniendo en cuenta la duración e intensidad del entrenamiento, los objetivos, la historia clínica y la composición corporal del deportista.

En esta línea, explica que los deportistas deberían concebir un menú semanal adaptado a sus necesidades para abarcar el requerimiento de calorías, distribuidos en cantidades adecuadas de principalmente los siguientes tres grupos:

1. De carbohidratos, que aportan energía para la actividad.
2. De proteínas necesarias para la síntesis de tejido muscular y la recuperación.
3. De grasas, que cumplen con la función de combustible energético.

Con este objetivo en mente, el plan de alimentación también debe ser variado y equilibrado para que además cumpla con los aportes necesarios de micronutrientes, vitaminas y minerales que el organismo necesita. Este es un aspecto fundamental para la nutricionista, ya que resalta que en el caso de los deportistas sus requerimientos se encuentran aumentados si se comparan con los de una persona sedentaria.

“Eso no es todo: la buena nutrición debe acompañarse de un buen descanso y una buena hidratación para la mejora del rendimiento deportivo”, dice Casalis, y agrega que “llevar una alimentación saludable y tener un descanso reparador, no solo influye en el rendimiento, resistencia y la recuperación, sino también al bienestar general y a la prevención de lesiones”.

Recetas

A continuación, cinco recetas con carbohidratos, proteínas y grasas. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Lunes: colita al horno con hortalizas

Colita de cuadril con papas, zapallo y remolachas, un plato delicioso que resuelve cualquier comida familiar (si sobra hay sandwichito para la vianda del día siguiente).

Martes: tarta integral de brócoli, pollo y queso

Masa casera con una mezcla de harinas y semillas y un relleno fácil y sabroso, esta receta ofrece la posibilidad de incorporar nutrientes y energía en cada bocado.

Miércoles: wok de pollo, huevo y arroz integral

Un plato contundente, lleno de sabor y perfecto para quienes buscan un almuerzo o cena equilibrados, con ingredientes simples y nutritivos.

Jueves: entraña al horno con papas

Marinado con hierbas frescas, este corte especial -que suele asarse a la parrilla- ofrece su textura fibrosa para esta receta distinta, suculenta y deliciosa.

Viernes: garbanzos al curry

Un guisito vegetal súper natural y fácil de hacer, con pocos ingredientes y mucho sabor; ideal para comidas nutritivas y originales.

Sábado: wrap integral con hummus, espinaca, tomate cherry y zanahoria rallada

Colorido, fresco y lleno de textura, este plato con tortillas suaves combina vegetales crocantes, el sabor del hummus y el toque del sésamo ¡para armar en cualquier momento!

Domingo: pastel de lentejas

A base de legumbres y verdura salteada, es una alternativa vegetariana al clásico plato familiar; ¡queda riquísimo!

En Foodit podés encontrar más opciones de menús semanales (sin gluten, sin azúcar agregada, antiinflamatorio, proteico y más) elaborados por nutricionistas.