Llegó el otoño, los días más frescos se acercan y empiezan a surgir las ganas de elegir platos que reconforten con su calidez. Esta temporada que recién comienza, ofrece una amplia variedad de vegetales que podemos disfrutar en distintas preparaciones fáciles de hacer, para platos ricos y nutritivos.

La nutricionista Julieta Marangón (MN 11213), señala que incorporar una variedad de vegetales a diario, junto con otros hábitos de bienestar como actividad física, buena gestión del estrés, descanso adecuado y una alimentación basada en alimentos naturales y no procesados, contribuye a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y distintos tipos de cáncer.

Optar por vegetales de estación es una forma de aprovecharlos en su mejor momento, señala la especialista, ya que -al estar recién cosechados- son más frescos, conservan mejor sus nutrientes y suelen ser más accesibles.

Beneficios de los vegetales de otoño

Entre los vegetales de otoño, encontramos: brócoli, repollo, coliflor, repollitos de Bruselas, espinaca, acelga, calabaza, zapallo, zanahoria, chaucha, escarola, berro, rúcula, puerro, remolacha. Marangón sostiene que “todos ellos brindan nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del organismo: minerales como potasio, calcio, magnesio, vitaminas como la A, K, C y B9″.

Junto con las frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales, los vegetales son una excelente fuente de fibra, es esencial para equilibrar la microbiota intestinal, mejorar los niveles de azúcar en sangre, lograr saciedad y favorecer el tránsito intestinal.

¿Cómo se puede garantizar la variedad de nutrientes? La nutricionista propone “variar al máximo los colores que ingerimos e incluirlos tanto crudos como cocidos”, y en ese sentido sugiere “incorporar medio plato de vegetales en almuerzos y otro medio en cenas, procurando combinar al menos dos colores distintos, o más, en cada comida”.

La Lic. Marangón (@lic.julimarangon) también rescata que muchos de estos vegetales son ricos en componentes bioactivos. “Aunque su efecto en el organismo sigue en estudio, se ha observado que estos compuestos pueden influir en la actividad celular y en distintos mecanismos fisiológicos, generando efectos positivos para la salud”, explica.

Por otro lado, señala que especias como la canela, la cúrcuma, la nuez moscada y el jengibre también contienen compuestos bioactivos con propiedades digestivas y antiinflamatorias: “Esto las convierte en excelentes aliadas para combinar con estos vegetales y crear platos reconfortantes que benefician la salud digestiva y metabólica”.

Teniendo esta información en cuenta, la nutricionista ejemplifica: “Los glucosinolatos presentes en las crucíferas (repollo, brócoli, coliflor y repollitos de Bruselas) tienen una potente acción antioxidante. El consumo frecuente de estos vegetales ayuda a proteger al organismo del estrés oxidativo y de los radicales libres, lo que reduce el daño a nivel celular, contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas”.

Además, Marangón expresa que los compuestos organosulfurados del puerro cumplen funciones antioxidantes y antiinflamatorias. “Este vegetal es fuente de inulina: un componente de fibra que actúa como prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino”, agrega.

Por su parte, la calabaza, zanahoria y espinaca son ricos en carotenos: un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud visual, la piel y el sistema inmunológico.

En el caso de la curcumina, presente en la cúrcuma, Marangón explica que esta ayuda a combatir el estrés oxidativo y modular la inflamación, contribuyendo a proteger las células del daño. Para potenciar este efecto, recomienda combinarla con “piperina, presente en la pimienta negra”.

Con todos esos beneficios en mente, la nutricionista elaboró ideas para un menú semanal con el que se pueda disfrutar de preparaciones amigables con la salud, cálidas y reconfortantes para esta temporada.

Recetas

Haciendo clic en cada una de las recetas se puede acceder a la lista de ingredientes, el paso a paso y los mejores consejos para que el plato salga perfecto.

Receta: Curry de coliflor y tofu

Cremoso y con mucho sabor, un plato comodín, ideal para días días frescos con ganas de comer algo calentito.

Receta: Ensalada de quinoa y vegetales de estación

Aquí la quinoa es protagonista y se acompaña de vegetales de estación; un plato sabroso y equilibrado.

Receta: Tarta integral de puerro y ricota

Masa casera, relleno cremoso de vegetales salteados y el aporte de la ricota; esta receta es la compañera perfecta para almuerzos saludables y llenos de sabor.

Receta: Ensalada tibia otoñal con pollo

Riquísima, con todos los beneficios de los vegetales, las especias y las frutas de estación; para servir sola o como guarnición.

Receta: Sopa cremosa de zanahoria, jengibre y cúrcuma

Esta crema calentita combina sabor y, gracias al aporte de las especias, ofrece propiedades digestivas, antioxidantes y antiinflamatorias; ¡rica y reconfortante!

En Foodit, la plataforma de recetas y contenido gastronómico de LA NACION, podés encontrar una amplia variedad de propuestas de menús elaborados por nutricionistas. Desayunos, almuerzos, cenas y snacks saludables son tan solo algunas de las opciones.