La cultura de una región a veces puede desencadenar en grandes fenómenos. En las llamadas “zonas azules”, por ejemplo, los hábitos y la alimentación de su población propician la longevidad y algunos de sus habitantes superan los 100 años de edad. El caso de Bekoji es otro: en este pequeño pueblo de Etiopía, sus hábitos sembraron el escenario para que sus habitantes cosechen el récord de medallas olímpicas en corredores. Tal es así que el pueblo en el corazón de África ya colecciona 11 medallas desde los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992 y fue la cuna de 26 campeones mundiales y de 10 récords mundiales.

Todos los días, sus atletas corren la impresionante distancia de 48 kilómetros. Más allá de su genética y la rigurosidad de su entrenemiento, uno de los secretos detrás de este logro es, en palabras del entrenador Sentayehu Eshetu, que “comen y beben cebada”.

Rica en nutrientes, la cebada está más que presente en la dieta de los atletas, quienes la consumen a través de platos como el Kinch (torta local), el Injera (pan etíope), o el Genfo (plato típico etíope). El preferido del entrenador es el Beso, que consiste en un batido preparado con cebada ligeramente tostada, con agua, miel o azúcar.

La buena noticia para los argentinos es que nuestro país es uno de los productores líderes de este cereal y, según datos de Cebada Gauchada -el primer producto social de Cervecería y Maltería Quilmes que entrega este alimento milenario a comedores y organizaciones de la sociedad civil- está en el cuarto lugar en el podio de los hidratos a nivel mundial, después del maíz, el trigo y el arroz.

Las bondades de la cebada y quiénes pueden consumirla

La cebada es un cereal que aporta múltiples beneficios al cuerpo humano. En ella abundan nutrientes que son clave para deportistas y algunos que son clave para personas con alguna restricción alimentaria.

Proteínas

La proteína es esencial para la musculatura de un deportista y clave en este cereal: se encuentran 12 gramos de proteína cada 100 gramos de cebada.

“Si bien aporta varios de los aminoácidos esenciales que el organismo necesita adquirir de una fuente externa porque no los sintetiza por su cuenta, carece del que se conoce como lisina, al igual que el arroz y el maíz”, revela la licenciada en Nutrición y vocal titular de la Asociación Argentina de Nutrición, Silvina Tasat (M.N: 1495). Es por eso que recomienda “combinar a la cebada con una porción de legumbres, ya que son alimentos que carecen de metionina, un aminoácido esencial; por lo tanto entre los dos se complementan”.

Hidratos de carbono

La cebada aporta una alta cantidad de hidratos de carbono complejos, precisamente 70 gramos cada 100 gramos de cebada. Es por eso que Yael Hasbani, health coach y especialista en Nutrición Holística, recomienda su consumo a deportistas, personas con cansancio crónico y con gran desgaste intelectual, por ejemplo.

Fibra

La sensación de saciedad y la capacidad de disminuir el índice y la carga glucémica que aporta la cebada se deben a que tiene fibra de digestión lenta. Así lo destaca Hasbani, y es por esos atributos que aconseja su consumo para quienes buscan el cuidado corporal y los diabéticos.

Otras de sus virtudes es que “estimula la función del tránsito intestinal y regula el metabolismo y el desarrollo saludable de la microbiota, un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y mantenerlo en equilibrio”, precisa la health coach. Asimismo, este cereal nivela el colesterol malo (LDL) en sangre y de esta manera protege el corazón.

Vitaminas

La cebada también es fuente de vitaminas del complejo B, que ayudan con la fabricación de glóbulos rojos y de las enzimas, a mantener la salud de las neuronas y los tejidos del cerebro. Aparte, el ácido fólico, previene la anemia y forma parte de la producción de glóbulos rojos.

Minerales

La cebada es rica en distintos minerales:

1. Calcio: está presente en entre 29 y 33 miligramos cada 100 gramos de cebada. Este nutriente fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes. También ayuda con la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos.
2. Potasio: cada 100 gramos de cebada, hay 280 miligramos de este componente. De acuerdo a un informe de la Universidad de Harvard, este mineral es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo gracias a que promueve la regulación sanguínea, protege el aparato cardiovascular, fortalece los músculos y refuerza el sistema óseo. A su vez, combate el efecto negativo de la sal en el organismo y cuando ello ocurre se desinflaman las paredes de los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y se contrarresta el desarrollo de patologías cardíacas tales como accidentes cerebrovasculares, infartos y trombosis.
3. Manganeso: este mineral se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos, en la coagulación sanguínea y en el sistema inmunológico.
4. Magnesio: regula y equilibra el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colabora en la formación de proteínas.
5. Fósforo: colabora en la producción y reparación de células y tejidos.

¿Quiénes pueden comer cebada?

Además de los deportistas, “se la aconseja la ingesta de cebada a personas que sufren de gastritis o úlceras estomacales porque tiene una propiedad emoliente, que suaviza la mucosa digestiva y alivia el estreñimiento abdominal”, revela Hasbani.

Sin embargo, Analía Yamaguchi, médica clínica, especialista en Nutrición del Hospital Italiano (M.N: 113614), cuenta que las personas celíacas deben evitarla de forma estricta ya que es un alimento con gluten. Además, la médica agrega que quienes son intolerantes al TACC o alérgicos a los granos, también deben restringir su ingesta.

¿Cómo se prepara la cebada?

Quien quiera incorporar la cebada a su dieta la puede encontrar en comercios dietéticos, naturistas o supermercados y viene por peso.

Hasbani explica que el método varía de acuerdo al tipo de grano que se consiga:

1. La perlada, que no tiene su capa de salvado exterior, debe dejarse en remojo aproximadamente dos horas y después hervirla durante 40 a 50 minutos o hasta que se ablande.
2. La integral, cuyo grano está completo, debe remojarse entre cuatro a cinco horas y luego hervirla aproximadamente una hora.

Su versatilidad y flexibilidad permiten incluirla en ensaladas, guisos, woks y también a modo de guarnición. “Siempre que se pueda lo ideal es reemplazar el consumo de granos refinados por enteros ya que son más nutritivos y no están intervenidos industrialmente”, menciona la nutricionista. Por ejemplo, se puede ingerir como sustituto del arroz.

6 recetas con cebada

En Foodit, el nuevo sitio de recetas de LA NACION, se pueden encontrar distintas opciones para consumir cebada (entre ellas de la cocinera Narda Lepes) y así aprovechar los beneficios de este cereal.

Cebada con leche y canela

Sopa de champiñones y cebada

Carbonada con cebada

Ensalada de cebada, zanahorias y granada

Guiso de lentejones y cebada

Risotto cremoso de cebada y hongos

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

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