7 almuerzos bajos en grasas que mantienen la saciedad y no generan sueño después de comer

La mitad del día muchas veces nos encuentra fuera de casa. Por la rutina laboral o por vacaciones, el almuerzo es una comida fundamental. Sin embargo, es común que la falta de tiempo o el estar lejos de una cocina provoque que se transforme en un trámite de paso, en el que se consume lo que está a mano -pero que no necesariamente es lo mejor para el cuerpo-.

“Hacer un buen almuerzo es clave para mantener la saciedad el resto de la tarde y llegar bien a la próxima comida, ya sea la merienda o la cena, dependiendo de lo que tengamos planificado”, define Valentina Martínez, licenciada en Nutrición (M.N. 9394).

En pocas palabras, lo importante del almuerzo es que tiene que ser completo y generar saciedad pero sin provocar cansancio posprandial (ese cansancio que aparece con frecuencia después de una comida). Bajo esa premisa, Martínez sugiere que el almuerzo tiene que ser:

1. Bajo en grasas.
2. Rico en fibra: puede ser en forma de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, todos estos alimentos generan saciedad por más tiempo.
3. Rico en proteínas de buena calidad, por ejemplo, carnes, huevos o legumbres.
4. Rico en hidratos de carbono, en lo posible integrales.

De esta manera, quien tenga un trabajo de oficina así como quien lleve adelante un trabajo que implique fuerza o quien quiera estar activo a lo largo de la jornada va a poder mantenerse con energía y con saciedad por un mediano plazo.

En otro orden, Martínez dice que las comidas del mediodía tienen el desafío de ser no solamente nutritivas sino también que se puedan preparar en poco tiempo. “Para la cena solemos disponer de un espacio mayor para preparar comidas más elaboradas, con la opción de tomarnos nuestro tiempo para consumirlas e incluso hacer sobremesa. Pero el almuerzo tiene que ser una comida fácil y exprés para poder continuar con el día laboral o la rutina”, sostiene.

Por eso, comparte en Foodit un menú con siete ideas de almuerzos livianos para toda la semana.

Recetas

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

• acceder al listado de los ingredientes necesarios
• generar una lista de compras automática
• escuchar el paso a paso para preparar el plato
• guardar la receta
• conocer la información nutricional

Lunes: pizza de pollo

Original, fácil y práctica, para tener avanzadas las preparaciones en la heladera y armarla en pocos minutos; almuerzos ricos y saludables.

Martes: pastel de vegetales

Con los alimentos que hay en la heladera y un poquito de creatividad se puede cocinar un plato diferente, para servir en fuente familiar al centro de la mesa.

Miércoles: hamburguesas de queso rallado

Fanáticos del queso, esta receta es para ustedes; solo hay que licuar, hornear unos minutos y disfrutar.

Jueves: canastitas de ensalada con arroz y queso

Cereal, una vinagreta simple y vegetales crocantes hacen maravillas en esta receta; perfecta para un almuerzo nutritivo.

Viernes: arrollado de pollo y vegetales

Perfecta para servir en la mesa familiar. No lleva harinas, sino una masa de zanahoria, batata y queso y un relleno sabroso con el pollo como protagonista y con todo el perfume del perejil. Un plato completo para acompañar con una ensalada fresca de hojas verdes y moradas.

Sábado: albóndigas veggie con tuco

Las albóndigas pueden preparar con porotos negros (que se ponen a remojar la noche anterior) o legumbres de lata. Los vegetales y la avena permiten dar forma a estas bolitas deliciosas que se cocinan en su propia salsa. Son súper prácticas e incluso se pueden freezar.

Domingo: matambrito de cerdo a la parrilla con boniato y vegetales

Para hacer a la parrilla un fin de semana o cocinar a la plancha y al horno. Carne de cerdo, verduras, queso y un chorrito de aceite de oliva, esta receta no falla.

En Foodit podés encontrar muchas opciones más de menús semanales. Todos están elaborados por nutricionistas e incluyen recetas fáciles de preparar que permiten organizar la semana y comer de forma saludable. La plataforma también ofrece la posibilidad de armar tu propio menú semanal: guardar las recetas que más te gustaron, elegir ideas de distintos menús o buscar preparaciones según los ingredientes que ya tenés en la heladera y organizarlas en tu propia planilla de la semana para evitar desperdicios. Para hacerlo, solo tenés que presionar el botón “Agregar al menú semanal” dentro de cada receta y distribuir tus comidas de forma simple y personalizada.

* Valentina Martínez es Licenciada en Nutrición (M.N. 9394).