La mitad del día muchas veces nos encuentra fuera de casa. Por la rutina laboral o por vacaciones, el almuerzo es una comida fundamental pero es común que la falta de tiempo o el estar lejos de una cocina provoque que se transforme en un trámite de paso, en el que se consume lo que está más a mano y no necesariamente sea lo mejor para el cuerpo.

“Hacer un buen almuerzo es clave para lograr mantener la saciedad el resto de la tarde y llegar bien a la próxima comida, ya sea la merienda o la cena, dependiendo de lo que tengamos planificado”, define Valentina Martínez, licenciada en Nutrición especialista en alimentaciones veganas y vegetarianas (M.N. 9394).

En pocas palabras, la profesional resume que lo importante del almuerzo es que tiene que ser completo, dejarnos saciados pero sin generar cansancio posprandial (es decir, después de una comida). Bajo esa premisa, sugiere que el almuerzo tiene que ser:

1. Bajo en grasas.
2. Rico en fibra: puede ser en forma de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, todos estos alimentos generan saciedad por más tiempo.
3. Rico en proteínas de buena calidad, por ejemplo, carnes, huevos o legumbres.
4. Rico en hidratos de carbono, en lo posible integrales.

De esta manera, explica que quien tenga un trabajo de oficina así como quien lleve adelante un trabajo que implique fuerza o quien quiera estar activo a lo largo de la jornada va a poder mantenerse con energía y con saciedad por un mediano plazo.

En otro orden, Martínez dice que las comidas del mediodía tienen el desafío de ser no solamente nutritivas sino también que se puedan preparar en poco tiempo. “Para la cena solemos disponer de un espacio mayor para preparar comidas más elaboradas, con la opción de tomarnos nuestro tiempo para consumirlas e incluso hacer sobremesa, pero el almuerzo tiene que ser una comida fácil y exprés para poder continuar con el día laboral o la rutina”, sostiene.

Por eso, comparte en Foodit un menú con siete ideas de almuerzos livianos para toda la semana.

Recetas para todos los mediodías

A continuación, siete recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y generan saciedad (haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa).

Receta de arrollado de pollo y vegetales

Esta receta de arrollados de pollo y vegetales es perfecta para servir en la mesa familiar. No lleva harinas, sino una masa de zanahoria, batata y queso y un relleno sabroso con el pollo como protagonista y con todo el perfume del perejil. Un plato completo para acompañar con una ensalada fresca de hojas verdes y moradas.

Receta de albóndigas veggie con tuco

Esta receta se puede preparar con porotos negros (que se ponen a remojar la noche anterior) o legumbres de lata. Los vegetales y la avena permiten dar forma a estas bolitas deliciosas que se cocinan en su propia salsa. Son súper prácticas e incluso se pueden freezar.

Receta de hamburguesas de queso rallado

Fácil de hacer, esta propuesta es especial para los fanáticos del queso. Requiere pocos ingredientes y un procedimiento sencillo. Solo hace falta licuar, hornear unos minutos y disfrutar de un bocado sabroso y diferente.

Receta de canastitas de ensalada con arroz y queso

Cereal, una vinagreta simple y vegetales crocantes hacen maravillas en esta receta perfecta para un almuerzo nutritivo.

Receta de pastel de vegetales

Zanahorias, zucchinis, tomates y puerro se unen en esta preparación para dar forma a un pastel de vegetales suave y liviano. Ideal para servir en el centro de la mesa y compartir en familia.

Receta de pizza de pollo

El pollo procesado funciona como “masa” en esta pizza que lleva pocos ingredientes y es muy fácil de preparar.

Receta de matambrito de cerdo a la parrilla con boniato y vegetales

Para hacer a la parrilla un fin de semana o cocinar a la plancha y al horno. Carne de cerdo, verduras, queso y un chorrito de aceite de oliva, esta receta tiene un equipo que no falla.

* Valentina Martínez es Licenciada en Nutrición (M.N. 9394), especializada en dietas veganas y vegetarianas.