Cinco desayunos con proteínas para arrancar el día con energía

La primera comida del día es fundamental. Y sumar a ella proteínas trae sin dudas muchos beneficios. Estas moléculas aliadas de la salud, se caracterizan por mantener el hambre a raya y además generan musculatura y ayudan a evitar los indeseables antojos, entre otros. Para aprender a preparar desayunos ricos, saludables y energéticos, Foodit conversó con Diego Sívori (MN: 4870), nutricionista y Director de la Carrera de Nutrición de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE).

La primera comida del día

Desde el punto de vista fisiológico, la palabra desayuno significa “salir del ayuno”. Es decir, se trata de avisarle al cuerpo que deje de consumir reservas propias y use los nutrientes de los alimentos que incorporó.

“Al ser la primera comida del día juega un papel crucial en la nutrición diaria, ya que puede ser la antesala de actividades cognitivas (como trabajar o estudiar) o físicas (como ir a un entrenamiento)”, destaca Sívori.

En base a la actividad que tengamos, podemos elegir qué tipo de alimentos consumir. En este sentido, un desayuno alto en proteínas no sólo ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, sino que también contribuye a la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo.

Según la revista The American Journal of Clinical Nutrition -una publicación de investigación especializada en temas de nutrición-, el consumo medio de proteína en cada comida debería estar entre los 25 y los 30 gramos, para poder sentirnos saciados durante el día y de esta manera no tener antojos entre comidas.

Qué son las proteínas

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales -junto con las grasas y los carbohidratos- que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías (kcal).

Además, están compuestas por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone nuevamente en aminoácidos, claves en una amplia gama de funciones vitales.

Las proteínas se encuentran en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, queso fresco, leche, yogur, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.), y sus derivados como tofu, soja texturizada y tempeh. También están presentes en menores proporciones en frutos secos y semillas.

Proteínas para controlar el peso y formar masa muscular

Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. Aportan aminoácidos, que son los ladrillos que construyen nuestros tejidos y órganos, y son fundamentales en la producción de hormonas y enzimas. Consumir un desayuno rico en proteínas puede ser particularmente beneficioso para personas que buscan controlar su peso o desarrollar masa muscular.

Algunos de los beneficios probados por la ciencia son:

1. Ayudan a formar músculo: el músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y por proteínas (20%). Por lo tanto, no es sorprendente que necesitemos proteínas para construirlo. De hecho, las proteínas son el material esencial para la construcción del músculo.
2. Controlan el apetito: numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que hace falta comer menos cantidad de proteínas en comparación con otros grupos de alimentos, para sentirse satisfecho.
3. Efecto térmico alto: las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita utilizar más energía para digerirlas. Este proceso también requiere un mayor consumo de oxígeno, lo que contribuye a reducir la sensación de hambre.
4. Ayudan a gastar más calorías: el efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía que el cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que se consumen. Sorprendentemente, comer también implica un gasto de energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario.
5. Protegen los huesos y ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis: aproximadamente el 50% del volumen de los huesos y alrededor de un tercio de la masa ósea están compuestos por proteínas. Además de ser parte de su estructura, las proteínas también regulan la formación y el crecimiento óseo, así como la absorción de calcio y fósforo.
6. Pueden acelerar la recuperación de lesiones musculares: las lesiones, al igual que las enfermedades, provocan estrés metabólico en el cuerpo. Esto incrementa la necesidad de aminoácidos para reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas puede acelerar el proceso de recuperación de una lesión.

5 desayunos proteicos

1. Receta de omelette proteico de espinacas

Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas bajas en grasa. Además de palta, aceitunas, nueces y ricota (como indica la receta), se les puede sumar una tostada integral y una fruta para armar un plato equilibrado.

2. Receta de yogur griego con avena y frutos secos

El yogur griego es conocido por su alto contenido proteico. Se puede combinar con avena, que proporciona carbohidratos de liberación lenta, y frutos secos, que aportan grasas saludables. Si se suman unos frutos rojos, se logra una combinación excelente.

3. Receta de tostadas integrales con palta y hummus

Los garbanzos son una fuente rica en proteínas y la palta aporta grasas saludables y fibra. Servido sobre tostadas integrales, este desayuno es completo y equilibrado. También se puede optar por realizar un pan de maní si se busca llevar el plato a niveles proteicos más elevados.

4. Receta de pan de maní

Sin harinas, el pan de maní se puede comer con manteca de maní o ricota condimentada.

5. Receta de tortilla francesa con espinaca y tomate

Hechos en omelette o revueltos, estos huevos pueden prepararse con espinaca, kale o acelga y tomates grillados. Además, se puede comer en un tazón junto con almendras fileteadas o sobre unas galletas de arroz crocantes.

Los desayunos proteicos son una opción interesante para reducir el apetito, un mejor manejo del peso y un mejor gasto energético del cuerpo. Siempre es recomendable asesorarse con un nutricionista para armar la versión que mejor se adapte los gustos y necesidades propios.

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