Las claves de una experta en batch cooking para comer sano y sin exigencias: “El desorden muchas veces es falta de límites”

¿Qué comemos hoy? La pregunta aparece siempre a la misma hora, justo cuando abrimos la heladera y nos quedamos mirando el vacío —o el desorden— sin saber por dónde empezar. En medio de la vorágine acelerada, decidir qué cocinar se transforma en una carga mental. Entonces llega el piloto automático: pedir delivery o improvisar con lo que haya a mano, mientras repetimos, casi como un mantra, “mañana me organizo”.

Para Cecilia Duca, educadora alimentaria que brinda clases y talleres de cocina y batch cooking, la pregunta no debería ser “¿qué comemos hoy?”, sino “¿cómo estamos viviendo hoy?”. Y va más allá: “cuando decimos ‘no tengo nada en la heladera’, quizás estamos diciendo ‘no doy más’”.

Duca es abogada, se especializó en mediación y trabajó muchos años en el mundo corporativo. Tuvo a su hijo Valentín y, tras la pérdida de su segundo embarazo, decidió hacer cambios: revisó sus prioridades y encontró en la cocina un espacio de regreso a sí misma. Con la llegada de León también nació su primer proyecto, Como come León, donde durante años dio talleres de cocina saludable para bebés y familias. Hoy dirige su propia academia (@ceciliaduca_) sobre estos temas y publicó el libro 50 ideas para organizarte y comer sano, entre otros. También está por recibirse de psicóloga social y propone una mirada integral que une hábitos, alimentación, vida cotidiana y vínculos.

Cecilia convirtió su propia experiencia en un método que no solo se trata de tener verduras asadas ya listas y frascos prolijos en la alacena. Consiste en ordenar la heladera, las compras y la alacena como quien ordena la cabeza.

Su herramienta estrella es el batch cooking (una práctica antigua que hoy está de moda y que se basa en cocinar para ahorrar tiempo, recursos y esfuerzo; un sistema que permite planificar la semana en una sola sesión de cocina). Cecilia, en su mirada integral, propone empezar haciendo microcambios; pequeños gestos sostenidos que, con el tiempo, se vuelven hábitos.

En Foodit conversamos con ella sobre su expertise:

- Mucha gente suele decir que le gustaría comer sano pero no sabe cómo, que no tiene tiempo o no sabe qué hacer. ¿Por dónde empezar?

A través de mi propia experiencia entendí que el tema de la comida es la punta del iceberg; por debajo están el cansancio, el desgaste cotidiano y, sobre todo, la autoexigencia. Nadie “desea” comer mal, pienso que esa es la respuesta automática a una vida acelerada en la que decidir qué comer se vuelve una tarea más. Por eso digo que ordenar la cocina es ordenar la cabeza.

- En tus talleres hablás de los “grandes boicoteadores de la alimentación saludable”. ¿Cuáles son los que más se repiten?

La falta de tiempo, la falta de conocimiento y la falta de organización boicotean nuestras ganas de comer sano. Si profundizamos un poco, el estrés crónico o vivir en modo supervivencia no dejan espacio para los buenos hábitos. Otro es el pensamiento de “todo” o “nada”. ¿Si vas manejando y pinchás una goma qué hacés? ¿La cambiás y seguís adelante o te ponés a pinchar las cuatro y te sentás a castigarte? Sin darnos cuenta es lo que hacemos cuando intentamos mejorar un hábito alimentario, la actividad física o lo que sea. Arrancamos bien y, si un día nos corrimos del plan, sentimos que fallamos y chau, nos frustramos y abandonamos.

Yo recomiendo empezar por lo más chico y posible. Trabajo mucho con el enfoque Kaizen, que propone hacer microcambios sostenibles e ir aumentando a medida que se genera el hábito. La frustración llega cuando intentamos empezar al 100% con todo; obviamente no es sostenible. Empezar con una cosa, aunque sea, una comida saludable al día, o comer en la mesa sin celulares, son ejemplos nada más.

Que lo que comamos sea compatible con nuestra vida real, nuestros gustos, tiempos y dinámicas familiares, y no con una foto que vemos en las redes. Bajar la exigencia baja el cortisol y, curiosamente, hasta puede ayudarnos a mejorar nuestras elecciones.

- ¿Qué es el batch cooking y en qué se diferencia del meal prep?

- Para mí el batch cooking es una herramienta para liberarte del estrés de no saber qué comer cada día. Propone tener diferentes ingredientes preparados tanto en el freezer como en la heladera y en la alacena, que luego te permiten crear platos de manera más ágil. Serían las bases: bandeja de verdura asada, salsas, carnes, vegetales limpios y listos para ensaladas, tus propias premezclas en frascos para hacer tartas, waffles y más.

El meal prep se refiere a las recetas ya listas y porcionadas; en mi caso me gusta mucho transmitir y enseñar batch cooking para animarte a crear.

- Ofrecés planes semanales, guías de compras y tips para optimizar el tiempo. ¿Qué cambia cuando una persona aprende a planificar antes de cocinar?

La vida, jaja. Planificar te saca el peso de decidir todos los días qué comer.

- ¿Qué errores ves más seguido y cuáles serían las primeras reglas básicas para organizarnos mejor?

El desorden —no es casual— muchas veces refleja desborde, falta de límites. Cuando ordenamos la heladera, el freezer o la alacena empezamos a sentirnos más livianos por dentro. También la falta de conocimiento, no idealizar la comida sana. Hay que ser realistas.

- También hacés foco en consumir frutas y verduras de estación…

Claro, es cuando tienen más nutrientes y sabor. Además es mucho más económico y la calidad es mejor: todo está en su punto justo de maduración cuando es de temporada.

- Tenés varias publicaciones con recetas sin azúcar, antiinflamatorias y sin gluten. ¿Qué experiencia personal te llevó a desarrollar este enfoque?

- Comencé hace diez años trabajando en temas de organización y, con el tiempo, me enfoqué en la cocina saludable y antiinflamatoria. Entendí que la salud no depende solo de la comida —el estrés y el mal descanso también inflaman—, pero los ultraprocesados, aceites hidrogenados y el azúcar tienen un gran impacto. El punto de inflexión fue el diagnóstico de una mutación genética hace cinco años: pese a haber mejorado mis hábitos, seguían las migrañas, el agotamiento y complicaciones en los embarazos. En la suplementación, la alimentación y el cambio de estilo de vida encontré la respuesta, volviendo a una comida real y simple, como la de antes: verduras, frutas, pescados, carnes y semillas, lejos de los productos cargados de químicos.

- ¿Qué cambio de cabeza buscás generar?

- Quisiera ser esa amiga que te muestra todo lo que sí estás haciendo bien, que te trae calma para ir paso a paso, sin sobreexigirte. También poder transmitir que a veces no se trata solamente de fuerza de voluntad, sino de un método sencillo y de alguien que te escuche, te guíe y te acompañe. Me gusta encarar las charlas por ahí.

- ¿Tenemos conocimientos básicos de cocina?

- Pienso que faltan conocimientos que muestren simpleza, que abracen el proceso de cambio. Las redes sociales están plagadas de perfección. Saber cocinar es clave y ayuda mucho, saber organizarse también, pero fundamentalmente no perder la coherencia y el sentido de humanidad y aceptar que estamos en constante aprendizaje.