¿Hacés actividad física? Seguramente sabés que una buena alimentación es clave para mejorar el rendimiento, asegurar una buena recuperación y trazar un camino seguro hacia tus objetivos, ya sea aumentar la masa muscular, subir o bajar de peso. Bajo esa mirada es que Agustina Alda - licenciada en Nutrición (MP 4453) especializada en nutrición clínica y deportiva- propone un menú semanal con 5 cenas y detalla los tres grupos de alimentos que deberían estar presentes en un plato completo y nutritivo.

1. Hidratos de carbono

En primer lugar, no pueden faltar los hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía. Alda distingue dos categorías: los blancos o refinados y los integrales. Indica que según el tipo de actividad física que se realice, se va a seleccionar uno u otro.

“Para salir a correr, por lo general se recomiendan los hidratos de carbono blancos que no aportan fibra y son de fácil digestión. En cambio, si alguien necesita ganar peso y ganar masa muscular, se puede recomendar algún tipo de hidrato de carbono rico en fibra o integral”, ejemplifica.

2. Proteínas

Las proteínas son las principales responsables del aumento de masa muscular, tanto en la ganancia como en la mantención, de acuerdo a la especialista. Por eso señala que resulta fundamental que estén distribuidas de manera uniforme en las cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. “En los productos de origen animal, las encontramos en la carne roja, el cerdo, el pollo, el pescado y los lácteos; mientras que las de origen vegetal están presentes en las legumbres, la soja, el tofu y en algún tipo de semillas también”, describe.

3. Vegetales

Para Alda, el tercer grupo de alimentos que no puede faltar en el plato de un deportista es el de los vegetales. “Ya sean crudos, cocidos, con cáscara o sin, se recomienda que siempre estén en el plato porque también van a aportar distintos tipos de vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo”, sostiene.

Bajo esos criterios es que la nutricionista diseñó un menú de cenas para los días de semana y explica cuáles son los beneficios específicos de cada receta.

Recetas para entrenar con más energía

A continuación, recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y favorecen la construcción de músculo y la reparación de tejidos (haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa).

Receta de pechugas rellenas con jamón, queso y tomate

“Las pechugas rellenas aportan principalmente proteínas por el pollo, el jamón y el queso. También algo de vegetal en caso de hacerlas con albahaca o con espinaca”, señala Alda. Para hacer este plato completo, aconseja agregar una porción de hidratos de carbono como puede ser un arroz integral o yamaní y alguna ensalada o vegetales salteados.

Receta de pan proteico de garbanzos

El pan de garbanzos también aporta proteínas e hidratos de carbono, explica Alda, ya que las legumbres son fuente de ambos nutrientes. A su vez, la nutricionista explica que “aporta gran cantidad de fibra, que puede mejorar la constipación o colaborar en un mejor funcionamiento del tránsito intestinal”.

Receta de crepe de zanahoria

El crepe de zanahoria es una preparación completa y nutritiva que genera saciedad. Alda explica que aporta proteínas a partir de los huevos, hidratos de carbono con la maicena o también en el tipo de harina que se utilice y fibra en los vegetales.

Receta de arrollado de queso, jamón, espinaca y huevo

El arrollado de queso con jamón, espinaca y huevo principalmente aporta proteínas y es bajo en hidratos de carbono. “Es ideal para quien está en un proceso de descenso de peso y de ganancia de masa muscular”, recomienda Alda.

Receta de canastitas en masa casera de pollo y salsa blanca

Por último, las canastitas en masa casera de pollo aportan hidratos de carbono en la masa casera, proteínas en el pollo y vegetales en -por ejemplo- la cebolla y la cebolla de verdeo. “Restaría acompañarlo con una ensalada de vegetales crudos para tener una preparación completa”, finaliza Alda.

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

La nueva plataforma de suscripción digital es un aliado de quien cocina: en el antes y durante (con inspiración, variedad, practicidad, conocimiento y bienestar) y el después (en el momento de compartir y disfrutar) con una propuesta de servicio única en el mercado basada en contenido curado y generación de experiencias novedosas. Además, la plataforma se diferenciará por la facilidad con la que se encontrará y organizará el contenido.

Recetas de diversas corrientes alimentarias (a las propuestas clásicas se sumarán vegetarianas, sin gluten, keto, sin lactosa y veganas), noticias del sector, curiosidades, guías de cocina con técnicas, videos con el paso a paso y masterclasses con cocineros referentes de los restaurantes más reconocidos serán parte del contenido. Porque la cocina es placer, emoción, sabor y creatividad: hacer los platos favoritos, aprender nuevas recetas (desde las más originales hasta las más fáciles, saludables y rápidas) y compartir momentos agradables en la mesa tiene un impacto positivo.