Las altas temperaturas atentan contra la hidratación y un buen equilibrio de nutrientes. Esenciales para mantener una adecuada producción de hormonas, en esta época del año es clave asegurar una adecuada ingesta de alimentos y bebidas que mantengan el organismo hidratado y equilibrado en nutrientes. Por eso, la nutricionista Sol Franci sugiere un menú balanceado para preservar la salud hormonal en verano.

“Una adecuada producción hormonal permite, entre muchas otras cosas, regular el metabolismo, mantener una buena función inmunitaria y un equilibrio de nutrientes, garantizar el adecuado crecimiento y desarrollo en las distintas etapas de la vida, favorecer el equilibrio emocional y mental y gestionar el estrés, entre otros aspectos”, dice la profesional.

Mantener una adecuada hidratación

Franci destaca que la deshidratación es muy frecuente en estas épocas, dado el aumento de nuestra pérdida de agua y electrolitos mediante el sudor. En ese sentido, indica que esto puede alterar el equilibrio hormonal: elevar los niveles de cortisol, afectar la producción de hormonas tiroideas e impactar en la síntesis de las hormonas sexuales, entre muchos otros problemas.

Es por eso que resalta la importancia de aumentar el consumo de agua, acompañado de alimentos ricos en agua como las frutas y vegetales.

Exposición solar y vitamina D

Si bien la vitamina D es mayormente conocida por su influencia en la salud ósea, Franci destaca que también es importante considerar su papel fundamental en la regulación hormonal. La vitamina D “entre otras funciones, influye en la salud de la tiroides, en la regulación del cortisol, en nuestra producción de insulina, en nuestro sistema inmunológico y respuesta inflamatoria”, explica.

Para garantizar una fuente de esta vitamina, propone agregar al menú alimentos ricos en ella: por ejemplo, pescados grasos como el salmón o la caballa, la yema de huevo y alimentos fortificados como los productos lácteos.

Aporte de antioxidantes

Alimentos como las frutas y las verduras de colores variados, la cúrcuma, el jengibre, etcétera, tienen propiedades antioxidantes. La nutricionista dice que estos “permiten reducir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo provocado por la deshidratación, protegiendo así nuestras células en las temporadas de calor”. Los antioxidantes están presentes en múltiples frutas y vegetales, por lo que es necesario incorporar una amplia variedad en la dieta.

Realizar comidas completas

“Para asegurar una alimentación completa, me gusta que mis pacientes tengan en cuenta una regla que denomino `regla de 4x4´. Es decir, cuatro comidas al día -desayuno, almuerzo, merienda y cena- con cuatro grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, grasas y vegetales“, explica Franci.

En ese contexto, recomienda realizar comidas completas que le permitan al cuerpo obtener todos los nutrientes que necesita, además de la energía suficiente para realizar todos los procesos diarios.

La lista de ingredientes y el paso a paso completo de cada receta está disponible en Foodit y con un simple clic se puede acceder a cada una de ellas.

Recetas

Receta de omelette con tomate y queso

Receta de ensalada de pollo, garbanzos y aceitunas

Receta de chía pudding con frutas y granola

Receta de smoothie bowl de frutos rojos

Receta de ensalada de quinoa y ricota

* Sol Franci es Lic. en Nutrición por la Universidad de Buenos Aires, experta en nutrición y salud hormonal femenina.