Mejorar el rendimiento deportivo, procurar el bienestar integral y llevar una alimentación saludable acorde a los objetivos personales son hábitos cada vez más instalados en la sociedad. Si bien estos suelen ser los motivos más comunes por los que se busca seguir una dieta especial, existe otra razón que suele pasar desapercibida y afecta principalmente a las mujeres: garantizar un buen balance hormonal a través de la comida.

Sol Franci, Lic. en Nutrición experta en nutrición y salud hormonal femenina, pone el ojo en la importancia la salud hormonal y sostiene que “alimentarse de manera suficiente y completa contribuye a sostenerla y apoyarla”.

Por qué hacer las cuatro comidas

La especialista señala que “si bien hoy en día está muy de moda y en boca de todos el ayuno intermitente y otras prácticas que invitan a pasar extensas horas sin comer, el reposo digestivo necesario para nuestro cuerpo se realiza durante la noche, mientras dormimos”.

En ese sentido, asegura que prolongar el ayuno más de lo necesario eleva los niveles de cortisol en sangre, que ya de por sí está elevado por la mañana. El cortisol, la llamada “hormona del estrés”, tiene ciertas consecuencias negativas sobre la salud. Por ejemplo, una mala regulación de la glucemia a lo largo del día, lo cual se traduce en cansancio, ansiedad y mayor predisposición a sufrir antojos y picoteo. Es por eso, que es importante romper con el estado de ayuno por la mañana para reducir los niveles de cortisol realizando justamente el “des-ayuno”.

A su vez, la especialista señala que hay ciertas hormonas de liberación circadiana, es decir, que se liberan en determinados momentos del día. “Hacer cuatro comidas regulares en horarios relativamente similares cada día, le da al cuerpo la pauta de qué momento de la jornada es para poder liberarlas en tiempo y forma”, explica.

En ese contexto, la regularidad hormonal del día a día va a garantizar un correcto funcionamiento de los distintos sistemas favoreciendo a largo plazo nuestra salud y bienestar.

Un ejemplo de estas hormonas de liberación circadiana es la melatonina, la cual permite conciliar el sueño durante la noche. Si los hábitos son poco constantes y los días son muy dispares entre sí, le es muy difícil al cuerpo entender cuándo es el momento correcto para liberar esa hormona y esa “confusión” puede interferir en la calidad de sueño.

La importancia de un plato completo

Más allá de le regularidad de la ingesta, el balance hormonal también depende de reunir en el menú semanal todos los componentes necesarios en cantidades adecuadas. Franci indica que resulta fundamental que en todas las comidas se incluya un alimento fuente de cada macronutriente: carbohidratos, grasas, proteínas y vegetales.

1. Los carbohidratos tienen la función de otorgar energía, por lo cual informan al cerebro que tenemos disponibilidad energética para permitirle dirigir los distintos procesos del organismo de forma correcta.
2. Las grasas, además de ser una fuente excelente de energía, son vitales para la síntesis de colesterol en nuestro cuerpo, que a su vez es fundamental para la síntesis correcta de las hormonas femeninas.
3. Las proteínas van a garantizar la buena salud de los tejidos y las fibras musculares manteniendo una composición corporal saludable.
4. Los vegetales y frutas aportan fibra, buena para la salud cardiovascular y digestiva, además de distintos micronutrientes, es decir vitaminas y minerales que aseguran un buen estado de salud en general.

Con ese objetivo, la nutricionista diseñó un menú que ayuda a garantizar la presencia de los nutrientes que el cuerpo necesita.

Menú para balancear las hormonas

A continuación, recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía (haciendo clic en cada una se puede acceder al paso a paso y la lista de ingredientes).

Receta del súperbol de pasta, atún y vegetales

Una lata de atún, vegetales y pocos minutos de cocción es todo lo que necesitás para llevar a la mesa un plato completo y saludable.

Receta de helado de banana, manteca de maní y chips de chocolate

Casero, saludable y muy fácil de hacer. Perfecto para disfrutar de un postre sin azúcar.

Receta de la ensalada de pasta, tomate y queso

Aceitunas, tomates cherry, mozzarella y tirabuzones en una combinación para un plato fresco y lleno de color.

Receta de panqueque de banana con manteca de maní y fruta

Frutas de estación, grasas saludables y avena son las estrellas de este plato saludable para disfrutar y recargar energías.

Receta de tostadas con ricota y manzana

Para el desayuno o la merienda, una receta ideal para incorporar fruta en cualquier momento del día.

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

La nueva plataforma de suscripción digital es un aliado de quien cocina: en el antes y durante (con inspiración, variedad, practicidad, conocimiento y bienestar) y el después (en el momento de compartir y disfrutar) con una propuesta de servicio única en el mercado basada en contenido curado y generación de experiencias novedosas. Además, la plataforma se diferenciará por la facilidad con la que se encontrará y organizará el contenido.

Recetas de diversas corrientes alimentarias (a las propuestas clásicas se sumarán vegetarianas, sin gluten, keto, sin lactosa y veganas), noticias del sector, curiosidades, guías de cocina con técnicas, videos con el paso a paso y masterclasses con cocineros referentes de los restaurantes más reconocidos serán parte del contenido. Porque la cocina es placer, emoción, sabor y creatividad: hacer los platos favoritos, aprender nuevas recetas (desde las más originales hasta las más fáciles, saludables y rápidas) y compartir momentos agradables en la mesa tiene un impacto positivo.