Llevar una alimentación vegetariana a menudo viene de la mano de un cuestionamiento común: “Si no hay carne, falta proteína”. Pero esto no es así de lineal, ya que existen productos de origen vegetal que aportan abundantes cantidades de este nutriente y que, en algunos casos, incluso superan el de las carnes.

La reina de las proteínas en las alimentaciones sin carne de origen animal es la soja texturizada. Extraída de la harina de soja, aporta 51 gramos de proteína cada 100 g. Esta virtud se destaca más aún cuando se la compara con la proteína presente en la carne, que en promedio es de 20 g cada 100 g.

“Los texturizados de legumbres, como los de soja o arvejas, son una excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono de buena calidad, fibra (17g/100g) y minerales como hierro, fósforo, magnesio, potasio y zinc. Además son alimentos indicados para quienes estén buscando aumentar su consumo proteico y obtener mayor sensación de saciedad”, detalla Lucila Rosso, licenciada en Nutrición y especialista en Alimentación Vegana y Nutrición deportiva.

Otra gran fuente de proteínas de origen vegetal es el tofu. “Cada 100g, aporta entre 14 y 16 g de proteínas y, dependiendo de su elaboración, gran cantidad de calcio ya que algunas marcas usan cloruro de calcio para formar la cuajada”, detalla. En ese sentido, explica que “dentro de las legumbres y derivados -en este caso de la soja-, es un alimento de bajo aporte calórico, con aporte de hierro, fósforo, potasio y vitaminas como folatos y vitamina A”, y rescata que esos beneficios se aprovechan “sin sumar colesterol a la alimentación”.

Sin embargo, advierte sobre la importancia de consumir tofu orgánico “ya que se elabora a partir de porotos de soja, que si no son orgánicos han sido modificados genéticamente y son transgénicos”.

“No sé cómo prepararlos”

Uno de los obstáculos más comunes a la hora de incorporar estos alimentos es no saber cómo prepararlos, según la nutricionista.

La soja texturizada, también llamada la “carne vegetal”, es ideal para usar en reemplazo de carne picada en rellenos (como en empanadas, canelones o tartas), en lasañas, en salsas (tipo boloñesa vegana), en pasteles de papa, batata o calabaza, para hacer albóndigas o hamburguesas o salteada en woks acompañada por vegetales, aconseja Rosso. Un dato importante para quienes hacen batch cooking (es decir, que cocinan en lotes para diferentes comidas de la semana) es que se puede preparar en cantidad y conservarla en el freezer para tener una porción proteica siempre lista.

El tofu es un comodín. Si bien tiene mala fama de tener poco sabor propio, esto se puede leer como una versatilidad ventajosa para utilizarlo en recetas saladas y dulces. Por ejemplo, le puede dar el toque cremoso a un postre, se puede preparar como chips crocantes para una picada así como también puede macerarse con salsa de soja, dorarse en una plancha o sartén, saltearse en una preparación al wok acompañado por vegetales o servirse condimentado en una ensalada.

Menú semanal proteico basado en plantas

Recetas

A continuación, siete recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y proteínas (haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa).

1. Receta de salteado con soja texturizada

Con vegetales, garbanzos y la soja como protagonista, es posible preparar en pocos minutos un plato lleno de color y nutrientes.

2. Receta de tofu a la crema de cajú

Champiñones, puerro y ajo le dan color a este plato donde el tofu es protagonista; sencillo y muy fácil de preparar, combina lo mejor del reino vegetal.

3. Receta de zapallitos rellenos con soja texturizada

Aquí una receta tradicional donde la soja texturizada reemplaza a la clásica carne picada. El relleno, además, se puede emplear en otras preparaciones como empanadas, salsa boloñesa vegetal o canelones.

4. Receta de bastones crocantes de tofu y quinoa

Para sumar a una picadita saludable y dipear con el aderezo preferido; las semillas le dan a estos tentadores bastones el toque crunch que a todos gusta.

5. Receta de bol especiado de tofu, vegetales y arroz

Las especias como el jengibre, el garam masala, la cúrcuma, el pimentón dulce, el comino y la canela le dan a este plato un perfume y sabor únicos; una propuesta perfecta para esos días en los que el cuerpo necesita una comida reconfortante.

6. Receta de hamburguesas de soja texturizada

Esta receta es un comodín que siempre te salva: con una única mezcla, podés armar estas hamburguesas riquísimas pero también albóndigas o rellenos para otras preparaciones.

7. Receta de pastel de calabaza con soja texturizada

El compañero ideal para la mesa familiar; es similar al conocido pastel al horno pero con soja texturizada y calabaza, pura suavidad.

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