Ya sea porque son un clásico o porque están de moda, las hojas verdes siempre encuentran la forma de decir presente en el menú semanal. Más allá de la temporada, la dieta de los argentinos suele incorporarlas desde una ensalada clásica de lechuga y tomate hasta un pesto de kale para servir en la picada.

Disponibles durante todo el año en verdulerías y fáciles de cultivar en una huerta propia, sus beneficios son múltiples y la licenciada en Nutrición Lucila Rosso los resume en ocho claves.

1. Son ricas en nutrientes esenciales

Las hojas verdes son una excelente fuente de vitaminas A, C, K y varias del complejo B.

1. Vitamina A: es importante para la visión, el sistema inmunológico y la salud de la piel.
2. Vitamina C: es un potente antioxidante que mejora el sistema inmunológico y ayuda en la absorción de hierro.
3. Vitamina K: es esencial para la salud ósea.
4. Folato (B9): crucial para la síntesis de ADN y la reparación celular, especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural.

Por otro lado, también aportan distintos minerales: son ricas en calcio, magnesio, hierro y potasio, esenciales para la salud ósea, muscular y cardiovascular.

2. Son una fuente de antioxidantes

Contienen flavonoides, carotenoides y otros compuestos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardíacas.

3. Promueven la salud digestiva

Su alto contenido de fibra dietética mejora la salud digestiva al prevenir el estreñimiento, mantener un tránsito intestinal regular y alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino.

4. Proveen beneficios cardiovasculares

El consumo regular de hojas verdes está asociado con una reducción de la presión arterial, niveles más bajos de colesterol LDL (el “malo”) y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Los nitratos presentes en vegetales como la espinaca y la rúcula pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos y la circulación.

5. Control de peso

Son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y controlar el peso. Incorporarlas en la dieta puede contribuir a una ingesta calórica más equilibrada.

6. Tienen propiedades antiinflamatorias

Los compuestos bioactivos presentes en las hojas verdes, como los flavonoides y los carotenoides, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo para muchas enfermedades.

7. Mejoran la salud ósea

Además de la vitamina K, que es vital para la salud ósea, las hojas verdes contienen calcio y magnesio, minerales esenciales para la densidad ósea y la prevención de la osteoporosis.

8. Ayudan a la regulación del azúcar en la sangre

El alto contenido de fibra y magnesio en las hojas verdes puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Qué aporta cada hoja verde?

1. Espinaca: rica en hierro y vitamina C, ideal para prevenir la anemia y fortalecer el sistema inmunológico.
2. Kale (col rizada): contiene altos niveles de vitaminas A, C y K, además de antioxidantes que promueven la salud ocular y cardiovascular.
3. Acelga: fuente de vitaminas A, C y K, y también de magnesio, que es crucial para la función muscular y nerviosa.
4. Lechuga: baja en calorías pero alta en vitaminas A y K, perfecta para ensaladas nutritivas.
5. Rúcula: contiene nitratos naturales que pueden mejorar la presión arterial y la función cardiovascular.

Cómo cocinarlas para conservar sus nutrientes

Si bien las verduras de hojas verdes están cargadas de beneficios, no siempre que las consumimos los sabemos aprovechar. La forma en la que se cocinan incide enormemente en esto, y es por eso que Rosso comparte cuatro consejos para que las hojas conserven la mayor cantidad de nutrientes posible.

1. Cocción rápida: técnicas como el salteado, la cocción al vapor y el microondas son preferibles para minimizar la pérdida de nutrientes.
2. Evitar el hervido prolongado: hervir las hojas verdes durante mucho tiempo puede resultar en la pérdida de vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y los folatos, según Rosso. En ese sentido, Estela Mazzei, Licenciada en Nutrición, especialista en plant based, salud digestiva y cardiometabólica, aclara que “estas pérdidas varían según el tipo de cocción, el tamaño del alimento y el tiempo empleado, y por eso recomienda cocinar por poco tiempo, mantener el tamaño grande de los vegetales”.
3. Añadir ácido: usar jugo de limón o vinagre puede ayudar a preservar y mejorar la absorción de algunos nutrientes, especialmente el hierro.
4. Consumir crudas: cuando sea posible, consumirlas crudas en ensaladas para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Estela Mazzei agrega otras sugerencias:

1. Minimizar los cortes: cortar las verduras del mayor tamaño posible o cocerlas enteras (preferiblemente sin pelar), dado que hay más chances de que se pierdan vitaminas cuanto más se corten en trozos. En esta línea, agrega que “conviene trocear las verduras justo antes de su consumo o preparación”.
2. Cantidad de agua para la cocción: no añadir mucha agua para la cocción, sino la justa para cubrir, ya que hay minerales que se pierden cuanto mayor sea la cantidad de agua que echemos.
3. Tapar la olla durante la cocción.
4. Cuándo echar las verduras al agua: esperar a que el agua rompa hervor para colocar las verduras en la olla.

Finalmente, para almacenarlas, Rosso recomienda mantener las hojas verdes en un lugar fresco y seco, preferiblemente en la heladera, y consumirlas lo más frescas posible. Y Mazzei concluye: “la luz, el calor, el oxígeno o un remojo excesivo pueden reducir las vitaminas y minerales”.

Recetas con hojas verdes

A continuación, nueve recetas fáciles de preparar para comer alimentos saludables que aportan energía y proteínas (haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa).

Receta de chips de kale

Muy fáciles de hacer, se pueden comer como snack, incluir en ensaladas o sumar como complemento para una gran variedad de platos fríos y calientes.

Receta de tarta de acelga y tofu con masa integral

Tofu y hojas verdes son protagonistas en esta receta simple y deliciosa a base de plantas; no lleva huevo y, en su lugar, se emplea fécula de maíz para ligar el relleno.

Receta de wrap de pollo envuelto en lechuga

¿No comés harinas? En esta receta, las clásicas tortillas se reemplazan por hojas de lechuga mantecosa frescas y crujientes: un plato perfecto para disfrutar en los días más cálidos del año.

Receta de pesto de kale

En menos de 5 minutos tenés listo un dip súper ptoteico que va con todo: sobre pastas, para untar panes, galletitas y tostadas, o para acompañar un pescado.

Receta de panqueques de espinaca

Para comer fríos o calientes, se preparan con hojas verdes y harina de avena, salen más gruesos o más finitos (según el gusto personal) y se pueden rellenar con lo que más te guste.

Receta de croquetas de espinaca y arroz yamaní

Fritas o al horno, para comer solas con la salsa que más te guste o acompañada de una ensalada con muchos colores.

Receta de untable de tofu y espinaca

En pan tostado, galletitas, verduras en bastones, chips o sándwiches, hay mil formas de disfrutar de esta crema suave y deliciosa que es, además, rica en proteínas.

Receta de tortilla de espinaca

Para preparar en sartén, vuelta y vuelta y llevar a la mesa familiar; acompañala con papas, batatas o boniatos al horno o una ensalada de zanahoria.

Receta de ensalada de lechuga con merluza

Aquí se prepara con merluza, pero también queda muy bien con otros pescados blancos como abadejo, mero o lenguado. Fresca, liviana y saludable.

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

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