Menú antiinflamatorio fácil: 5 almuerzos sin gluten y nutritivos para tener energía todo el día

Cada vez más estudios muestran que lo que comemos influye directamente en nuestros niveles de inflamación. La inflamación es una respuesta natural del cuerpo frente a una lesión o infección, pero cuando se mantiene en el tiempo —por estrés, sedentarismo o una dieta rica en ultraprocesados— puede volverse silenciosa y crónica, contribuyendo al desarrollo de enfermedades metabólicas, digestivas, hormonales y cardiovasculares.

Así lo confirma la Lic. en Nutrición Camila Bettendorff (MN 12464), quien explica de qué se trata la dieta antiinflamatoria y, en un menú semanal elaborado para Foodit, comparte recetas para cocinar en casa de forma práctica y fácil.

La alimentación antiinflamatoria busca reducir ese estado de inflamación sostenida, favorecer la salud intestinal, equilibrar el sistema inmunológico y aportar energía estable durante el día. Se basa en alimentos reales, frescos y variados: frutas, verduras de todos los colores, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas, pescados grasos y aceites de buena calidad como el de oliva.

Es un estilo de alimentación que promueve el bienestar y la prevención, poniendo el foco en la calidad y el equilibrio. Incorporar estos alimentos puede ayudar a mejorar la digestión, la energía, la piel y hasta el estado de ánimo.

A continuación, la nutricionista comparte algunas recetas antiinflamatorias simples, coloridas y llenas de sabor, ideales para sumar a tu día a día y cuidar la salud desde el plato.

Recetas

A continuación, cinco almuerzos livianos y antiinflamatorios. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

1. Arroz dorado

Una opción nutritiva y antiinflamatoria que combina sabores suaves con un toque especiado. La cúrcuma aporta color y compuestos antioxidantes, mientras que la pimienta negra potencia su efecto. El arroz integral suma fibra y saciedad, y los frutos secos agregan grasas saludables y textura crocante. Es una alternativa excelente para reemplazar guarniciones tradicionales y aportar más vitalidad al plato.

2. Tofu a la naranja con calabaza al horno

Este plato combina ingredientes de propiedades beneficiosas. El jengibre tiene efecto antiinflamatorio natural y mejora la digestión. A su vez, el aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados que protegen la salud cardiovascular. La calabaza suma fibra y betacarotenos, que contribuyen al equilibrio del sistema inmune.

3. Ensalada de quínoa

La quínoa aporta proteínas completas y antioxidantes, mientras que el aceite de chía y la palta brindan grasas monoinsaturadas con efecto antiinflamatorio. Los garbanzos y los vegetales frescos aportan fibra y compuestos bioactivos que ayudan a reducir el estrés oxidativo y equilibrar la microbiota intestinal, ambos factores clave para disminuir la inflamación.

4. Fideos de zucchini con salsa de nuez y salmón

Las nueces y el salmón son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a modular la respuesta inflamatoria del organismo. El zucchini es rico en agua, fibra y antioxidantes como la vitamina C, que también colaboran en este proceso. Además, al no tener harinas refinadas ni ultraprocesados, este plato favorece un entorno metabólico más equilibrado y menos inflamatorio.

5. Curry de berenjenas con lentejas turcas

Combina alimentos con potentes propiedades antiinflamatorias. La cúrcuma y el curry contienen compuestos como la curcumina, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Las lentejas turcas aportan proteínas vegetales y fibra que favorecen la salud intestinal, mientras que el aceite de oliva y la leche de coco suman grasas saludables que modulan la respuesta inflamatoria del organismo. Además, al no incluir gluten ni lactosa (ingredientes que pueden generar molestias digestivas en algunas personas), resulta una opción liviana y amigable para el sistema digestivo.

En Foodit podés encontrar más opciones de menús semanales (sin gluten, sin azúcar agregada, antiinflamatorio, proteico y más) elaborados por nutricionistas.