Menú sin sal: 5 comidas caseras, saludables y llenas de sabor condimentadas con hierbas y especias

Reducir el consumo de sodio es fundamental para mantener una buena salud. La sal es un condimento que se suele poner en la mesa automáticamente, pero poco se tiene en cuenta que su uso excesivo está estrechamente relacionado con el aumento de la presión arterial.

En niveles altos, “el sodio eleva el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatías coronarias”, dice la Lic. Patricia Mariela Chavez, nutricionista en DIM centros de salud (MN 10039; MP 6252). La experta además cita evidencia científica y señala que “un consumo elevado de sodio también puede contribuir a otras condiciones como el cáncer gástrico, la obesidad, la osteoporosis, el síndrome de Ménière y enfermedades renales”.

La presión arterial suele asociarse a la edad avanzada, pero la experta destaca que estas complicaciones pueden manifestarse en cualquier etapa de la vida, “por lo que controlar la ingesta de sodio es una medida preventiva importante para proteger la salud a largo plazo”.

Reducir el consumo de sal en la cocina trae múltiples beneficios para la salud. “Uno de los principales la mejora en la presión arterial, lo que favorece directamente la función cardiovascular. Además, contribuye a disminuir la retención de líquidos, lo que reduce la inflamación y la hinchazón y facilita también el control del peso corporal. Otros beneficios incluyen una mejor digestión, y una mayor apreciación del sabor natural de los alimentos”, asegura Chavez.

Errores al intentar reemplazar la sal

Según la especialista, los errores más comunes al reducir el consumo de sal son los siguientes:

1. Usar sal marina en lugar de sal común pensando que contiene menos sodio, cuando en realidad su contenido es muy similar.
2. Eliminar la sal sin compensar con otros condimentos, lo que resulta en platos insípidos.
3. Reemplazar la sal por salsas comerciales, como caldos o salsa de soja, que suelen ser altas en sodio y pueden aumentar el consumo total sin advertirlo.

Cómo potenciar el sabor de la comida sin sal

La buena noticia es que existen alternativas al sodio para potenciar el sabor de los alimentos. Por ejemplo, Chavez indica que los vinagres son buenos aliados para evitar la sal, porque aportan un toque ácido que potencia el sabor natural de los ingredientes sin necesidad de agregar sal.

Se puede utilizar vinagre de manzana para preparar una vinagreta y emplear en ensaladas. ¿Cómo se hace? Hay que mezclar vinagre, aceite de oliva, pimienta, ajo picado y hierbas frescas. Otra idea es agregar un chorrito de vinagre al saltear verduras como champiñones o cebollas. También se puede marinar pollo o pescado con jugo de limón, vinagre, ajo y especias.

Además, se puede incorporar ajo y cebolla, que aportan un sabor intenso sin necesidad de sal. El uso de hierbas frescas o secas, especialmente en caldos caseros, permite potenciar el sabor sin añadir sodio. Un ejemplo son los marinados con hierbas y aceite: marinar carnes, pescados o verduras en aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas como romero o tomillo potencia su sabor.

En cuanto a las técnicas de cocción, “cocinar a la plancha, grillar, asar o al horno son métodos que potencian el sabor de los alimentos gracias a la formación de una capa dorada y caramelizada, que aporta un toque diferente. Por ejemplo, al asar verduras o carnes, los azúcares naturales se transforman, creando aromas y sabores que vuelven innecesario agregar sal. Por el contrario, métodos como hervir o cocinar al vapor que suelen suavizar los sabores, lo que puede llevar a aumentar la sal para equilibrar esa pérdida de sabor”, detalla la especialista.

Aliados naturales

Las especias y hierbas aromáticas son fundamentales para dar sabor a las comidas sin necesidad de agregar sal. Algunos ejemplos:

1. El orégano y el tomillo aportan intensidad a las carnes y verduras al horno.
2. El pimentón dulce o ahumado brinda sabor a guisos y legumbres
3. El romero y laurel realzan el gusto de estofados y caldos.
4. El azafrán es ideal para realzar el sabor de arroz, verduras y pollo.
5. El clavo de olor, la pimienta, el pimentón y la nuez moscada son excelentes opciones para condimentar
6. carnes.
7. Las hierbas aromáticas como la albahaca, el anís, el estragón, el cilantro, la menta, el laurel, el perejil, el orégano, la salvia, el tomillo y el romero aportan frescura y sabor a ensaladas, carnes, sopas, salsas, estofados, caldos y legumbres.

5 recetas fáciles y ricas sin sal

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables. Haciendo clic en cada una se puede: acceder al detalle de ingredientes, generar una lista de compras automática y conocer el paso a paso para cocinarlas en casa.

Receta: soufflé de espinacas con tomillo sin sal

En esta receta, la magia de las claras batidas a punto nieve ofrece una alternativa deliciosa -y sin sal- para un almuerzo nutritivo.

Receta: pollo al limón con romero sin sal

Las especias son la alternativa perfecta para reemplazar la sal en esta receta: aportan sabor, color y texturas a un pollo simple y delicioso. Una opción fácil para resolver una comida en pocos minutos.

Receta: sopa de verduras con tomillo y laurel sin sal

Una crema calentita y sabrosa para hacer en pocos minutos con lo que suele haber en el cajón de la heladera: papas, batatas, cebolla y zanahoria ¡sin sal!

Receta: pescado a la plancha con perejil y limón sin sal

Dorado vuelta y vuelta, no necesita mucho más que una hierba y el perfume cítrico para convertirse en un bocado espectacular.

Receta: papas asadas con tomillo y ajo sin sal

La guarnición perfecta para cualquier carne o plato vegetariano; crocantes, perfumadas y exquisitas.

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