Chau salero: hierbas, especias, marinadas y técnicas de cocción para olvidarse de la sal

La sal es, sin duda, uno de los realzadores de sabor más extendidos globalmente. Sin embargo, en el actual panorama de la alimentación saludable, cada vez más personas buscan reducir el consumo de sodio sin resignar el placer en la mesa.

La buena noticia es que, al emplear ingredientes frescos, hierbas aromáticas y cocciones adecuadas, se pueden lograr sabores profundos y deliciosos de una manera más creativa y beneficiosa para la salud.

Hierbas, especias y aromáticas

Estos aliados culinarios no solo aportan sabor y aroma, sino también color y beneficios funcionales, como propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La clave está en saber cómo y cuándo usarlos.

María Eugenia Castro, Jefa del Servicio de Alimentación del Hospital Italiano de Buenos Aires y Licenciada en Nutrición (UBA), precisa sobre el maridaje ideal: “Las hierbas frescas como el perejil, la albahaca y el tomillo van muy bien con pescados, sopas, carnes, ensaladas y salsas; mientras que la pimienta, la cúrcuma, el comino, la nuez moscada y el pimentón se lucen con legumbres y en guisos. El ajo, la cebolla, y el puerro son base en sofritos y marinadas; mientras que la mostaza en polvo, el jugo de limón y el vinagre de manzana son perfectos para crear aderezos”.

Desde la perspectiva gastronómica, Gastón Vila, cofundador de Bagels & Bagels, comparte su experiencia: “Para nosotros, hierbas como el tomillo, la albahaca o el romero pueden cambiar completamente una receta. Por eso, las empleamos en nuestras sopas de calabaza y zanahoria asadas, preparadas con manteca, tomillo y condimentos que realzan naturalmente el sabor. El toque dulce de los ingredientes y el aroma de las hierbas hacen que esta preparación quede sabrosa y equilibrada. Lo mismo pasa con la sopa de cebolla caramelizada, donde el dulzor de este vegetal, la crema y un toque de jengibre ayudan a reducir la cantidad de sal”.

Cuando la sal no hace falta

Existen preparaciones en las que el uso de sal puede y debe ser minimizado o incluso eliminado. El chef y comunicador Diego Gaona advierte: “Si vamos a utilizar caldos en cubos, fiambres, quesos salados, salsa de soja o cualquier otro ingrediente alto en sodio en nuestro plato, lo mejor es cocinar sin este elemento y que el déficit quede compensado”. Además, sugiere: “preparar caldos, tartas y salteados sólo con hierbas o especias”.

Por su parte, Guido Casalinuovo, chef y dueño de Mess -que hizo para Foodit una Masterclass con platitos típicos de Medio Oriente- , añade ejemplos de ingredientes que tienen un sabor salino natural y no requieren sal adicional: “cuando se dora o saltea, el kale resalta su sabor salino natural, por lo que no conviene añadir más condimentos de ese tipo, ya que puede percibirse mucho más salado de lo que realmente es. Algo similar ocurre con mariscos como las ostras y los erizos, que ya tienen un gusto intenso y no requieren sal extra para disfrutarse”.

Técnicas de cocción

Más allá de los condimentos, la forma en que cocinamos los alimentos juega un papel crucial en la intensificación de sus sabores naturales. Martín Pedraza, jefe de cocina de Villegas Resto Grill, asegura que “todos los métodos de cocción potencian el sabor de los alimentos”.

1. Cocción al vapor: “Mantiene textura, color y nutrientes”, destaca Pedraza.
2. Altas temperaturas (Reacción de Maillard): “Crean una capa crujiente que encierra en su interior todo su regusto”.
3. Escabeche: “Acá los alimentos (pollo, porotos, garbanzos y berenjenas) se cocinan en un caldo de vinagre para luego ser enfrascados en una mezcla de aceite, vino, laurel y pimienta en grano que aporta gran profundidad de gusto a cualquier receta”.
4. Cocción lenta en cacerola: Diego Gaona enfatiza que este método, “con o sin tapa y a fuego bajo”, es excelente para potenciar sabores.

Marinadas y otros aliados

Marinar alimentos es una técnica milenaria para mejorar el sabor y la textura. Julieta Valussi, Licenciada en Nutrición, Fermentista y socia fundadora de Coloreada bebidas fermentadas, resume los componentes ideales para una buena marinada: “Para esto se necesitan 3 componentes ideales: un medio ácido como vinagre, vino, cerveza, jugo de naranja, lima o limón o yogur natural; aceite, que ayuda a liberar aromas de las especias que se usan para marinar, y todo tipo de condimentos, entre los que se destacan el pimiento chile, la mostaza, el comino, el ajo, el jengibre, el cilantro y el perejil”.

Finalmente, Ana Ortuño, asesora gastronómica de Casa de Uco Vineyards & Wine Resort, ofrece un consejo fundamental para quienes inician este camino: “comprar especias de buena calidad y en pocas cantidades para que no pierdan su aroma. Preferentemente adquirirlas en granos y tostarlas antes de usar”. Además, sugiere sumar otras opciones como “frutos secos y semillas tostadas y molidas, ralladura de cítricos y levadura nutricional, que enriquecen cualquier preparación”. Y como ejemplo, invita: “No hay nada más rico que agregarles a unas papas al horno pimentón, ajo rallado, ralladura de limón y romero”.

En definitiva, reducir la sal en la cocina es una invitación a la creatividad y a descubrir un mundo de sabores naturales que esperan ser explorados. Con el conocimiento adecuado y un poco de experimentación, nuestros platos pueden ser igual de deliciosos, y mucho más saludables.

5 recetas fáciles y ricas sin sal

1. Pollo al limón con romero: marinar pechugas de pollo en jugo de limón, aceite de oliva, romero fresco picado y pimienta negra. Luego hornear o cocinar a la plancha.
2. Papas asadas con tomillo y ajo: cortar papas en cubos, mezclar con aceite de oliva, ajo picado, tomillo seco y pimienta. Hornear hasta que estén doradas.
3. Ensalada de tomate con albahaca y pimienta: mezclar tomates frescos en cubos con hojas de albahaca, aceite de oliva, jugo de limón y pimienta negra.
4. Verduras salteadas con orégano y pimentón: saltear berenjena, pimiento y cebolla en aceite de oliva con orégano seco, pimentón dulce y pimienta a gusto.
5. Pescado a la plancha con perejil y limón: cocinar filetes de pescado con un poco de aceite de oliva, perejil fresco picado, jugo de limón y pimienta negra.