Una nutricionista comparte siete menús vegetarianos con proteínas de alta calidad

La nutricionista Estela Mazzei comparte un semanal con almuerzos y cenas que incorporan alimentos con proteínas de buena calidad; además, 5 recetas fáciles y llenas de color y nutrientes para hacer en casa

Lic. Estela Mazzei

Si de tendencias alimentarias se trata, cada vez más personas eligen una alimentación basada en plantas. La protección cardiovascular, el cuidado del medio ambiente y de los animales son las principales razones que impulsan a aquellos que se suman a esta forma de alimentación.

¿En qué consiste este tipo de dieta? En pocas palabras, una alimentación basada en plantas es aquella que incluye en cantidad seis grupos de vegetales integrales:

  1. Verduras.
  2. Frutas.
  3. Legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, pórticos entre otros).
  4. Cereales integrales (arroz, avena, quinoa, trigo, etc).
  5. Frutos secos.
  6. Semillas.
Encontrá ideas de recetas para una alimentación basada en plantas en Foodit
Archivo La Nación
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Los beneficios para la salud es uno de los factores que más promueve incorporar esta forma de alimentación a la rutina. En ese sentido, esta corriente es la más recomendada para prevenir y tratar enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, enfermedades renales y cardiovasculares, entre otras. El motivo se debe al gran aporte de fibra, compuestos antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales que aporta una dieta de este estilo.

Un punto importante es que existen distintos patrones dentro de la alimentación basada en plantas que pueden o no incluir alimentos de origen animal.

  1. Uno de ellos es si incluyen huevos y lácteos, el patrón basado en plantas es vegetariano (como el menú en esta nota).
  2. Un segundo patrón es el que no incluye alimentos de origen animal, el tipo de alimentación es vegano.
  3. Otra opción posible es el de la dieta mediterránea, que contempla el consumo de carne blanca, de pescados o aves y de manera esporádica carnes rojas y huevos.
En el caso de las dietas basadas en plantas, es importante planificar la alimentación para cubrir proteínas y otros nutrientes
Por FooditEn el caso de las dietas basadas en plantas, es importante planificar la alimentación para cubrir proteínas y otros nutrientes
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Como en cualquier alimentación consciente, aquí también es importante planificar las comidas para cubrir el requerimiento de proteínas y otros nutrientes. Este menú fue pensado para que una persona vegetariana coma proteínas de buena calidad, tanto en el almuerzo como en la cena, los siete días de la semana.

Tips para agilizar el meal preap

  1. Conservar los vegetales de hojas verdes en un recipiente de plástico o vidrio intercalados con una servilleta.
  2. La cebolla y el morrón pueden picarse y dejarse listos en el freezer. También se pueden comprar congelados.
  3. Dejar preparados los cereales y legumbres de las semanas hidratados y hervidos. Se conservan 3 días en heladera o freezer.
  4. Las hamburguesas de vegetales se pueden conservar en heladera por 3 días o freezarlas.
  5. Apanar las milanesas con pan rallado integral o salvado de avena y dejarlas listas en el freezer para descongelar rápido otro día.

Recetas

1. Tarta de zucchini

Tarta de zucchini
ShutterstockTarta de zucchini

2. Fajitas de remolacha

Fajitas de remolacha y choclo
Por FooditFajitas de remolacha y choclo

3. Bocaditos de quinoa

Bocaditos de quinoa
Por FooditBocaditos de quinoa

4. Medallones de calabaza asada y garbanzos

Medallones de calabaza y garbanzos
Por FooditMedallones de calabaza y garbanzos

5. Milanesas de tofu

Milanesas de tofu
Por FooditMilanesas de tofu

Un cambio de hábitos

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

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Recetas de diversas corrientes alimentarias (a las propuestas clásicas se sumarán vegetarianas, sin gluten, keto, sin lactosa y veganas), noticias del sector, curiosidades, guías de cocina con técnicas, videos con el paso a paso y masterclasses con cocineros referentes de los restaurantes más reconocidos serán parte del contenido. Porque la cocina es placer, emoción, sabor y creatividad: hacer los platos favoritos, aprender nuevas recetas (desde las más originales hasta las más fáciles, saludables y rápidas) y compartir momentos agradables en la mesa tiene un impacto positivo.

* Estela Mazzei, es Lic. en Nutrición, especialista en plant based, salud digestiva y cardiometabólica.