Qué comer ante la ola de calor: las recetas livianas que recomienda una nutricionista para recuperar líquidos y vitalidad

Cuando las temperaturas suben, el cuerpo prioriza la termorregulación: aumenta la sudoración, se eleva la pérdida de agua y de electrolitos y, muchas veces, disminuye el apetito. En ese contexto, una alimentación 100 % basada en plantas, fresca y mínimamente procesada puede ayudar a sostener la energía, mejorar la digestión y favorecer la hidratación.

A continuación, te cuento por qué conviene priorizar frutas, vegetales, legumbres -y sus derivados- y cereales integrales en días de calor, qué tipo de proteínas elegir y qué preparaciones sencillas pueden acompañar mejor esta época.

Frutas y verduras

La hidratación no proviene solo de lo que tomamos, sino también de lo que comemos. Las frutas y los vegetales tienen alto contenido de agua, vitaminas, minerales, fitoquímicos y compuestos bioactivos que favorecen la hidratación celular -inclusive de nuestra piel- y el adecuado funcionamiento de nuestro organismo, a la vez que colaboran a mejorar nuestra respuesta inmune y a contrarrestar la inflamación y el estrés oxidativo.

Además, todos los grupos de alimentos aportan distintos tipos de fibra, que mejora la saciedad sin generar pesadez y contribuye enormemente a la salud de nuestra microbiota intestinal. Esto es clave ya que evita la constipación y reduce los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Algunos alimentos clave y de fácil accesibilidad en nuestro país son: pepino, tomate, melón, sandía, cítricos, hojas verdes, zucchini, apio, hinojo. Con ellos podemos realizar preparaciones frías como sopas frías o gazpacho, ensaladas multicolores, frutas frescas, smoothies y hasta helados sin azúcares agregados.

Cereales integrales

Los cereales integrales y pseudocereales, como el arroz yamaní, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno, liberan energía de manera más sostenida, evitando picos de glucosa e insulina, lo que disminuye la somnolencia postprandial, esa sensación comúnmente conocida como “modorra” que aparece luego de una ingesta pesada.

En climas cálidos es preferible elegir preparaciones livianas, frescas, de fácil digestión y combinar crudos con cocidos para buena tolerancia intestinal.

Proteínas

En cuanto al aporte proteico, nuestras aliadas serán principalmente las legumbres y sus derivados. ¡Claro! Comer legumbres no debe ser solamente sinónimo de guisos invernales contundentes, podemos preparar hummus o untables frescos y nutritivos, falafel o croquetas horneadas, emplearlas como ingrediente principal en masas de wraps y dosas y hasta cocinar postres como trufas y cremas con ellas.

Otra fuente proteica vegetal de fácil digestión y con excelente perfil lipídico es el tofu. Súper versátil y nutritivo, tiene como ventaja su sabor casi neutro (lo que le permite adoptar el de la preparación elegida) y una variedad de texturas que le da infinidad de usos en la cocina. Un tip nutricional interesante es elegir uno cuajado con sales de calcio para que sea fuente de este mineral y que idealmente sea orgánico.

¡Y recordá siempre tomar más líquido en verano! Para mantenernos hidratados durante las altas temperaturas sin tener que tomar agua solamente, podemos preparar infusiones frías o aguas saborizadas naturales, mezclando frutas y plantas como manzanilla, cedrón, menta, jengibre, hibiscus y melisa o realizando cubitos de hielo de jugos cítricos y frutos rojos y luego añadir los mismos en una jarra o botella de agua.

Por último pero no menos importante, la seguridad alimentaria en verano es súper importante ya que en esta época aumenta el riesgo microbiológico porque las temperaturas más elevadas del ambiente favorecen la reproducción de microorganismos patógenos.

Recomendaciones:

1. Mantener alimentos preparados refrigerados a ≤ 5 °C.
2. No dejar comidas fuera de la heladera por más de 1–2 horas en días de calor.
3. Transportar los alimentos en bolsas térmicas o conservadoras con packs de hielo.
4. Sanitizar adecuadamente frutas y verduras

Así que ya sabés, en verano: platos frescos, simples, coloridos y basados en plantas ayudan a sostener energía, digestión y bienestar general.

Recetas

A continuación, recetas fáciles para los días de extremo calor. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Ensalada hidratante de lentejas, hinojo y naranjas

Legumbres, vegetales fibrosos y fruta jugosa; la base perfecta para armar una ensalada original y deliciosa en pocos pasos.

Cremoso de vainilla y tofu con frutos rojos

Para tentarse: este postre se hace súper fácil y con pocos ingredientes; la textura sedosa y la combinación con la acidez de la fruta emocionan desde el primer bocado.

Croquetas de porotos mung

¿Los pusiste en remojo y no sabés qué hacer? Sumales cebolla, ajo, semillas y condimentos y en pocos minutos tenés listo un almuerzo proteico para acompañar con una ensalada coleslaw vegana.

Paté de hongos y lentejas

Con la personalidad de los portobellos y los hongos de pino, esta pasta suave y cremosa es ideal para comer con tostaditas, untar los panes de sándwiches o dipear con bastones de vegetales.

Tortillitas de brócoli, puerro y cúrcuma

Al horno o en la sartén, no llevan huevo y son una alternativa para animarse a cocinar con más vegetales; fáciles, nutritivas y deliciosas.

Foodit es el sitio de cocina de LA NACION para aprender a cocinar, organizar las comidas de forma práctica y fácil y diversificar la alimentación hacia un norte más saludable. Cuenta con un amplio recetario digital y un diferencial claro: recetas probadas que siempre salen bien, explicadas con tiempos de preparación, tips de cocción, reemplazos posibles y cantidades exactas de porciones.

*Agustina Coronel Levaggi es Licenciada en Nutrición, especializada en Alimentaciones Basadas en Plantas.