5 cenas con proteínas: recetas fáciles y saludables para la semana con carne roja, pescado y pollo como protagonistas

La última comida del día es fundamental para una salud óptima. Y sumar a ella proteínas trae sin dudas muchos beneficios. Aliadas de la salud, las proteínas se caracterizan por mantener el hambre a raya, generar musculatura y ayudar a evitar los indeseables antojos de ultraprocesados, entre otros beneficios. Para aprender a preparar cenas ricas, saludables y energéticas, Foodit conversó con Diego Sívori (MN: 4870), nutricionista y Director de la Carrera de Nutrición de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE).

Qué son las proteínas

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales -junto con las grasas y los carbohidratos- que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías (kcal).

Están compuestas por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone nuevamente en aminoácidos, claves en una amplia gama de funciones vitales.

Las proteínas se encuentran en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, queso fresco, leche, yogur, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.), y sus derivados como tofu, soja texturizada y tempeh. También están presentes en menores proporciones en frutos secos y semillas.

Menú de cenas ricas en proteínas

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y proteínas (haciendo clic en cada una se puede acceder al detalle de los ingredientes, generar una lista de compras automática y el paso a paso para cocinarlas en casa).

Receta: bife de cuadril a la plancha con ensalada

Para cocinar en pocos minutos, vuelta y vuelta, condimentar con ajo o perejil y acompañar con ensalada de remolacha, chauchas y huevo. Fácil y riquísimo.

Receta: pechuga de pollo salteada con salsa de soja y miel

Cortar, saltear y disfrutar: son los tres sencillos pasos que requiere este plato sabroso y muy fácil de preparar. ¿Su secreto? Una marinada de ajo y jengibre increíble. Acompañalo con ensaladita de hojas verdes, tomate y zanahoria. Simple y rico.

Receta: suprema de pollo rebozada con avena

Esta receta es un comodín que nunca falla: para servir con una ensalada de repollo blanco bien condimentada.

Receta: colita de cuadril al horno con vegetales asados

Una receta perfecta para resolver cualquier comida familiar. Se pueden elegir los vegetales preferidos y hacer una única cocción al horno. Fácil y rendidor.

Receta: filet de merluza rebozado con avena

Queda crocante y sabroso y es una excelente alternativa para sumar pescado a las comidas de la semana. Perfecto para acompañar con una ensalada de verdes y tomatitos cherry o puré de papas, batatas o calabaza.

Proteínas para controlar el peso y formar masa muscular

Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. Aportan aminoácidos -los ladrillos que construyen nuestros tejidos y órganos-, y son fundamentales en la producción de hormonas y enzimas. Consumir comidas ricas en proteínas puede ser particularmente beneficioso para personas que buscan controlar su peso o desarrollar masa muscular.

Algunos de los beneficios probados por la ciencia son:

1. Ayudan a formar músculo: el músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y por proteínas (20%). Por lo tanto, no es sorprendente que necesitemos proteínas para construirlo. De hecho, las proteínas son el material esencial para la construcción del músculo.
2. Controlan el apetito: numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que hace falta comer menos cantidad de proteínas en comparación con otros grupos de alimentos, para sentirse satisfecho.
3. Efecto térmico alto: las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita utilizar más energía para digerirlas. Este proceso también requiere un mayor consumo de oxígeno, lo que contribuye a reducir la sensación de hambre.
4. Ayudan a gastar más calorías: el efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía que el cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que se consumen. Sorprendentemente, comer también implica un gasto de energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario.
5. Protegen los huesos y reducen el riesgo de osteoporosis: aproximadamente el 50% del volumen de los huesos y alrededor de un tercio de la masa ósea están compuestos por proteínas. Además de ser parte de su estructura, las proteínas también regulan la formación y el crecimiento óseo, así como la absorción de calcio y fósforo.
6. Pueden acelerar la recuperación de lesiones musculares: las lesiones, al igual que las enfermedades, provocan estrés metabólico en el cuerpo. Esto incrementa la necesidad de aminoácidos para reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas puede acelerar el proceso de recuperación de una lesión.

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