Dolor de cabeza y malestar general son síntomas comunes pero de los que no siempre identificamos su causa. Motivos hay cientos, como el uso excesivo de las pantallas o un sueño interrumpido, pero una de las razones poco conocidas es la inflamación celular. Esta no se alivia con la toma de una medicación sino que se puede resolver a través de una dieta antiinflamatoria basada en alimentos naturales.

Noelia Yamila Sabinio, licenciada en Nutrición (MN 8140), explica que ajustar este hábito alimenticio puede ayudar a disminuir la inflamación y, a su vez, prevenir enfermedades crónicas o mejorar el bienestar general. Para eso, define algunos lineamientos con el fin de llevar adelante este tipo de alimentación.

¿Qué es la alimentación antiinflamatoria?

A la hora de hablar de inflamación, la nutricionista primero distingue dos conceptos que suelen confundirse: la distención abdominal, que comúnmente se manifiesta cuando se hincha la panza, y la inflamación celular. Esta última es una respuesta del organismo a diferentes agresiones internas o externas, como por ejemplo, niveles altos de estrés persistente, aditivos que entran a nuestro organismo con los alimentos, desequilibrios nutricionales, tóxicos ambientales o hábitos o estilos de vida no saludables.

“Cuando estamos mucho tiempo expuestos a uno de estos agentes estresores, ingresan a nuestro organismo partículas proinflamatorias y nuestro sistema inmunológico reacciona con células antiinflamatorias. Si pasa poco tiempo hasta que se soluciona, no hay problema. Pero si la situación se prolonga, vamos a estar inflamados de forma crónica en un grado bajo pero a nivel sistémico (todo el cuerpo). Es decir, no nos vamos a hinchar ni enrojecer como un dedo que se corta y se inflama para cicatrizarse, sino que al comienzo no vamos a tener síntomas. Pero, con el tiempo, se puede presentar dolor de cabeza o dolor articular, entre otras situaciones”, explica Sabinio. Es importante aclarar que estas condiciones de inflamación se chequean con estudios para verificar que la inflamación es realmente un problema.

En resumidas cuentas, la especialista concluye que “el problema aparece cuando la inflamación persiste en el tiempo y se vuelve crónica ya que no se trata la causa que la genera”. No frenar la inflamación crónica puede traer problemas. “Se ha visto que estos procesos inflamatorios crónicos han incrementado la incidencia de afecciones como obesidad, diabetes, cáncer, colon irritable, artritis reumatoide, psoriasis, Alzhéimer, disfunción tiroidea, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares, metabólicas, autoinmunes, neurodegenerativas, reumatológicas, entre otras”, detalla la nutricionista.

Las claves de una dieta antiinflamatoria

Para evitar el desarrollo de la inflamación crónica, Sabinio recomienda consumir frutas y verduras ricas en antioxidantes, grasas saludables y fibra de cereales integrales y legumbres. Estos alimentos “juegan un papel esencial en reducir la inflamación del cuerpo y fortalecer el sistema inmunológico”, según la especialista. En ese sentido, destaca que las temporadas de primavera y verano traen consigo una gran variedad de frutas y verduras frescas, ricas en nutrientes esenciales que contribuyen a la salud. Además, señala que al ser de temporada, las frutas y verduras son más económicos, accesibles y con su sabor más marcado, a diferencia de cuando se consumen en otras épocas del año.

Por otro lado, es clave limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, llenos de azúcares refinados, grasas trans y aditivos. “Esto es fundamental para promover una salud óptima y mantener bajo control los niveles de inflamación”, define.

Los menús que propone la especialista están diseñados no solo para ofrecer beneficios nutricionales, sino para ser prácticos, accesibles y flexibles. Se adaptan a diferentes presupuestos y estilos de vida. Además, comparte consejos para organizarse de manera sencilla en la cocina, aunque se disponga de poco tiempo. Comer saludable no tiene que ser complicado ni aburrido: con un poco de planificación y creatividad, es posible disfrutar de platos sabrosos y nutritivos que cuidan tanto la salud como la del bolsillo.

Recetas de almuerzos antiinflamatorios

A continuación, recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía. Haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa.

Receta de milanesas de berenjena con puré de arvejas

Para darle una vuelta original a las clásicas milanesas de carne. Aquí se preparan con berenjenas y con rebozado de avena. Las berenjenas son ricas en fibra, potasio y antioxidantes, que ayudan a la salud cardiovascular y a mantener un buen tránsito intestinal. Por su parte, las arvejas aportan proteínas vegetales, carbohidratos complejos, vitaminas del complejo B, hierro, y fibra, lo que contribuye al desarrollo de una microbiota intestinal saludable. El puré de arvejas es muy nutritivo y más fácil de hacer que el puré de papas, ya que no requiere pelar ni cortar.

Receta de ensalada tabule de quinoa

¿Cansado de la clásica ensalada de lechuga y tomate? Esta es una alternativa que invita a disfrutar del sabor y la textura de la quinoa, un pseudocereal que contiene proteína completa, calcio, hierro, zinc, y magnesio. Acompañada de vegetales frescos, aporta antioxidantes y fibra, lo que lo convierte en una opción ideal y ligera para los días de primavera.

Receta de wraps de pollo y verduras envueltos en lechuga

Una combinación ligera y nutritiva que se puede adaptar a platos vegetarianos -reemplazando el pollo por garbanzos o lentejas-. La lechuga, que hace las veces de tortillita de harina pero sin gluten, aporta frescura y fibra, mientras que el pollo magro es una excelente fuente de proteínas.

Receta de medallones de mijo y calabaza con aderezo de hojas verdes y ensalada fresca

Con esta receta, incorporar cereales a la mesa de todos los días es más fácil. El mijo es un grano versátil y antiinflamatorio, rico en magnesio y fibra, tiene un sabor muy neutro que, en este caso, se realza con una original vinagreta de hojas verdes. El mijo se puede reemplazar por arroz integral o polenta, opciones más accesibles y económicas. Para el aderezo también se puede usar espinaca, rúcula, albahaca o la parte verde del puerro.

Receta de fainá con vegetales de estación

La fainá, hecha de harina de garbanzo, es rica en proteínas y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y regula los niveles de glucosa en sangre. Siempre es un comodín para resolver comidas en poco tiempo sin perder calidad nutritiva. Acompañada de vegetales de temporada, como berenjenas, zanahorias y tomates, aporta vitaminas, antioxidantes y fibra adicional.

Receta de crepes rellenos de cebolla, espárragos, zanahoria y hummus

Una opción perfecta para los intolerantes al gluten. El hummus de garbanzo es una fuente rica en proteínas, fibra, hierro y zinc. Además, esta receta utiliza harinas integrales y semillas de chía para la elaboración del crepe.

Receta de ensalada de atún, mix de verdes y vegetales asados

Para los días con poco tiempo, esta ensalada es súper completa: tiene proteína, grasas saludables y hierbas aromáticas. Ideal para un almuerzo.

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