Protegen el corazón: 5 cenas fáciles con el equilibrio justo de fibras y grasas buenas que el cuerpo necesita

La salud cardiovascular está estrechamente relacionada con el estilo de vida y, especialmente, con el tipo de alimentación que llevamos. Priorizar patrones como la dieta Mediterránea o una alimentación basada en plantas puede ser una excelente estrategia para cuidar el corazón.

Según la licenciada en nutrición Noelia Gorza (MP 3249; MN 8854 -Instagram @lifenutricion.salud) que integra el equipo de Rehabilitación Cardiovascular en el Hospital Zonal General de Agudos Dr. Alberto Edgardo Balestrini, “estos dos patrones no solo favorecen la salud cardiovascular, sino que también pueden contribuir a mantener un peso saludable, debido a su alto contenido en fibra, antioxidantes y grasas saludables”. Además, promueven el consumo de:

1. Frutas y verduras.
2. Legumbres, semillas, frutos secos, granos enteros.
3. Tofu, tempeh, germen de trigo, levadura nutricional y hongos.
4. Aceites saludables, como el aceite de oliva extra virgen.

La especialista se remite a la evidencia científica que estudia los efectos cardiovasculares de las dietas y señala que diversas investigaciones respaldan los beneficios de llevar una alimentación basada en plantas. Por ejemplo, indica que un estudio publicado en 2021 en la revista Journal of the American Heart Association muestra que llevar una dieta rica en alimentos vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 52%.

Asimismo, menciona el respaldo del Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana de Cardiología, que en su guía para la prevención de enfermedades cardiovasculares también sugieren este tipo de dieta. En este caso, recomiendan un enfoque basado en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, granos enteros y pescado para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

La idea, resume, es incluir alimentos de origen vegetal, preferiblemente frescos o mínimamente procesados, y excluir productos ultraprocesados, industrializados o congelados. Si se desea, se pueden consumir alimentos de origen animal, pero con menor frecuencia, como lácteos, huevos y carnes, preferentemente pescados.

Características de un plato saludable

Si se habla de un plato saludable, la nutricionista indica que debe contener una combinación adecuada de:

1. Macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas saludables
2. Micronutrientes: calcio, hierro, zinc, selenio, omega-3 y vitaminas.

Si la alimentación es estrictamente basada en plantas, es necesario suplementar con vitamina B12 para evitar su deficiencia. En algunos casos, también puede ser necesario suplementar con vitamina D.

Recetas

Una para cada día hábil de la semana, la nutricionista propone cinco recetas que siguen las máximas de esta corriente alimentaria. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

• acceder al listado de los ingredientes necesarios
• generar una lista de compras automática
• escuchar el paso a paso para preparar el plato
• guardar la receta
• conocer la información nutricional

Lunes: crepe de harina de arvejas y soja texturizada con salteado de verduras

A puro color y súper nutritivos, estos panqueques llevan relleno de soja texturizada y se acompañan de verduras. ¡Deliciosos!

Martes: pizza con masa de brócoli

Una idea original, para llevar más vegetales en la mesa de todos los días; ideal para grandes y chicos, ¡el formato pizza siempre es bienvenido!

Miércoles: zapallo cabutia rellena de soja texturizada

Aquí, la pulpa dulce y cremosa del zapallo se funde con vegetales salteados y todo el sabor de la carne vegetal texturizada. Puro placer en cada bocado.

Jueves: hamburguesas de mijo y zanahoria

Para probar cereales diferentes y sumar beneficios a las comidas de todos los días; veganas y perfectas para llevar a la mesa con una ensalada colorida.

Viernes: roll de merluza con calabaza al horno

Una receta simple y llena de sabor, ideal para intercalar pescado en las comidas de la semana; ¡una alternativa para almuerzos o cenas livianitas!

Según Gorza, la transición hacia este tipo de alimentación debe ser gradual y planificada, con seguimiento profesional para evitar deficiencias de nutrientes: “Es esencial que el patrón de alimentación sea completo, equilibrado y adecuado a las necesidades individuales, sin poner en riesgo la salud”.