5 comidas con proteínas e hidratos que potencian el entrenamiento

En el ámbito de la nutrición, la clave del éxito radica en la adecuada organización y elaboración de un plan alimenticio bien definido. “Muchos creen erróneamente que comer de manera saludable implica un elevado costo económico o una complejidad excesiva. Sin embargo, es fundamental comprender que existe un principio de adecuación: no hay una única forma de alimentarse y las necesidades nutricionales varían según las características individuales de cada persona", explica Santiago Hernaez, Licenciado en Nutrición (MN: 11311), especialista en Nutrición Deportiva y patologías metabólicas.

Y advierte, “seguir una “dieta” estricta puede convertir a los individuos en “dietantes crónicos”, un fenómeno que a menudo se observa con las dietas populares, tales como la cetogénica o la baja en carbohidratos". Por eso, asegura, la verdadera esencia de una alimentación equilibrada reside en la capacidad de adecuar las porciones según las necesidades de cada individuo.

Adecuar las porciones al gasto energético

Las porciones alimenticias deben ser estructuradas en función del gasto energético diario de cada persona. Para evitar complicar la explicación, resume Hernaez, “lo esencial es entender la función de los macronutrientes, especialmente en el contexto del rendimiento deportivo. En este sentido, dos macronutrientes son particularmente relevantes: los hidratos de carbono y las proteínas".

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, mientras que las proteínas son fundamentales para la generación y reparación de tejidos. Ambos macronutrientes son necesarios para aquellos que buscan optimizar su rendimiento físico. Y es esencial incluir una cantidad adecuada de hidratos de carbono antes de realizar actividad física.

Accesibilidad y ahorro en la alimentación saludable

“Es un mito que se necesita una gran inversión económica para consumir alimentos saludables y nutritivos. Es posible cubrir las necesidades de hidratos de carbono mediante opciones como cereales, arroz, fideos, harina de maíz, papas, batatas, calabaza, pan o frutas; y obtener proteínas a través de fuentes animales como carne de res, cerdo, pollo, pescado. Adicionalmente, se pueden incorporar fuentes vegetales de proteína, teniendo en cuenta la importancia de la fibra y la complementación de aminoácidos", detalla el especialista.

Para optimizar el presupuesto alimentario, es aconsejable aprovechar la estacionalidad de los productos y buscar cortes de carne magros en oferta, como el cerdo o pechugas de pollo. A su vez, es recomendable evitar cortes con hueso o exceso de grasa, ya que resultan en un costo adicional que no se refleja en el consumo nutritivo.

Composición ideal del plato

La proporción de macronutrientes dependerá de los objetivos individuales y la naturaleza del deporte practicado. Aunque no se puede establecer una generalidad, Hernaez sugiere la siguiente distribución:

1. Para un entrenamiento ligero, el plato debe componerse de ¼ de proteínas, ¼ de hidratos de carbono y ½ de vegetales.
2. En el caso de un entrenamiento intenso, se puede incrementar la porción de hidratos a la mitad del plato, manteniendo la cantidad de proteínas y reduciendo moderadamente la de vegetales por razones de digestibilidad.

Además, es importante recordar que “una rutina de entrenamiento diaria de una hora nos convierte automáticamente en individuos activos; este tiempo representa solo un 4% de nuestro día. Por eso, el movimiento siempre debe ser una prioridad en nuestro día”.

Hidratación: pilar clave en la nutrición

Por último, es esencial considerar que, en función de la edad, el ser humano está constituido por un 50% a un 70% de agua. Por lo tanto, “incluso el mejor plan de alimentación no será efectivo sin una adecuada hidratación. Se recomienda la ingesta de al menos 8 vasos de agua al día, además de una adecuada hidratación durante la práctica de actividad física", aclara el nutricionista.

Menú de almuerzos o cenas para optimizar el rendimiento físico

Con estos principios en mente, el nutricionista propone un menú de almuerzos y cenas para la semana que se muestra a continuación. Además, comparte cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía (haciendo clic en cada una de ellas se puede acceder al detalle de los ingredientes necesarios, generar una lista de compras automática y conocer el paso a paso para cocinarlas).

Receta: pollo a la mostaza con arroz y vegetales

De sabor neutro, el pollo es una buena alternativa para combinar con arroz y vegetales. En esta receta fácil de preparar, el toque de mostaza y yogur natural aportan cremosidad y personalidad al plato.

Receta: spaghetti con boloñesa vegetal

Fácil y liviano, este plato es un comodín para los días en los que hay poco tiempo y ganas de comer algo rico. La salsa boloñesa con texturado de soja también se puede freezar y tener siempre a mano para resolver un almuerzo rápido.

Receta: hamburguesas magras

Solo hace falta carne picada, condimentos y vegetales para preparar estos medallones. Perfectos para comer al plato con una ensalada de hojas verdes o acompañar con la guarnición preferida.

Receta: estofado de osobuco

¿Ganas de una cena calentita y reconfortante? Esta receta con osobuco como protagonista llega a la mesa con todo el perfume del perejil recién picado. ¡Una delicia!

Receta: zapallitos rellenos con carne

Versátiles y rendidores, los zapallitos se adaptan a los mil y un rellenos. Aquí con carne picada, vegetales y muchos condimentos para darle sabor.

* Santiago Hernaez es Licenciado en Nutrición (MN: 11311), especialista en Nutrición Deportiva y patologías metabólicas.