¿Dormís mal y vivís estresado? 5 almuerzos clave para combatir la inflamación y recuperar tu energía

La inflamación es habitualmente conocida como la respuesta natural del organismo frente a una lesión o una infección. Sin embargo, existe otro tipo de inflamación silenciosa y es la que aparece cuando determinados estímulos favorecen un estado inflamatorio de bajo grado que se mantiene en el tiempo. No siempre la inflamación aparece por la alimentación en sí, sino que también hay otros factores que pueden contribuir a esto: altos niveles de estrés sostenidos en el tiempo, mal descanso y falta de actividad física son ejemplos.

En este contexto, la alimentación puede ser uno de los factores que contribuyen a modular la respuesta inflamatoria del organismo. Así lo explica Antonella Bahl Stoessel, Licenciada en Nutrición (MN 11482), quien en este menú de Foodit indaga sobre esta condición y propone recetas para combatirla.

Pero hablar de una alimentación antiinflamatoria no significa buscar un alimento milagroso ni eliminar grupos de alimentos. La evidencia disponible señala que lo más importante es el patrón alimentario global: una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva, y con menor presencia de ultraprocesados, carnes procesadas y grasas de peor calidad.

Uno de los patrones más estudiados en este sentido es la dieta mediterránea. Diferentes revisiones sistemáticas y metaanálisis de ensayos clínicos han encontrado asociaciones entre este patrón y una reducción de marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6).

Por eso, más que pensar en comer antiinflamatorio como una estrategia puntual, la idea es construir comidas cotidianas que combinen diferentes grupos de alimentos y aporten fibra, grasas insaturadas, proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

Recetas

Estas cinco opciones pueden incorporarse al menú semanal como almuerzos completos y variados. Haciendo clic en cada una de las recetas se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Lunes: arenque al horno con vegetales

El arenque es una excelente fuente de omega 3, que es una grasa insaturada altamente antiinflamatoria. Sumado a los vegetales que acompañan, conforman un plato con buena fuente de fibra, también es clave en este tipo de alimentación.

Martes: bol tibio de pollo, quinoa y vegetales

Este bol combina alimentos mínimamente procesados y variedad de fuentes de fibra y grasas insaturadas. No hay un alimento en sí antiinflamatorio, sino que la combinación de todos, es lo que permite tener un plato completo nutricionalmente y antiinflamatorio.

Las nueces aportan grasas insaturadas, fibra y compuestos fenólicos, mientras que la palta aporta principalmente grasas monoinsaturadas y fibra.

La quinoa, además, aporta hidratos de carbono, fibra y proteínas vegetales, mientras que la calabaza y la espinaca incorporan vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Miércoles: pollo a la cúrcuma con puré de boniato y calabaza

La cúrcuma contiene curcumina, compuesto que ha sido estudiado por sus posibles efectos sobre diferentes vías relacionadas con la inflamación y el estrés oxidativo. La combinación con pimienta negra es habitual debido a que la piperina puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina.

Jueves: wok de langostinos, arroz yamaní y vegetales

El plato combina proteína de alta calidad proveniente de los langostinos con hidratos de carbono provenientes del arroz yamaní y una importante cantidad de vegetales.

El arroz yamaní, al ser un arroz integral, aporta más fibra y micronutrientes que las versiones refinadas. El brócoli, la zanahoria, el morrón y los hongos permiten sumar diferentes compuestos bioactivos y aumentar la variedad vegetal de la comida.

Viernes: omelette de zanahoria con ensalada de quinoa, tomate, pepino y palta

Esta preparación pone el foco en la variedad vegetal y en la incorporación de grasas insaturadas. La palta y el aceite de oliva aportan principalmente ácidos grasos monoinsaturados, mientras que la quinoa suma fibra e hidratos de carbono y los vegetales aportan vitaminas, minerales y distintos compuestos bioactivos.

Además, los huevos aportan proteínas de alto valor biológico, por lo que la preparación puede funcionar como un almuerzo completo.

En Foodit podés encontrar más opciones de menús semanales (sin gluten, sin azúcar agregada, antiinflamatorio, proteico y más) elaborados por nutricionistas.