La dieta mediterránea es mucho más que una forma de alimentarse; es un estilo de vida que combina ingredientes frescos, sabores auténticos y beneficios para la salud. Basada en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y proteínas magras, esta dieta no solo es riquísima, sino también equilibrada.

Según la Fundación Dieta Mediterránea -que promueve la investigación sobre la dieta mediterránea en relación a sus aspectos saludables, históricos, culturales, culinarios, agrícolas y ambientales-, esta tipo de alimentación se caracteriza por el consumo de grasas saludables como el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. Los cereales y vegetales son la base de sus platos, mientras que la carne se consume de forma más esporádica. Además, la riqueza en micronutrientes es clave para los beneficios que esta dieta proporciona.

En Foodit compartimos cinco recetas simples y exquisitas que se pueden preparar en casa.

Receta de ensalada de hinojo, repollo y manzana

Aquí la estrella es la trufa con su perfume singular. Combinada con ingredientes simples pero deliciosos, se presenta en una propuesta distinta para disfrutar de texturas, sabores contrastantes en una ensalada original que permite innovar en la cocina.

Ingredientes

Para la vinagreta de limón e hinojo

1. 20 g de mayonesa
2. 20 g de yogur natural
3. 10 g de mostaza de Dijon
4. 1/2 cdta. de pimienta negra
5. 25 ml de jugo de limón
6. 3 g de semillas de hinojo
7. sal a gusto
8. 50 ml de aceite de oliva

Para la ensalada

1. 1 hinojo
2. 1 manzana verde
3. 1/4 repollo blanco
4. aceite de oliva a gusto
5. aceite de trufa a gusto
6. ralladura de limón a gusto

Preparación

1. Para la vinagreta

1. Mezclar todos los ingredientes hasta emulsionar y reservar en la heladera hasta el momento de servir la ensalada.

2. Para la ensalada

1. Laminar el hinojo, la manzana y el repollo con mandolina o cuchillo. En el momento de servir, añadir la vinagreta y mezclar hasta que se integre bien.
2. Terminar con el aceite de trufa, la ralladura de limón por encima y acompañar con un dip de aceite de oliva.

Receta de caponata siciliana

Este plato delicioso de la cocina mediterránea es el aperitivo perfecto para abrir una comida; berenjenas y tomates en un equilibrio perfecto. Ideal para comer con pan recién tostado.

Ingredientes

1. 1 berenjena
2. 1 morrón rojo
3. 1 morrón verde
4. 1 cebolla
5. 2 tallos de apio
6. 2 tomates perita
7. 130 ml de aceite de oliva virgen extra
8. 3 cdas. de vinagre
9. 1 cdita. de sal fina
10. 1 cdita. de azúcar
11. pimienta a gusto
12. 2 cdas. de alcaparras
13. 6 aceitunas descarozadas

Preparación

1. Cortar las verduras en cubos. En una sartén profunda rehogar con un poco del aceite de oliva los vegetales en este orden: la berenjena con sal, el morrón, la cebolla, el apio y los tomates.
2. En la misma sartén, agregar el resto del aceite de oliva, vinagre, sal, azúcar y pimienta. Luego añadir las alcaparras y las aceitunas. Saltear y mezclar por unos minutos.
3. Dejar entibiar y llevar a la heladera por un par de horas para que los sabores se integren. Tradicionalmente se come fría con pan o tibia como guarnición para una carne o una pasta.

Receta de merluza rebozada con avena

Para quienes buscan sumar pescado a la mesa de todos los días, esta merluza llega a la mesa con un rebozado crocante, sabroso y nutritivo.

Ingredientes

1. 2 filetes de merluza
2. 3 huevos
3. avena arrollada c/n
4. aceite de girasol c/n
5. sal a gusto
6. pimienta negra a gusto

Preparación

1. Marinar la merluza

1. Cortar la merluza en bastones y marinar media hora en la heladera en un bol con los huevos batidos con sal y pimienta.
2. Dejarlos marinar media hora en la heladera.

2. Empanar

1. Procesar levemente la avena arrollada y apanar la merluza. Si se desea, repetir la operación (pasar por huevo y luego por avena) para lograr un rebozado más grueso.
2. Llevar a la heladera 15 minutos. Mientras tanto.

3. Hornear

1. Precalentar el horno a 200°C.
2. Dorar el pescado al horno en una bandeja con aceite; girar los bastones para cocinar de ambos lados.

Receta de ñoquis de calabaza

Estos ñoquis livianos y sabrosos, son una alternativa a los clásicos de papa. Quedan riquísimos acompañados con mantecas aromatizadas, como las que se preparan con salvia, ajo picado y hongos, por ejemplo.

Ingredientes

1. 1 kg de calabaza
2. 100 g de queso rallado
3. 1 huevo
4. sal a gusto
5. nuez moscada a gusto
6. 300 g de harina 0000

Preparación

1. Cocinar la calabaza

1. Cortar la calabaza a la mitad y cocinarla en horno fuerte hasta que esté tierna.
2. Una vez cocida, pelar, hacer un puré y, para que quede bien seca, colocarla en una olla a fuego moderado por unos minutos más revolviendo siempre.
3. Retirar del fuego y poner la calabaza en un bol.

2. Mezclar

1. Agregar al puré de calabaza el queso rallado, el huevo, la sal y la nuez moscada e incorporar de a poco la harina hasta que quede una masa manejable.

3. Formar los ñoquis

1. Amasar muy poco, formar tiras largas y cortar los ñoquis, manipulando lo menos posible la preparación.

4. Hervir

1. En una olla con abundante agua hirviendo con sal, volcar los ñoquis, retirar cuando suban a la superficie y servir inmediatamente con la salsa elegida.

Receta de tarta de hinojo, ricota y verdeo

El relleno suave de esta tarta no lleva cocción previa. Sale dulce y crocante gracias al toque inconfundible del maní. Un comodín para sorprender con nuevos sabores.

Ingredientes

1. 1 tapa para tarta
2. 5 hinojos
3. 2 cebollas de verdeo
4. 400 g de ricota
5. 2 huevos
6. sal a gusto
7. pimienta negra a gusto
8. tomillo a gusto
9. 2 cdas. de semillas de hinojo
10. 2 cdas. de maní

Preparación

1. Preparar el molde

1. Forrar un molde rociado con aceite con la tapa para tarta y precalentar el horno a 180°C.

2. Armar el relleno

1. Lavar y cortar los hinojos en juliana y picar la cebolla de verdeo.
2. Mezclar los hinojos y la cebolla de verdeo cortados en un bol con la ricota, 1 huevo, la sal, la pimienta y el tomillo.

3. Hornear

1. Integrar y disponer dentro del molde.
2. Pintar la superficie con un huevo extra y espolvorear con las semillas y el maní molidos. Hornear por 40 minutos a 170°C.