El cambio en la alimentación que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y envejecer mejor

Entrar a una habitación y olvidar qué se iba a buscar; no recordar enseguida el nombre de una persona conocida o necesitar más tiempo para aprender algo nuevo son situaciones que se presentan cada vez con más frecuencia a medida que pasan los años. Aunque muchas veces forman parte del envejecimiento normal, también despiertan una preocupación cada vez más extendida: ¿es posible hacer algo hoy para cuidar la memoria del futuro?

La respuesta de la neurología moderna es alentadora. Si bien no existe una fórmula para evitar completamente el deterioro cognitivo, sí hay hábitos que pueden ayudar a reducir el riesgo y favorecer un envejecimiento cerebral más saludable. La alimentación ocupa un lugar central, aunque los especialistas advierten que no alcanza por sí sola.

“No existe un alimento mágico. La prevención hoy se entiende como una estrategia integral. Comer bien es muy importante pero no alcanza por sí solo. Lo que más protege al cerebro es mantener durante años un patrón de alimentación saludable, acompañado por actividad física, buen descanso, vínculos sociales y control de los factores de riesgo cardiovasculares”, explica el Dr. Alejandro Guillermo Andersson, médico neurólogo, director del Instituto de Neurología Buenos Aires y egresado con Diploma de Honor de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

El especialista remarca que la ciencia cambió su forma de abordar estas enfermedades. Si durante años la búsqueda estuvo centrada en encontrar un tratamiento capaz de revertir la demencia, hoy el foco está puesto en intervenir mucho antes, cuando todavía es posible modificar aquellos factores que influyen sobre el envejecimiento del cerebro.

Patrón alimentario MIND

El modelo que reúne mayor respaldo científico combina las características de la dieta mediterránea con la llamada dieta MIND, por sus siglas en inglés (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), diseñada específicamente para favorecer la salud cerebral.

Este patrón alimentario prioriza verduras —especialmente las de hoja verde—, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva extra virgen, frutos secos y pescado, al tiempo que limita los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas, el exceso de azúcar y el consumo habitual de alcohol.

Más que una dieta estricta, se trata de incorporar hábitos sostenibles que puedan mantenerse durante décadas. “No se trata de comer perfecto una semana, sino de repetir buenos patrones durante años”, resume el neurólogo.

Claves para alimentar el cerebro de forma saludable

Pequeños cambios sostenidos en el tiempo pueden marcar una diferencia en la salud cerebral. Estas son las principales recomendaciones del Dr. Alejandro Guillermo Andersson para incorporar en la alimentación cotidiana.

✔ Que no falten verduras de hoja todos los días. Espinaca, acelga, rúcula, berro o kale forman parte de los alimentos más asociados con un envejecimiento cerebral saludable.

✔ Elegir aceite de oliva extra virgen como grasa principal. Es uno de los pilares de la dieta mediterránea y del patrón MIND.

✔ Darles un lugar a los frutos rojos. Cuando sea posible, incluir arándanos, frutillas, moras o frambuesas. Si no están disponibles, pueden reemplazarse por frutas de estación.

✔ Comer pescado al menos dos veces por semana. Especialmente variedades como sardina, caballa, salmón o trucha.

✔ Reemplazar los ultraprocesados. En lugar de golosinas o productos industrializados, elegir frutos secos, fruta fresca o yogur natural. No hace falta prohibirlos por completo, pero sí evitar que ocupen un lugar habitual en la alimentación.

✔ Prestar atención a la cena. Si hay problemas de sueño o reflujo, conviene optar por comidas más livianas durante la noche.

✔ Cuidar la microbiota. Una alimentación rica en verduras, frutas, fibra, legumbres y alimentos fermentados favorece la salud intestinal, cada vez más vinculada con el funcionamiento del cerebro.

✔ No buscar atajos en los suplementos. Vitaminas u omega-3 pueden ser útiles en situaciones puntuales indicadas por un profesional, pero no reemplazan una buena alimentación, el ejercicio físico y un descanso adecuado.

¿Cuándo un olvido deja de ser normal?

No todos los olvidos son motivo de preocupación. Con el paso del tiempo es esperable que algunas funciones cognitivas se vuelvan un poco más lentas. Recordar un nombre unos minutos después, distraerse ocasionalmente o necesitar más tiempo para incorporar una habilidad nueva suele formar parte del envejecimiento normal.

La situación cambia cuando esas dificultades comienzan a interferir con la vida cotidiana. Repetir una y otra vez las mismas preguntas, olvidar citas importantes, desorientarse en lugares conocidos, tener problemas para administrar dinero o medicación, o experimentar cambios notorios en la conducta pueden ser señales que justifican una consulta médica.

Entre el envejecimiento normal y la demencia existe una etapa denominada deterioro cognitivo leve, en la que ya se observa una disminución objetiva de la memoria u otras funciones cognitivas, aunque la persona todavía conserva gran parte de su autonomía.

“Detectarlo de manera temprana permite buscar causas potencialmente reversibles, intervenir sobre los factores de riesgo e incluso, en algunos casos, realizar estudios específicos para identificar enfermedades neurodegenerativas en etapas iniciales”, explica Andersson.

El especialista también recuerda que no todo problema de memoria está relacionado con el Alzheimer. La depresión, el estrés crónico, la ansiedad, algunos medicamentos, los trastornos del sueño o alteraciones metabólicas también pueden afectar la concentración y el rendimiento cognitivo, por lo que el diagnóstico siempre debe ser realizado por un profesional.

Más allá del plato: hábitos que también protegen la memoria

La alimentación representa una pieza importante del rompecabezas, pero está lejos de ser la única. Hoy los neurólogos coinciden en que la mejor estrategia preventiva combina distintos hábitos saludables que actúan de manera complementaria.

1. La actividad física ocupa un lugar prioritario. Andersson recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado —como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar— y sumar dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular. El ejercicio no solo mejora la circulación, sino que también favorece el buen funcionamiento del metabolismo, reduce la inflamación y ayuda a preservar las funciones cognitivas.
2. Dormir bien es otro de los pilares. Un descanso insuficiente o de mala calidad puede afectar la memoria, la atención y el estado de ánimo. Además, advierte que los ronquidos intensos, las pausas respiratorias durante el sueño o la somnolencia excesiva durante el día pueden ser signos de apnea del sueño, un trastorno que requiere evaluación médica.
3. El control de la presión arterial, el colesterol, la glucosa y el peso también forma parte de la prevención. “Lo que daña las arterias también daña el cerebro”, resume Andersson. Por eso, reducir el tabaquismo, combatir el sedentarismo y tratar adecuadamente las enfermedades cardiovasculares ayuda a disminuir el riesgo de deterioro cognitivo.
4. La pérdida de audición y de visión favorece el aislamiento social y reduce la estimulación cerebral, por lo que tratarlas a tiempo también forma parte del cuidado de la salud cognitiva.
5. Mantener vínculos, participar en actividades sociales y seguir aprendiendo a lo largo de la vida completa esa estrategia. Leer, estudiar un idioma, tocar un instrumento, bailar o desarrollar nuevas habilidades contribuye a fortalecer la llamada reserva cognitiva, una capacidad del cerebro para adaptarse mejor al paso del tiempo.

En los últimos años, el conocimiento sobre la prevención de las demencias avanzó de manera significativa. Hoy se sabe que una parte importante de los casos podría retrasarse o incluso evitarse actuando sobre factores modificables como la hipertensión, la diabetes, la obesidad, el tabaquismo, el sedentarismo, la depresión, el aislamiento social o la pérdida auditiva, entre otros.

En ese cambio de paradigma se apoyan las recomendaciones de organismos internacionales y grandes investigaciones que coinciden en un mismo mensaje: ninguna intervención aislada ofrece resultados comparables a la combinación de buena alimentación, actividad física, entrenamiento cognitivo, vida social activa y control de los factores de riesgo cardiovascular.

En resumen, para cuidar la memoria no alcanza con comer arándanos o tomar un suplemento. La prevención real es más amplia y más cotidiana: moverse, dormir bien, comer mejor, controlar la presión y el colesterol, no fumar, tratar la audición y la visión, sostener vínculos y seguir aprendiendo. “El cerebro no se cuida en una semana. Se cuida con una forma de vivir”, concluye Andersson.