Kale: los beneficios de comer la verdura de moda y 5 recetas fáciles para aprovechar sus propiedades

Verde, levemente amargo y altamente saciante, el kale es una verdura que desde hace algunos años ganó popularidad entre foodies, deportistas y celebridades. Originaria de Asia, esta planta tiene la ventaja de poder cultivarse en espacios pequeños, es rica en nutrientes y ofrece numerosos beneficios para la salud. Como si fuera poco: es muy fácil de preparar e incorporar en distintas recetas.

Este “superalimento” es un aliado para aquellos que “buscan descender de peso ya que contiene muy pocas calorías y, para aquellos que necesitan reducir el colesterol, fortalecer su sistema inmune y regular el metabolismo”, señala Lucila Rosso, licenciada en Nutrición (M.N: 9757).

Específicamente, se trata de una hortaliza de la familia de las crucíferas, a la que también pertenecen el brócoli, el repollo y el coliflor. Estas son verduras con altos índices de vitaminas que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, y minerales, que se ocupan de mantener en equilibrio las funciones vitales del organismo, según indica Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645).

Las claves para preparar el kale

Presente en verdulerías y en supermercados, es importante saber elegir los racimos en mejor estado. Crincoli recomienda seleccionar las plantas cuyas hojas sean color verde oscuro y de textura firme.

El nutricionista también esclarece la forma de almacenarlo para que dure más tiempo y se puedan aprovechar sus beneficios: aconseja conservarlo en la heladera dentro de bolsas de plástico cerradas por hasta cinco días. Luego de ese período de tiempo sus hojas empiezan a envejecer, pierden sus propiedades y se altera su sabor.

El kale es un comodín en la cocina. Rosso sostiene que puede ser cocinado, salteado a la sartén con un chorrito de aceite de oliva o dorado al horno para hacer los famosos kale chips, que son una alternativa saludable para comer como colación. Sin embargo, por sobre todas las opciones recomienda consumirlo crudo “para asegurarse de que no pierda sus nutrientes”.

En caso de no querer consumirlo de esa forma, Crincoli señala que “un secreto para conservar sus propiedades sin tener que comerlo del todo crudo es hervirlo durante 30 segundos, ni más ni menos. Así, se le da el tiempo de que se ablande un poco, pero que no elimine sus propiedades”. Además, el especialista comparte un tip para rebajar la amargura de las hojas: “Hay que masajear suavemente las hojas, sin romperlas, para quitarles aquella intensidad”.

Como parámetro de referencia, la porción recomendada por Crincoli es de entre dos y tres veces por semana y que cada porción sea de 150 gramos.

¿Quiénes deben evitar su consumo? Aquellos que presenten un cuadro gastro intestinal por su alto contenido en fibra y los pacientes que están bajo tratamiento anticoagulante porque el kale corta sus efectos, señala el experto.

Los 5 beneficios para la salud de consumir kale

El kale es una de las verduras más completas por la cantidad de nutrientes que aloja.

1. Bajo aporte calórico

Crincoli sostiene que una de las ventajas de esta planta es su bajo aporte calórico, que ronda las 35 kilocalorías cada 100 gramos. La cifra contraste con el aporte de la banana, por ejemplo, que en la misma porción contiene un promedio de 90 kilocalorías, casi el triple que el kale.

“Además posee 4,4 gramos de carbohidratos. Esta combinación, es ideal y funciona como aliada para el cuidado del peso corporal”, detalla el nutricionista. En esa línea, también destaca que la porción mencionada cuenta con 2,9 gramos de proteínas vegetales y con 1,5 gramos de grasas saludables.

2. Rico en fibra

La fibra es otra de las virtudes del kale. En 100 gramos de esta hortaliza hay presentes 4,1 gramos de fibra. Esta característica lo convierte en un “alimento altamente saciante, que estimula la función del tránsito intestinal y regula el desarrollo y la vitalidad de la microbiota, que es un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y de mantenerlo en equilibrio”, explica Crincoli.

3. Nivelador de colesterol

El nutricionista destaca que otro de sus atributos es que nivela el colesterol malo (LDL) en sangre, lo que permite proteger el sistema cardiovascular.

4. Rico en vitaminas

El kale también es fuente de múltiples vitaminas:

1. Vitamina K: este micronutriente es importante para regular la coagulación sanguínea, evitar la calcificación de las arterias y que se dispare la glucosa. Además, ayuda a fijar las proteínas para la construcción de huesos y tejidos. “Lo sorprendente es que 100 gramos de kale contienen el 600% del requerimiento diario de vitamina K”, destaca Crincoli.
2. Vitamina C: En este caso, 100 gramos de kale contienen el 200% del requerimiento diario, el doble de la dosis presente en la naranja de acuerdo al nutricionista. Por su parte, Rosso celebra que esta vitamina “sirve para combatir los radicales libres que son compuestos tóxicos que se acumulan en el cuerpo y que en cantidad, pueden generar tumores y provocar enfermedades tales como el cáncer”. En ese sentido, otro de sus beneficios es que mejora la absorción de hierro y estimula el sistema inmunológico.
3. Vitamina A: este micronutriente es necesario para mantener óptima la visión, el funcionamiento del corazón y los pulmones y mejorar la salud de la piel. “100 gramos de kale contienen el 40% del requerimiento diario”, indica Crincoli.

5. Abundante en minerales

Esta verdura también es abundante en minerales y los nutricionistas consultados detallan el valor nutricional en cada caso.

1. Calcio: Croncoli indica que 100 gramos de kale aportan el triple de calcio que 100 mililitros de leche, cubriendo así el 35% del requerimiento diario. “Este nutriente fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes y, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos”, sostiene.
2. Hierro: la porción de kale contiene 1,6 miligramos de hierro, una cantidad no tan lejana a los 2,1 miligramos presentes en una porción equivalente de carne. El hierro es el nutriente que transporta y almacena el oxígeno en el cuerpo y participa en la constitución de la hemoglobina, que son los glóbulos rojos.

1. Potasio: Este componente “forma parte de la contracción muscular, mantiene el ritmo cardíaco constante, mejora la transmisión nerviosa y el funcionamiento del riñón”, indica el nutricionista.
2. Manganeso: su función es producir energía proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos, en la coagulación sanguínea y en el sistema inmunológico.
3. Magnesio: regula y equilibra el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colabora en la formación de proteínas.

Recetas para cocinar con kale

1. Fideos de quinoa con pesto de kale

2. Trucha gratinada con manzana y kale

3. Fideos salteados con kale y tiritas de cuadril

4. Ensalada de quinoa, kale, vegetales y cremoso de cajú

5. Kale gratinado con queso cheddar