Así comen Los Pumas para rendir y sentirse livianos: el plan de Diego Sívori, nutricionista del equipo, que también podés seguir en casa

Mientras Los Pumas se preparan para nuevos desafíos, su nutricionista Diego Sívori comparte uno de los secretos mejor guardados del equipo: el método alimentario con el que los jugadores logran sentirse más livianos, rendir mejor y bajar grasa sin perder fuerza.

“Lo interesante de este plan es que no busca que comas menos, sino que aprendas a comer mejor. Se trata de reeducar los hábitos para sentir más energía en la vida diaria, sin pasar hambre ni resignar placer”, explica Sívori en diálogo con Foodit.

Aunque fue diseñado para la élite del rugby, el especialista asegura que cualquier persona activa puede incorporar sus principios. “No hace falta ser un Puma para seguir este plan. La clave está en ajustar las porciones, elegir alimentos de calidad y mantener constancia”, agrega.

5 reglas de oro

Te compartimos las cinco claves principales del método Puma, pensadas para ayudarte a mejorar tu composición corporal, ganar energía y sentirte más liviano, sin dietas extremas ni sacrificios.

1. Déficit calórico inteligente

El punto de partida no es una dieta restrictiva, sino una estrategia equilibrada. El déficit calórico inteligente implica gastar un poco más de energía de la que se consume, sin dejar de cubrir las necesidades del cuerpo.

Reducir alrededor de 500 calorías diarias puede ser suficiente para notar cambios reales sin debilitarse. El nutricionista de Los Pumas aclara que el objetivo no es comer poco, sino ajustar la densidad calórica: preferir alimentos con alto poder saciante y bajo aporte energético, como verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales.

2. Proteínas en cada comida

Las proteínas son las verdaderas protagonistas del método Puma. Aportan saciedad, ayudan a preservar la masa muscular y favorecen la recuperación después del ejercicio. Pollo, pescado, carnes magras, huevos, legumbres y lácteos descremados son infaltables.

“Lo ideal es cumplir la dosis diaria y luego si es posible distribuirla a lo largo del día. Recordar que las proteínas no pueden almacenarse en reservas, por lo que es necesario tratar de consumir las dosis justas, refiere Sívori.

3. Carbohidratos de calidad y en el momento justo

A diferencia de lo que se cree, los hidratos no son enemigos del descenso de grasa. La clave está en elegirlos bien —integrales, frutas, verduras y legumbres— y ubicarlos estratégicamente en la rutina: antes del entrenamiento para tener energía o después para recuperar reservas.

En los días de mayor actividad física (“días de alta”), conviene darles más protagonismo; en los días de descanso (“días de baja”), reducir su presencia.

4. Vegetales para volumen y saciedad

Los vegetales son la herramienta ideal para sumar volumen al plato sin multiplicar las calorías. Aportan fibra, vitaminas y minerales, y prolongan la sensación de saciedad.

La recomendación de Sívori es incorporar variedad de colores y texturas: verduras crudas, salteadas o al vapor, según la estación y el gusto personal. “El plato tiene que verse abundante y apetitoso, aun cuando el contenido calórico sea moderado”, afirma.

5. Cuidado con los “calóricos saludables”

Palta, frutos secos, aceites y quesos son excelentes fuentes de nutrientes, pero también muy densos en energía. La diferencia entre un snack saludable y un exceso está en la cantidad.

Usarlos como complemento —una cucharada de aceite de oliva, un puñado pequeño de nueces o una feta de queso— puede marcar la diferencia entre un plan equilibrado y uno con exceso calórico invisible.

Menú semanal inspirado en el método Puma (versión para todos)

Una guía práctica adaptada del plan de Los Pumas, para mantener energía y reducir grasa sin perder vitalidad. El comensal puede elegir entre las dos opciones de dar volumen (en su versión fría o caliente) y sumar también proteínas, carbohidratos y postre. Las proteínas y carbohidratos se adaptan según la necesidad personal. Para aumentar la masa muscular, conviene sumar más cantidad de proteínas y si hubo un gasto energético importante durante el día, la opción más adecuada son los carbohidratos.

El plus: constancia y descanso

El método no se limita a lo que pasa en la mesa. Dormir bien, hidratarse y mantener una rutina de movimiento son piezas igual de importantes.

“El cuerpo responde cuando hay coherencia entre lo que comemos, lo que gastamos y lo que descansamos”, resume Sívori.

No hace falta ser parte de Los Pumas para ponerlo en práctica: basta con animarse a cambiar pequeños hábitos para que la energía empiece a sentirse, dentro y fuera de la cancha.

Recetas

A continuación, dos recetas fáciles de preparar, a modo de ejemplo, para comer alimentos saludables. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:

1. acceder al listado de los ingredientes necesarios
2. generar una lista de compras automática
3. escuchar el paso a paso para preparar el plato
4. guardar la receta
5. conocer la información nutricional

Colita de cuadril encebollada

Dorada, con mucha cebolla tierna y un toque de vino blanco que perfuma todo, una receta simple, jugosa y casera. Aporta vitaminas B2, B3, B6, B12, C, K, carotenos, fósforo, zinc, hierro, potasio, fibra y omega 9.

Ratatouille

Típico de la cocina francesa, un plato nutritivo y perfecto para disfrutar de vegetales frescos de temporada; para servir calentito o tibio con rico pan, como entrada o principal. Esta receta es rica en fibra, capsaicina vitaminas del complejo B, vitamina C, potasio, sodio y antioxidantes.

Pescado al horno con papas y ensalada

Un almuerzo liviano, lleno de sabor y nutrientes: así se cocina este pescado de manera fácil y rápida.

Ñoquis de calabaza

Livianos y sabrosos, son una alternativa a los clásicos de papa; quedan riquísimos acompañados con mantecas aromatizadas: con salvia, ajo picado y hongos, son una apuesta ganadora.

Omelette de claras con ricota y espinaca

Una comida rápida, sabrosa y llena de proteínas, lista en solo 10 minutos ¡súper rica!

En Foodit podés encontrar muchas opciones más de menús semanales. Todos están elaborados por nutricionistas e incluyen recetas fáciles de preparar que permiten organizar la semana y comer de forma saludable.