El almuerzo es la pausa perfecta para cortar hacer una pausa en el y reponer energías con alimentos nutritivos. Sumar proteínas en esta comida trae sin dudas muchos beneficios. Aliadas de la salud, las proteínas se caracterizan por mantener el hambre a raya, generar musculatura y ayudar a evitar los indeseables antojos de ultraprocesados, entre otros beneficios. Para aprender a preparar almuerzos ricos, saludables y energéticos, Foodit conversó con Diego Sívori (MN: 4870), nutricionista y Director de la Carrera de Nutrición de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE).

Qué son las proteínas

Junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías (kcal).

Están compuestas por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone nuevamente en aminoácidos, claves en una amplia gama de funciones vitales.

Las proteínas se encuentran en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, queso fresco, leche, yogur, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soja, etc.), y sus derivados como tofu, soja texturizada y tempeh. También están presentes en menores proporciones en frutos secos y semillas.

Proteínas para controlar el peso y formar masa muscular

Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. Aportan aminoácidos, que son los ladrillos que construyen nuestros tejidos y órganos, y son fundamentales en la producción de hormonas y enzimas. Consumir alimentos ricos en proteínas puede ser particularmente beneficioso para personas que buscan controlar su peso o desarrollar masa muscular.

Algunos de los beneficios de las proteínas probados por la ciencia:

1. Ayudan a formar músculo: el músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y por proteínas (20%). Por lo tanto, no es sorprendente que necesitemos proteínas para construirlo. De hecho, las proteínas son el material esencial para la construcción del músculo.
2. Controlan el apetito: numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que hace falta comer menos cantidad de proteínas en comparación con otros grupos de alimentos, para sentirse satisfecho.
3. Efecto térmico alto: las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita utilizar más energía para digerirlas. Este proceso también requiere un mayor consumo de oxígeno, lo que contribuye a reducir la sensación de hambre.
4. Ayudan a gastar más calorías: el efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía que el cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que se consumen. Sorprendentemente, comer también implica un gasto de energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario.
5. Protegen los huesos y reducen el riesgo de osteoporosis: aproximadamente el 50% del volumen de los huesos y alrededor de un tercio de la masa ósea están compuestos por proteínas. Además de ser parte de su estructura, las proteínas también regulan la formación y el crecimiento óseo, así como la absorción de calcio y fósforo.
6. Pueden acelerar la recuperación de lesiones musculares: las lesiones, al igual que las enfermedades, provocan estrés metabólico en el cuerpo. Esto incrementa la necesidad de aminoácidos para reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas puede acelerar el proceso de recuperación de una lesión.

Menú de almuerzos ricos en proteínas

Recetas de almuerzos ricos en proteínas con carnes

A continuación, recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y favorecen la construcción de músculo y la reparación de tejidos (haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa).

1. Receta de pollo al horno sin piel con mostaza y romero

Solo hacen falta unos pocos ingredientes para tener listo, en menos de 30 minutos, un plato delicioso y muy fácil de preparar. Ideal para un almuerzo exprés que puede acompañarse con una rica ensalada de hojas verdes, tomatitos cherry o vegetales horneados.

2. Receta de costillitas de cerdo a la plancha

El aderezo con mostaza, orégano y pimentón ahumado le da nueva vida a la carne neutra del cerdo. Una receta que no requiere demasiado tiempo ni esfuerzo: las costillitas se preparan vuelta y vuelta a la plancha y se disfrutan con vegetales (también) grillados, con ensalada o puré de batatas, arvejas o papa.

3. Receta de wok de arroz y vegetales

Aquí el arroz funciona como base para combinar con los ingredientes preferidos. Los vegetales se cocinan en wok o sartén y, con el agregado de especias y condimentos, este plato se convierte en un comodín que te salva cualquier comida. ¡Saludable, nutritivo y riquísimo!

4. Receta de tallarines con brócoli

Elegí la pasta que quieras (corta o larga), preparala como indica el paquete y combinala con aceite de oliva, ajo, brócoli y maní para un toque crunch. Fácil, poderosa y simplemente deliciosa.

5. Receta de wok de vegetales con carne

Carne de lomo, ajo, morrones, cebolla y chauchas; todo cortadito para dorar al fuego y servir en pocos minutos un plato contundente, rico y súper fácil de hacer.

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

La nueva plataforma de suscripción digital es un aliado de quien cocina: en el antes y durante (con inspiración, variedad, practicidad, conocimiento y bienestar) y el después (en el momento de compartir y disfrutar) con una propuesta de servicio única en el mercado basada en contenido curado y generación de experiencias novedosas. Además, la plataforma se diferenciará por la facilidad con la que se encontrará y organizará el contenido.

Recetas de diversas corrientes alimentarias (a las propuestas clásicas se sumarán vegetarianas, sin gluten, keto, sin lactosa y veganas), noticias del sector, curiosidades, guías de cocina con técnicas, videos con el paso a paso y masterclasses con cocineros referentes de los restaurantes más reconocidos serán parte del contenido. Porque la cocina es placer, emoción, sabor y creatividad: hacer los platos favoritos, aprender nuevas recetas (desde las más originales hasta las más fáciles, saludables y rápidas) y compartir momentos agradables en la mesa tiene un impacto positivo.