Siete comidas ricas en antioxidantes y fibras para una alimentación equilibrada

Porque una alimentación balanceada es clave para un organismo con defensas fuertes, la nutricionista Estela Mazzei preparó un plan de comidas con los nutrientes esenciales para una salud óptima; además comparte recetas para hacer en casa

Lic. Estela Mazzei

Rico y sano son los dos adjetivos preferidos cuando se piensa en qué comer. Es sabido que una alimentación balanceada tiene un impacto positivo en el bienestar y por ende es importante organizar las comidas en función del equilibrio nutricional.

Para la nutricionista Estela Mazzei, especialista en alimentación plant based, salud digestiva y cardiometabólica, la fibra y los antioxidantes son dos actores que deberían estar presentes en el menú semanal, ya que considera que son fundamentales “para una vida más plena y más larga”.

El ajo es rico en selenio, el cual tiene un poder antibacteriano, antifúngico y antiviral
Por FooditEl ajo es rico en selenio, el cual tiene un poder antibacteriano, antifúngico y antiviral

Presente en verduras como la espinaca y las zanahorias crudas así como en la remolacha y la calabaza cocida, la fibra tiene múltiples beneficios para el organismo:

  1. Es protectora cardiovascular y por lo tanto de todos los órganos que las arterias nutren, entre ellos, el cerebro.
  2. Actúa disminuyendo la absorción del colesterol y glucosa que se ingiere con los alimentos.
  3. Mantiene saludable la microbiota, ya que las bacterias intestinales fermentan la fibra para alimentarse y producen sustancias antiinflamatorias (ácidos grasos de cadena corta).
  4. Produce saciedad por lo que colabora en el control del peso corporal.
  5. Previene enfermedades intestinales como constipación, hemorroides y divertículos ya que aumenta el tránsito intestinal.
La fibra en los alimentos tiene múltiples beneficios para la salud
Por FooditLa fibra en los alimentos tiene múltiples beneficios para la salud

Por otro lado, los antioxidantes protegen a las células y retrasan el envejecimiento. Estos están presentes en los vegetales que se incluyen en el menú a continuación: zapallitos, brócoli, espinaca, champiñones, entre otros.

  1. Vitamina C y pro vitamina A (betacarotenos) en las frutas y verduras.
  2. Vitamina E en frutos secos, semillas y aceite de oliva.
  3. Selenio en frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas, principalmente en las nueces.
  4. Licopeno en el tomate y la fruta roja.

Meal prep: ¿qué se puede adelantar?

  1. Lavar todos los vegetales y dejarlos listos para su consumo en la heladera.
  2. Los vegetales de hojas verdes pueden conservarse en un recipiente de vidrio o plástico intercalados con una servilleta.
  3. Los vegetales como la cebolla y el morrón pueden picarse y conservar listos en la heladera (hasta tres días) o en el freezer. También se puede directamente comprar los vegetales congelados.
Hay varias tareas que se pueden adelantar para cocinar en menos tiempo
Por FooditHay varias tareas que se pueden adelantar para cocinar en menos tiempo
  1. Dejar listos los cereales y legumbres de las semanas hidratados y hervidos. Estos se conservan tres días en la heladera o en el freezer.
  2. En caso de hacer las fajitas caseras, conviene preparar de más y freezarlas. La misma recomendación aplica para masa de tartas o prepizzas.
  3. Las hamburguesas de vegetales caseras se conservan bien en heladera o freezar.
  4. Apanar las milanesas y dejalas listas en el freezer o heladera.

Recetas ricas en fibra y antioxidantes

A continuación, las recetas que forman parte del menú. La lista de ingredientes y el paso a paso completo está disponible en Foodit y con un simple clic se puede acceder a cada una de ellas.

Receta de tortilla de zapallitos

Una propuesta súper fácil y simple: solo hace falta picar los vegetales, mezclar con huevo y condimentar con las especias preferidas. ¿El resultado? Un plato nutritivo y delicioso.

Tortilla de zapallitos
Por FooditTortilla de zapallitos

Receta de hamburguesas de arvejas y arroz yamaní

Para llevar a la mesa una comida completa que incorpora cereales, legumbres y toda la magia de los condimentos. Acompañala con la ensalada preferida.

Hamburguesas de arvejas y arroz yamaní
Por FooditHamburguesas de arvejas y arroz yamaní

Receta de tarta de espinaca y ricota

¿Sos principiante en la cocina? Esta receta es ideal para quienes dan los primeros pasos: lleva pocos ingredientes y el proceso es sencillo; perfecta para almuerzos livianos o para incluir en la vianda.

Tarta de espinaca
Por FooditTarta de espinaca

Receta de fajitas de lentejas turcas

Estas tortillitas caseras sin gluten a base de legumbres son fáciles de preparar y quedan listas para rellenar con pollo, carnes, verduras o lo que más te guste.

Fajitas de lentejas turcas
Por FooditFajitas de lentejas turcas

Receta de arroz con crema de remolacha

Aquí el arroz yamaní, los vegetales y las especias son protagonistas junto a la remolacha que le da a este plato su color intenso y sabor inigualable.

Risotto de remolacha
Por FooditRisotto de remolacha

Receta de calabaza rellena de choclo y lentejas

¿Sobraron vegetales? ¡No los tires! Podés aprovecharlos en esta receta para hacer el relleno de esta preparación.

Calabaza rellena
Por FooditCalabaza rellena

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* Estela Mazzei, es Lic. en Nutrición, especialista en plant based, salud digestiva y cardiometabólica.