Rico y sano son los dos adjetivos preferidos cuando se piensa en qué comer. Es sabido que una alimentación balanceada tiene un impacto positivo en el bienestar y por ende es importante organizar las comidas en función del equilibrio nutricional.

Para la nutricionista Estela Mazzei, especialista en alimentación plant based, salud digestiva y cardiometabólica, la fibra y los antioxidantes son dos actores que deberían estar presentes en el menú semanal, ya que considera que son fundamentales “para una vida más plena y más larga”.
Presente en verduras como la espinaca y las zanahorias crudas así como en la remolacha y la calabaza cocida, la fibra tiene múltiples beneficios para el organismo:
- Es protectora cardiovascular y por lo tanto de todos los órganos que las arterias nutren, entre ellos, el cerebro.
- Actúa disminuyendo la absorción del colesterol y glucosa que se ingiere con los alimentos.
- Mantiene saludable la microbiota, ya que las bacterias intestinales fermentan la fibra para alimentarse y producen sustancias antiinflamatorias (ácidos grasos de cadena corta).
- Produce saciedad por lo que colabora en el control del peso corporal.
- Previene enfermedades intestinales como constipación, hemorroides y divertículos ya que aumenta el tránsito intestinal.

Por otro lado, los antioxidantes protegen a las células y retrasan el envejecimiento. Estos están presentes en los vegetales que se incluyen en el menú a continuación: zapallitos, brócoli, espinaca, champiñones, entre otros.
- Vitamina C y pro vitamina A (betacarotenos) en las frutas y verduras.
- Vitamina E en frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- Selenio en frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas, principalmente en las nueces.
- Licopeno en el tomate y la fruta roja.
Meal prep: ¿qué se puede adelantar?
- Lavar todos los vegetales y dejarlos listos para su consumo en la heladera.
- Los vegetales de hojas verdes pueden conservarse en un recipiente de vidrio o plástico intercalados con una servilleta.
- Los vegetales como la cebolla y el morrón pueden picarse y conservar listos en la heladera (hasta tres días) o en el freezer. También se puede directamente comprar los vegetales congelados.

- Dejar listos los cereales y legumbres de las semanas hidratados y hervidos. Estos se conservan tres días en la heladera o en el freezer.
- En caso de hacer las fajitas caseras, conviene preparar de más y freezarlas. La misma recomendación aplica para masa de tartas o prepizzas.
- Las hamburguesas de vegetales caseras se conservan bien en heladera o freezar.
- Apanar las milanesas y dejalas listas en el freezer o heladera.
Recetas ricas en fibra y antioxidantes
A continuación, las recetas que forman parte del menú. La lista de ingredientes y el paso a paso completo está disponible en Foodit y con un simple clic se puede acceder a cada una de ellas.
Receta de tortilla de zapallitos
Una propuesta súper fácil y simple: solo hace falta picar los vegetales, mezclar con huevo y condimentar con las especias preferidas. ¿El resultado? Un plato nutritivo y delicioso.

Receta de hamburguesas de arvejas y arroz yamaní
Para llevar a la mesa una comida completa que incorpora cereales, legumbres y toda la magia de los condimentos. Acompañala con la ensalada preferida.

Receta de tarta de espinaca y ricota
¿Sos principiante en la cocina? Esta receta es ideal para quienes dan los primeros pasos: lleva pocos ingredientes y el proceso es sencillo; perfecta para almuerzos livianos o para incluir en la vianda.

Receta de fajitas de lentejas turcas
Estas tortillitas caseras sin gluten a base de legumbres son fáciles de preparar y quedan listas para rellenar con pollo, carnes, verduras o lo que más te guste.

Receta de arroz con crema de remolacha
Aquí el arroz yamaní, los vegetales y las especias son protagonistas junto a la remolacha que le da a este plato su color intenso y sabor inigualable.

Receta de calabaza rellena de choclo y lentejas
¿Sobraron vegetales? ¡No los tires! Podés aprovecharlos en esta receta para hacer el relleno de esta preparación.

En Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación hay recetas vegetarianas, sin gluten, keto, sin lactosa y veganas, noticias del sector, curiosidades, guías de cocina con técnicas, videos con el paso a paso y masterclasses con cocineros referentes de los restaurantes más reconocidos.
* Estela Mazzei, es Lic. en Nutrición, especialista en plant based, salud digestiva y cardiometabólica.
Disfrutá las recetas de Foodit

Pollo con salsa cremosa de limón

Fideos con pesto de pistachos

Mero al curry con hojas verdes

Sartén de pollo y brócoli

Key lime pie

Spaghetti con atún

Trufas de palta y chocolate sin azúcar

Té de hierbas, yogur griego, miel y fruta fresca

Albóndigas veganas con salsa de curry y coco

Nachos a la mexicana

Tenders de pollo en freidora de aire
