Adelanto: para alacena, heladera y freezer, Cecilia Duca prepara 5 recetas base para comer sano toda la semana sin atarse a la cocina

En esta nueva masterclass de Foodit, Cecilia Duca —cocinera, creadora de contenido y especialista en alimentación saludable— abre las puertas de su cocina para derribar un mito instalado: que comer sano es difícil, aburrido o requiere pasar horas y horas cocinando todos los días.

La propuesta que trae Cecilia Duca no es una fórmula rígida, sino una invitación a transformar la cocina a través del batch cooking. Lejos de proponer esas jornadas maratónicas donde se pierde todo un domingo en la cocina, su enfoque es liberador y sumamente orgánico: consiste en dedicarle apenas unos minutos extra a cada preparación cotidiana para generar un stock de alimentos base. ¿El objetivo? Tener siempre a mano ingredientes reales que nos salven cuando el cansancio apriete evitando caer en el delivery forzado por falta de opciones.

A lo largo de esta clase, Cecilia comparte sus secretos de organización y enseña el paso a paso de tres preparaciones fundamentales para:

1. la alacena,
2. la heladera y
3. el freezer

Un pan base de arroz yamaní sin gluten, premezclas secas en frasco (versiones tarta y panqueques) y una colorida bandeja de vegetales asados al estilo Ratatouille para usar en distintas preparaciones.

Batch cooking vs. Meal prep: cómo organizar la cocina

“Batch cooking refiere a la organización previa antes de la preparación de las comidas“, explica Cecilia para comenzar. Es fundamental no confundirlo con el meal prep. Mientras que este último consiste en dejar platos ya terminados y fraccionados listos para recalentar (como una porción de lasaña), el batch cooking propone cocinar alimentos base que luego nos darán la libertad de hacer diferentes combinaciones en la semana.

Para estructurarlo de forma eficiente, Duca recomienda dividir los alimentos en grupos:

1. Proteínas: de origen animal (pollo, carne, pescado) o vegetal (legumbres), el secreto es cocinarlas y freezarlas siempre fraccionadas. “Nunca guarden el bodoque entero del kilo de carne o las milanesas amontonadas y saquen solo la porción que van a utilizar en el momento”, advierte.
2. Premezclas de alacena: un concepto en el que Cecilia se considera pionera. En lugar de comprar las opciones ultraprocesadas del supermercado, que suelen tener almidones y estar desprovistas de fibra, la propuesta es armar frascos propios combinando harinas nutritivas, especias y semillas.
3. Vegetales base: hornear grandes tandas de verduras que sirvan para una guarnición, para mezclar con cereales como la quinoa o el arroz integral o como relleno de tartas.

Pan sin gluten: base de arroz yamaní en crudo

La primera receta de la clase es un pan que va a transformar tus desayunos y meriendas. Es un pan sin gluten, sumamente fácil de hacer y que no requiere técnicas complejas de amasado.

Un consejo de batch cooking. Una vez frío, recomienda porcionar el pan en rodajas. Guardar en la heladera las que se van a consumir en la semana y freezar el resto. Al no tener conservantes artificiales, la refrigeración es indispensable para mantener el producto fresco.

Premezclas caseras para tarta y waffles: el método de los frascos:

“Comer sano también implica que la preparación sea atractiva a la vista y simple”, asegura Cecilia mientras presenta su método de premezclas secas en frascos de vidrio. Con este sistema, podés dejar listos los ingredientes secos para usar en el mes. Al momento de cocinar, solo tendrás que agregar los líquidos, integrar y listo.

Premezcla funcional para tartas

La harina de sarraceno como base, se combina con harina de arroz (preferentemente integral para conservar la fibra) y un ingrediente estrella: harina de garbanzos.

Tip de organización. Pegale un cartelito al frasco con la fórmula líquida de reactivación: por cada dos tazas de esta premezcla, vas a necesitar una taza de agua y un cuarto de taza de aceite de oliva. ¡Rinde para unas 6 u 8 tartas!

Premezcla dulce para panqueques o waffles

Para los amantes de lo dulce que quieren un desayuno exprés, el frasco se compone de harina de sorgo. Esta harina sin gluten es una de las favoritas de Cecilia debido a su sabor sumamente neutro, ideal para quienes están haciendo la transición y quieren reemplazar la harina de trigo sin notar un cambio drástico en el paladar.

El aliado húmedo: puré de manzana

Al momento de hidratar esta premezcla dulce, Cecilia revela un secreto infalible de su batch cooking: sumar puré de manzana casero. Cocinar una buena tanda de manzanas de estación al vapor o con un fondo mínimo de agua y procesarlas da un comodín extraordinario.

¿El tip de organización? Freezar el puré en cubeteras de hielo; así, por la mañana, solo basta bajar un par de cubos al microondas o a la sartén para incorporarlos directo a la masa de tus waffles. “Sirve para tortas, para muffins, para comerlo con un panqueque o para comerlo así, con una cuchara, como un postrecito”, agrega Duca.

Bandeja arcoíris: vegetales asados multiuso

La última propuesta de la masterclass es una colorida bandeja de vegetales al horno que concentra los aromas mediterráneos del clásico Ratatouille francés. Lleva berenjenas, zucchinis, tomates, dientes de ajo enteros para perfumar y podés sumar morrones de todos los colores. “Buscamos lograr un arcoíris semanal de verduras en nuestra alimentación”, propone Cecilia.

El secreto del zucchini crudo

Como último tip revelador, Cecilia confiesa que descubrió hace poco tiempo que el zucchini es espectacular para comer crudo. Recomienda lavarlo bien, mantener la piel intacta para conservar al máximo la fibra, rallarlo finito e incorporarlo directamente en ensaladas frescas. ¡Un recurso crocante y refrescante que vale la pena probar!

Una clase magistral que redefine nuestra relación con el tiempo y el menú diario. La propuesta de Cecilia Duca es una invitación a simplificar la salud, a recuperar el control de lo que guardamos en la alacena y a entender que comer bien es, por sobre todas las cosas, una decisión inteligente de organización.

Mirá las recetas completas, armá tus propios frascos y animate a vivir una semana sin la pregunta de “¿qué cocino hoy?” rondando por tu cabeza.

Sobre Cecilia Duca

Cecilia Duca es una reconocida cocinera y comunicadora argentina, referente indiscutida en el ámbito de la alimentación consciente, saludable y familiar. A través de sus talleres, asesorías y su activa comunidad en redes sociales, promueve una cocina real, basada en ingredientes genuinos, sin etiquetas restrictivas y adaptada al ritmo de la vida actual. Autora de un enfoque práctico y accesible, se destaca por enseñar herramientas de organización culinaria inteligente, convirtiendo la planificación y el cuidado de la salud en un hábito simple, disfrutable y libre de complicaciones para toda la familia.